de la experți

de Paul R. Munford, PhD

acest articol a fost publicat inițial în ediția de vară 2007 a buletinului informativ toc.

îmi amintesc un film în care unul dintre personaje a mers în jurul valorii de a cere oamenilor să definească cuvântul „ironie.”Deși cei mai mulți dintre ei păreau să știe ce înseamnă, ei nu au putut să-l pună în cuvinte. Până la sfârșitul filmului, unul dintre ei a dat definiția. Îmi amintesc acest lucru deoarece continuarea și eliminarea simptomelor toc sunt exemple perfecte de ironie sau apariția unor rezultate care sunt opuse celor intenționate. Probabil că v-ați îndepărtat de declanșatoarele obsesiilor dvs. și ați făcut compulsii după contactul cu cei pe care nu i-ați putut evita.

în mod ironic, în loc să vă diminuați suferința, ceea ce ați făcut este să vă susțineți sau chiar să vă agravați starea. Pentru a ieși din această mlaștină, trebuie să începeți să faceți opusul strategiei dvs. până acum. Aceasta înseamnă să luați în mod deliberat contact cu declanșatorii în timp ce vă abțineți de la compulsii. Cu suficientă expunere la declanșatoare și pentru perioade suficiente de timp, veți observa că acestea devin neputincioase pentru a provoca suferință, iar absența suferinței elimină nevoia de constrângeri. Vezi ce vreau să spun despre TOC și ironie? Exercițiile de prevenire și conștientizare a ritualului de expunere sunt folosite pentru a realiza acest lucru.

exerciții de prevenire și conștientizare a ritualului de expunere

este important să înțelegeți modul în care exercițiile de prevenire și conștientizare a ritualului de expunere (ERPA) sunt legate de modul în care funcționează simptomele. Deci, să trecem în revistă seria de evenimente care are loc în timpul unui ciclu de simptome toc, denumit în mod obișnuit un vârf toc. În primul rând, există un declanșator; ceva care este observat în lumile voastre fizice, sociale sau mentale. În al doilea rând, activează instantaneu o obsesie — gânduri, sentimente sau impulsuri care sunt dureroase. Aproape simultan simți frică, vinovăție, teamă, groază, furie sau orice număr și combinație de emoții dureroase. Aceste trei evenimente-expunerea la un declanșator, activarea unei obsesii și sentimentele de suferință — sunt simțite ca întâmplându-se împreună ca un singur eveniment. Prin urmare, termenii „declanșator”, „obsesie” și „suferință” sunt folosiți interschimbabil pentru a se referi la acest eveniment aparent unic — vârful. Reacția ta naturală este să o oprești cât mai repede posibil. În cele din urmă, prin încercare și eroare, aflați că prin repetarea anumitor acțiuni și/sau girații mentale obțineți o ușurare temporară până când următoarea obsesie lovește.

exercițiile ERPA abordează fiecare dintre aceste evenimente. În primul rând, selectați un declanșator pentru o anumită combinație obsesie-compulsie și apoi practicați expunerea la acest declanșator. În timpul expunerii, următorul pas este să vă abțineți de la ritualuri și, în schimb, să practicați conștientizarea suferinței. Când acest lucru se face cu succes, suferința dispare. Deoarece obsesiile care obișnuiau să provoace anxietate teribilă nu mai au acea putere, devine nesemnificativă, făcându-l intruziv și repetitiv nu mai mult. Cu absența obsesiilor, nu este nevoie de compulsii.

exercițiile au schimbat creierul, care la rândul său schimbă comportamentele și emoțiile. A avut loc desensibilizarea. Exercițiul de expunere este vehiculul, Rolls Royce de tratamente, care oferă acest rezultat. Practicând exercițiile de cel puțin una până la două ore pe zi (inclusiv weekend-uri și sărbători), ar trebui făcut progrese bune. Când acest program este respectat, majoritatea oamenilor se desensibilizează la declanșatorul special la care lucrează în termen de cinci până la șapte zile. Acest succes le oferă o doză mare de încredere că își pot controla anxietatea și le crește motivația de a o urmări și de a o eradica. Acum cred cu adevărat că vor deveni ” speriați neînfricați.”

pentru a pune împreună un exercițiu de expunere, veți urma acești pași:

1. selectați un declanșator, o combinație obsesie-constrângere pentru eliminare.
2. exersează expunerea prin aducerea obsesiei în realitate și în imaginație.
3. practicați prevenirea rituală prin abținerea de la compulsii și comportamente de blocare a fricii.
4. practicați acceptarea, experimentând pe deplin gândurile declanșate, imaginile, impulsurile, emoțiile și senzațiile fizice pe care le declanșează.

voi explica fiecare dintre activitățile de mai sus, după cum urmează:

selectarea unei combinații obsesie-compulsie pentru eliminare

cea mai bună combinație obsesie-compulsie la țintă este de obicei combinația obsesie-compulsie care este cea mai puțin tulburătoare. Chiar dacă s-ar putea să fiți dornici să scăpați de cele mai supărătoare dintre simptomele dvs., cel mai bine este să începeți cu cel care oferă cea mai mare șansă de succes. La urma urmei, nimic nu reușește ca succesul. Nu vă faceți griji; în cele din urmă ne vom ocupa de toate declanșatoarele dvs. După cum știți, va exista un anumit stres asociat exercițiilor pe care urmează să le întreprindeți. Deci, începe cu cel mai ușor primul pentru a menține primejdie la un nivel minim.

expunere, aducând obsesiile

expunerile implică contactul cu declanșatorii obsesiilor în realitate, care se află în lumea exterioară, fizică și socială sau în situații imaginare, care se află în lumea interioară, mentală, deoarece frica este problema și frica este soluția. Îmi dau seama că ideea de a înfrunta frica este destul de înfricoșătoare, dar este necesară. În caz după caz, pacienții au raportat că, odată ce încep să se confrunte cu frica, consideră că nu este aproape la fel de dureros cum se anticipase. Mai important, ei descoperă că expunerea funcționează. Obsesiile nu mai declanșează frica și devin doar „gânduri”.”Fiind neutri, fără impact emoțional, sunt nesemnificativi și se estompează treptat.

modelarea

rețineți că exercițiile de expunere se fac într-un mod cât mai gradual, îndreptându-se încet spre un obiectiv. Acest mod treptat de a face progrese se numește modelare. Începeți cu o situație care provoacă doar o suferință minimă și rămâneți cu ea până când aveți o reacție mică sau deloc. Abia atunci îți asumi o altă situație, una care este doar puțin mai dificilă decât prima și rămâi cu ea până când suferința se evaporă. Acest proces este continuat până când ați fost complet expus la toate obsesiile voastre, inclusiv la ceea ce ați estimat inițial a fi cel mai înspăimântător. Până când veți ajunge la el, veți fi fost desensibilizați de exercițiile de expunere care au dus la el, astfel încât pasul final să nu fie mai dificil decât primul. Acest proces care se îndreaptă spre un obiectiv în pași mici este o parte importantă a procesului de recuperare.

pentru ca expunerea să reușească să șteargă frica, există două condiții necesare. În primul rând, ritualurile și orice alte mijloace de evitare a expunerii trebuie prevenite. Utilizarea blocantelor false de frică va fi discutată pe deplin în secțiunea următoare. Pentru moment, să discutăm a doua dintre aceste condiții necesitatea expunerii prelungite. Sesiunile de expunere trebuie să fie suficient de lungi pentru a experimenta o scădere vizibilă a stresului în timpul expunerii. Aceasta înseamnă că sesiunile dvs. ar putea dura o oră sau mai mult. Ceea ce oamenii se simt de obicei în timpul sesiunilor lor este o creștere treptată în primejdie care nivelurile de off după câteva minute. Apoi începe să scadă. În această fază, beneficiați de beneficiile exercițiului. Oricare ar fi declanșatorul, își pierde puterea de a provoca frică. Cu următoarea sesiune de expunere și cele ulterioare, veți găsi că frica la început este mai mică și cade mai repede, până când în cele din urmă veți simți puțin sau deloc suferință. Veți fi neutralizat declanșatorul și ați aflat că expunerea singură vă va elibera de anxietate fără a recurge la utilizarea blocantelor de frică defecte. Mențineți sesiunile de expunere la cel mult 90 de minute selectând declanșatoare care se află în intervalul de dificultate ușor până la moderat.

expunerea poate fi epuizantă mental și emoțional, astfel încât să nu doriți să provocați o dificultate inutilă prin exagerarea acesteia. Dacă subestimați puterea unui declanșator și constatați că durează mai mult de 90 de minute pentru ca suferința să scadă, nu mai lucrați la el și înlocuiți-l cu un exercițiu mai ușor. Puteți reveni la cel pe care l-ați subestimat după ce exercițiile mai ușoare v-au desensibilizat. După cum sa menționat mai sus, exercițiile de expunere pot fi în realitate sau în imaginație. Expunerile în realitate vizează eliminarea obsesiilor declanșate de situații din lumea reală, din mediul dvs. fizic și social. Activitățile de expunere de acest fel necesită implicarea fizică în situații care declanșează obsesii.

expunerile în imaginație au ca scop eliminarea obsesiilor declanșate de gânduri și imagini ale unor evenimente viitoare temute, imaginate, care sunt imposibile și improbabile. Expunerile de acest fel, deoarece există doar în ochiul minții tale, necesită contact cu declanșatorii imaginați. Una dintre cele mai bune modalități de a face expunere în imaginație este prin scrierea conținutului obsesiilor dvs. și înregistrarea acestui scenariu pe caseta audiotape și ascultarea acestuia în mod repetat, atât timp cât este nevoie pentru a simți o ușurare. De asemenea, puteți practica expunerea la acest scenariu prin rescrierea și recitirea acestuia pentru perioade lungi de timp, din nou, până când vă simțiți diminuarea suferinței. Pentru ambele tipuri de exerciții de expunere, este extrem de important să nu le opriți în timp ce anxietatea este ridicată. Dacă faceți acest lucru, desensibilizarea este prevenită și puteți fi chiar mai sensibilizat la situația pe care încercați să o neutralizați.

având în vedere acest lucru, programați-vă sesiunile de expunere în momentele în care aveți suficient timp pentru a le finaliza și știți că nu veți fi întrerupt sau distras. Cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când practicați în fiecare zi, inclusiv în weekend și sărbători. Se dezvoltă un impuls care face practica mai ușoară cu rezultate mai rapide. De asemenea, vă recomandăm să faceți exercițiile la începutul zilei. În acest fel, este mai puțin probabil să le amânați și gândul de a le face nu vă atârnă deasupra capului ca sabia lui Damocles pentru cea mai mare parte a zilei.

prevenirea rituală abținerea de la un comportament fals de blocare a fricii

un fals de blocare a fricii este orice acțiune sau gând imediat după o obsesie care reduce frica. Folosesc termenul „fals”, deoarece frica redusă este doar temporară și revine cu următoarea obsesie. Cel mai mare rău este blocarea expunerii, ceea ce împiedică recuperarea. Cele mai frecvente blocante ale fricii false sunt compulsiile fizice și mentale, distragerea atenției, evitarea și căutarea de reasigurare. Compulsiile fizice și mentale sunt acțiuni voluntare care sunt sub controlul tău. La fel cum puteți controla mișcarea mușchilor, puteți controla performanța ritualurilor fizice. Același lucru este valabil și pentru ritualurile mentale; sunt cuvinte intenționate pe care ți le spui și imagini pe care le produci intenționat. Întrebarea nu este „pot preveni ritualurile?”dar, „sunt dispus să le împiedic?”Dacă doriți să depășiți toc, răspunsul trebuie să fie „da.”Prețul pe care îl veți plăti pentru renunțarea la ele — anxietatea ușoară pe termen scurt-merită beneficiul pe termen lung al libertății de toc.

vechea zicală „este mai ușor decât crezi” a fost găsită adevărată de toți oamenii curajoși care au abandonat ritualurile și și-au depășit suferința. Poți fi unul dintre ei. Amintiți-vă, că prin modelarea expunerilor dvs. vă puteți controla nivelul de anxietate, ceea ce va face mai ușor renunțarea la ritualuri. Distragerea atenției este probabil una dintre primele blocante false ale fricii pe care oamenii le folosesc pentru a face față obsesiilor. Încercând să-și pună mintea la altceva, ei speră să ignore obsesiile cu anxietatea și suferința lor însoțitoare. Într-adevăr acordând o atenție la ceea ce fac, în mod constant fiind ocupat, și păstrarea în mișcare sunt moduri de cei de un îndoit mai energic pot folosi pentru a concura cu gânduri intruzive repetitive și imagini. Ascultarea muzicii, clănțănitul neîncetat și fără minte sunt apelate de alții care încearcă să atenueze impactul obsesiilor.

cei cu tendințe de îngrijorare se pot concentra chiar asupra problemelor supărătoare ale vieții de zi cu zi în eforturile de a-și scoate obsesiile din minte. Cea mai drastică și mai periculoasă distragere a atenției este provocarea de auto-vătămare, frecvent la cap, ca și cum ar alunga demonii, ar ispăși vinovăția sau ar schimba durerea fizică cu angoasa emoțională. Distragerile, cum ar fi vărul lor de blocare a fricii, compulsiile, oferă doar o renunțare frecvent imprevizibilă pe termen scurt de la suferința obsesiilor inevitabil recurente. Distragerile trebuie abandonate, astfel încât adevăratul blocant al fricii să nu poată funcționa — expunerea. Evitarea-după cum știți până acum — este opusul expunerii și previne recuperarea. Înainte de a avea aceste cunoștințe, totuși, ați făcut ceea ce a venit în mod natural și ați stat departe de declanșatorii care au activat imaginile și impulsurile gândurilor iraționale. Acum trebuie să luați calea spre recuperare, cea care urmează frica. Dacă vă îndepărtați de ea și rătăciți în pustiul evitării, călătoria voastră va fi fără sfârșit. Sau ca unul dintre pacienții mei a spus „Am înțeles, ideea este de a fi ca o căldură care caută fix rachete pe frica urmați-l și sufla-l.”Situațiile evitate pot fi aliatul tău atunci când recunoști că sunt de fapt declanșatoare pentru obsesiile tale și, ca atare, ținte pentru desensibilizare. Atunci când acestea au fost neutralizate, și sunteți în stare să le abordeze cu ușurință, va fi demonstrat dovada final de un rezultat de succes tratament.

raționamentul este probabil cel mai frecvent utilizat blocant al fricii, chiar dacă persoana își dă seama de cele mai multe ori că temerile sale sunt nerezonabile. Cu toate acestea, în timpul vârfurilor toc severe, această înțelegere slăbește și apar îndoieli că gândurile temute ar putea fi reale. De exemplu, ar putea gândurile să însemne cu adevărat că ” am un defect major de caracter sau că sunt nebun?”La fel cum natura detestă un vid, oamenii detestă incertitudinea. Ne ocupăm de ea raționalizând, analizând, intelectualizând, teoretizând și folosind tot felul de manipulări mentale, încercând să obținem certitudine. Acest lucru se întâmplă în toc atunci când blocanții fricii defectuoase ale raționamentului „gândirea lucrurilor prin” și provocarea gândurilor iraționale sunt chemați în joc. După cum știți deja, aceste eforturi de ușurare sunt inutile. Avem puțin control direct asupra reacțiilor noastre emoționale, deoarece emoțiile ni se întâmplă, nu lucruri pe care le vom întâmpla. Controlul nostru rațional al fricii este slab; dar frica poate deturna cu ușurință controlul rațional făcând acest lucru în mod obișnuit în toc. Acest lucru se datorează faptului că conexiunile de la sistemele emoționale ale creierului la sistemele raționale sunt mai puternice decât conexiunile de la sistemele raționale la sistemele emoționale (LeDoux 1996).

filozofii, poeții și alți înțelepți și-au exprimat această înțelegere de-a lungul secolelor, iar astăzi li se alătură neurologii care raportează descoperiri despre modul în care funcționează creierul. Amintiți-vă, cu frică, ceea ce credeți că nu vă va ajuta, dar ceea ce faceți va ajuta. Reasigurarea este una dintre cele mai puternice și nerecunoscute dintre aceste blocante de frică și recuperare. Este o formă de constrângere pe care am găsit-o la peste 90% din oamenii cu care am lucrat. Deoarece atât de mulți caută compulsiv reasigurarea pentru a-și calma toc și anxietatea, merită o atenție specială. Persoanele cu TOC se tem că obsesiile lor ar putea deveni realitate. Pentru a ușura această suferință, ei cer altor persoane, de obicei membri ai familiei sau prieteni apropiați, din nou și din nou să-i liniștească că temerile lor nu se vor materializa. Deoarece obsesiile sunt întotdeauna nerealiste, membrii familiei sau prietenii (și chiar terapeuții) le spun că nu este nevoie să vă faceți griji; nimic rău nu se va întâmpla. De exemplu, este destul de comună pentru persoanele cu temeri de a fi iresponsabil sau neglijent să caute reasigurare că acestea sunt nici. De obicei, ei primesc reasigurarea pe care o doresc și o ușurare temporară, dar, ca și alte constrângeri, reasigurarea blochează recuperarea. Acesta este primul paradox.

reasigurarea nu este utilă — este dăunătoare. Cu toate acestea, scutirea pe termen scurt pe care o oferă este suficient de plină de satisfacții pentru a menține persoana care caută în mod repetat mai mult, care este al doilea paradox. Cu cât se primește mai multă reasigurare, cu atât se dorește mai multă reasigurare. Încercarea de a satisface cererea este ca și cum ai încerca să umpli o groapă fără fund. Pe lângă împiedicarea recuperării, cererile neîncetate de reasigurare pot deveni cerințe dominante care duc la conflicte interpersonale. Într-un caz, după ce cererile soțului ei au devenit atât de intense și frecvente, o femeie s-a mutat de fapt și a închiriat un apartament propriu. Soțul ei a intrat într-un program de tratament intensiv în care ambii au fost ajutați și reasigurarea a încetat.

acesta este un exemplu al celui de-al treilea paradox. Odată ce reasigurarea este eliminată, cei liniștiți nu mai găsesc nicio dorință pentru aceasta însoțită de o scădere a obsesiilor și a altor constrângeri. Atunci cum ar trebui să vă ocupați de îndemnurile dvs. de a cere reasigurare?

în primul rând, nu mai cere reasigurare. Identificați cele mai frecvente întrebări și nu le întrebați. Evitați modalitățile subtile indirecte de a obține reasigurare. Acestea pot fi necunoscute liniștitorilor, dar practicate cu bună știință de dvs. De exemplu, un client cu care am lucrat ar înceta brusc să facă tot ce făcea, să se așeze și să facă spațiu. Soțul ei a aflat că aceste comportamente au semnalat că a fost prinsă în obsesii și, fără să știe, au devenit o cerere nonverbală de reasigurare pe care o va oferi imediat. A fost semnalul lui să înceapă să-i spună să nu-și facă griji, că temerile ei erau iraționale că era doar toc-ul ei. Deci, în plus față de participarea la cererile evidente, cele subtile indirecte trebuie, de asemenea, să fie oprite.

în al doilea rând, educați-i pe ceilalți semnificativi despre efectele dăunătoare ale reasigurării. Spune-le să citească acest pasaj. Explicați că asigurarea reasigurării interferează cu recuperarea.

în al treilea rând, a crea o declarație de refuz blând. La început, cel mai probabil veți continua să căutați reasigurare, în ciuda eforturilor dvs. de a vă abține de la ele. Prin urmare, oamenii de la care obțineți de obicei reasigurare trebuie să lucreze cu dvs. pentru a crea un mod plăcut de a spune nu. O modalitate de a face acest lucru este ca ei să spună: „Cred că cereți reasigurare. Amintiți-vă că reasigurarea nu este utilă; este dăunătoare. Prin urmare, Nu voi răspunde.”Cu toate acestea, dacă acest lucru nu funcționează, este posibil ca declarația convenită în sine să devină liniștitoare sau să credeți că nu se va întâmpla nimic rău, deoarece liniștitorul v-ar avertiza. În acest caz, cel mai bun mod de a-l încheia este ca părțile să nu mai vorbească în întregime despre TOC.

conștientizare

cred că toată lumea a auzit că trebuie să se confrunte cu temerile tale pentru a le depăși. Acest lucru este ușor de spus, dar greu de făcut. Reacția noastră instinctivă în fața amenințării este lupta sau fuga. Această reacție are valoare de supraviețuire pentru a face față pericolelor adevărate, dar nu și pentru pericolele false de care vă temeți cu toc. Supraviețuirea pentru tine este depășirea toc, care necesită experimentarea fricii, lipirea cu ea, scufundarea în ea și supunerea ei.

citirea acestui lucru poate stârni temeri anticipative, dar rețineți că vă puteți controla nivelurile de frică apropiindu-vă treptat de declanșatori, astfel încât să vă simțiți doar niveluri ușoare până la moderate sau de anxietate. La contact, s-ar putea să observați că frica crește treptat, dar apoi se nivelează și după un timp începe să scadă. În această ultimă fază, veți obține beneficiile tratamentului. Ești desensibilizat. În timp ce vă confruntați cu frica, sarcina dvs. este să acordați atenție gândurilor dvs. incomode și senzațiilor emoționale și fizice. Stați pe gândurile și imaginile înfricoșătoare. Faceți opusul a ceea ce ați făcut și acceptați temerile ca fiind posibile. Imaginați-vă evenimentele viitoare temute care se întâmplă. Spune-ți: „așa să fie.”Concentrați-vă asupra perspectivei de a trăi într-o lume a incertitudinii de a nu ști niciodată dacă și când se va întâmpla ceva rău, de a nu trece niciodată peste starea anxioasă și așa mai departe și așa mai departe. Continuați să vă gândiți la gânduri și să apelați imagini pentru a provoca în mod deliberat frică. În acest fel folosiți frica pentru a lupta împotriva fricii. Nu poți depăși frica încercând să o ocolești, ci doar trecând prin ea. Fiți cu adevărat conștienți de emoțiile pe care le experimentați. De asemenea, observați reacțiile fizice ale corpului. Unde simți anxietatea în corpul tău? În cazul în care inima ta bate mai repede și mai greu ton la ea. Dacă aveți tensiune musculară, concentrați-vă pe asta. Dacă respirați mai repede și mai greu, observați-l. Stomacul și pieptul sunt strânse? Ți-e cald? Transpiri? Dacă răspunsul este da, înseamnă că sunteți pe drumul cel bun, deoarece simțiți frica și lăsați-o să se ardă. Urmărind frica, o distrugi. Expunerea este la obsesii și compulsii, așa cum lumina soarelui este pentru vampiri. Toate aceste sentimente rele sunt pentru bine.

veți ști acest lucru pentru voi înșivă atunci când, după mai multe expuneri, frica nu mai există. Nu veți putea să-l convocați chiar dacă încercați. Cu toate acestea, s-ar putea să vă preocupe faptul că obsesiile vor deveni mai puternice dacă renunțați la eforturile dvs. de a nu le mai bloca sau dacă le aduceți în mod deliberat. Sau s-ar putea să vă faceți griji că orice vă temeți se va întâmpla. Paradoxal, niciunul dintre aceste rezultate nu are loc. În schimb, se întâmplă exact opusul; vă veți recupera ca urmare a re-instruirii sistemului de frică al creierului pentru a nu mai face alarme false despre evenimente inofensive. Veți fi desensibilizați la declanșatoarele anterioare ale fricii și le veți vedea așa cum sunt cu adevărat — gânduri și imagini inofensive care fac pur și simplu parte din fluxul normal al fluxului vostru de conștiință. Cu alte cuvinte, TOC este șters atunci când gândurile nedorite imagini și impulsuri sunt cu care se confruntă și îmbrățișat. Puteți întreba: „dacă expunerea la frică este tot ceea ce este necesar pentru a trece peste TOC, de ce nu s-a întâmplat deja acest lucru? Am aceste obsesii de mulți ani și continuă să vină.”Răspunsul este că ați folosit blocante de frică inutile pentru a tăia suferința din obsesii. Aceasta înseamnă că expunerile dvs. la frică nu au fost suficient de lungi pentru ca aceasta să scadă în mod natural, ceea ce va fi pur și simplu ca urmare a sentimentului dvs. Veți înțelege pe deplin adevărul acestui lucru după ce ați finalizat primul exercițiu de expunere.

exercițiile de mai sus pot părea descurajante. Dar ține cont de beneficiile pe care le oferă.

• modificări ale emoțiilor de la anxietate ridicată prea puțin sau deloc anxietate.
• permiterea gândurilor raționale să le înlocuiască pe cele iraționale.
• capacitatea de a menține ocuparea forței de muncă, activitatea de voluntariat, sau să urmărească obiective de educație sau de formare.
• angajarea într-o interese normale și rutine.
• bucurându-se de activități și relații familiale și sociale satisfăcătoare.

mult noroc. Ai puterea!

retipărit cu permisiunea New Harbinger Publications Inc.