ai dat startul rutinei de antrenament, strângând câteva zile solide pe săptămână de transpirație și consumând o dietă echilibrată plină de alimente nutritive. Simți că ești pe cale să înclini scara, dar când în sfârșit pășești, numerele spun altfel.
Ei bine, ascultați: nu sunteți singuri. Cercetările arată că, în timp ce unii oameni pierd în greutate doar din exerciții fizice, majoritatea oamenilor nu. Există o mulțime de factori care intră în joc atunci când vine vorba de pierderea în greutate, inclusiv unele alegeri de stil de viață și obiceiuri de sănătate care vă pot determina să puneți kilograme chiar și atunci când vă puneți în muncă. Iată câteva motive pentru care s-ar putea să nu vedeți rezultatele pe care le-ați dorit de la antrenament:
acordați prea mult credit numărului de pe scară.
există o varietate de motive pentru care nu ar trebui să vă deranjeze numărul de pe scară la fel de mult. Există zile în care mănânci și BEI diferit, transpiri mai mult din cauza antrenamentului pe care îl faci sau a temperaturii de afară, dormi mai puțin de stres etc. Lista continuă. Numărul de pe scara ar putea teeter pentru toate aceste motive.
în schimb, faceți un pas în afara scalei și evaluați celelalte beneficii pe care le-ați fi putut obține din noua rutină de exerciții fizice. Ai mai multă energie? Hainele tale se potrivesc puțin mai libere? Te simți mai puternic purtând alimente sau punând o valiză într-un coș de gunoi? Te simți mai fericit, mai motivat sau mai puțin stresat? Ți s-a îmbunătățit starea generală de sănătate? Acestea sunt beneficiile exercițiilor fizice care contează mai mult decât kilogramele pe care le—ați pierdut-și care ar trebui să vă mențină motivați.
„este în cele din urmă despre cum te simți”, spune Jason Machowsky, RD, CSCS, supervizor clinic al serviciilor de performanță la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City. „Căutați alte măsurători ale exercițiului de lucru—greutatea nu este singura măsură a succesului.”
consumi mai multe calorii decât arzi.
este foarte obișnuit ca apetitul tău să apară la fel cum fitness-ul tău atinge o explozie completă, spune Torey arma, RD, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică. De fapt, un studiu din iunie 2019 din Journal of Clinical Nutrition a constatat că oamenii tind să slăbească mai puțin decât se aștepta atunci când fac exerciții fizice din cauza creșterii poftei de mâncare—și a creșterii aportului de energie.
„când începi să lucrezi, corpul tău începe să ardă mai multe calorii”, explică arma. „Și când arzi mai multe calorii, corpul tău vrea în mod natural să compenseze consumând mai multe calorii pentru a compensa ceea ce arzi.”
mai mult, oamenii tind să supraestimeze cât de mult ard într-un antrenament. Arma sugerează păstrarea jurnalelor de câte calorii arzi într-o sesiune de gimnastică, precum și urmărirea aportului alimentar. Trackerele de Fitness, cum ar fi Apple Watch și Fitbit, vă vor spune caloriile arse în timpul exercițiilor fizice, în timp ce aplicațiile de slăbit precum MyFitnessPal oferă o înregistrare ușoară a alimentelor. Cu siguranță nu trebuie să scrieți aceste numere luni întregi, dar încercați o săptămână sau două doar pentru a vedea cum se aliniază Statisticile.
arma spune, de asemenea, că este un steag roșu dacă faceți exerciții fizice doar pentru a putea mânca mai mult. „Aceasta este o teorie bună, dar nu doriți să folosiți mâncarea ca scuză pentru a face mișcare”, spune ea. „Faceți obiectivul să devină sănătos sau în formă sau să creșteți capacitatea atletică-nu o faceți doar pentru a putea mânca mai mult.”
s-ar putea să aveți o problemă de sănătate.
dacă într-adevăr ați făcut exerciții fizice, ați mâncat bine și ați dormit suficient, dar observați că greutatea dvs. continuă să crească, ați putea dori să vedeți un doctor, spune Machowsky.
problemele tiroidiene și anumite medicamente vă pot determina să câștigați în greutate, indiferent de cât timp și efort depuneți pentru a mânca sănătos și pentru a vă antrena. Deci, dacă vă simțiți mai frustrat, nu vă fie teamă să discutați cu medicul dumneavoastră. Ele pot exclude probleme de sănătate mai grave.
gustările dvs. înainte sau după antrenament nu sunt cele mai bune alegeri.
pe măsură ce apetitul crește de la arderea mai multor calorii, este ușor să ajungeți la alimentele preambalate și procesate care conțin zaharuri simple, spune arma. Dar, în loc să vă umpleți foamea cu chipsuri, prăjituri sau biscuiți, mergeți la gustări sănătoase după antrenament, cum ar fi fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, astfel încât să obțineți nutrienți umpluți și probabil în porții mai mici.
deși este benefic să mănânci ceva după un antrenament pentru a te recupera și reconstrui, nu trebuie să ai întotdeauna ceva. Machowsky spune că mulți oameni iau prea multe calorii în plus pur și simplu pentru că încearcă să mănânce o gustare în termen de 30 până la 60 de minute de la antrenament. Dacă ați mâncat masa de prânz sau o mini-masă cu o oră înainte de a vă exercita, probabil că nu aveți nevoie de ceva post-transpirație.
pe de altă parte, dacă nu mâncați înainte de antrenament, deoarece așteptați fereastra de re-alimentare post-activitate, s-ar putea să fiți lăsați absolut înfometați după exerciții fizice. Acesta este, de asemenea, un pariu sigur pentru a câștiga în greutate. Atingerea unei stări de foame extremă tinde să determine oamenii să mănânce prea mult, spune Machowsky, așa că păstrați-vă nivelul de sațietate sub control.
mănânci prea multe proteine sau carbohidrați.
alergătorii de maraton ar putea avea nevoie să se încarce cu carbo înainte de ziua cea mare, dar dacă alergările dvs. durează mai puțin de o oră, nu trebuie neapărat să vă umpleți de carbohidrați—același lucru este valabil și pentru proteine. Majoritatea americanilor primesc deja suficiente proteine în dieta lor, spune Armul, deci nu trebuie să vă concentrați atât de mult pe obținerea mai mult din ea—chiar dacă vă antrenați în greutate sau o HIIT-ing mai mult. „Oamenilor le place să vorbească despre proteine, deoarece este esențial, dar dacă mănânci prea mult, vei câștiga în greutate, deoarece vor fi calorii în plus”, spune ea.
nu bei suficientă apă.
„cred că oamenii uită cât de mult mai fluid au nevoie pentru exerciții fizice—trebuie să vă asigurați că țineți pasul cu nevoile dvs. de lichide”, spune arma. Adesea greșim setea de foame, așa că planificați să vă intensificați aportul de apă pe măsură ce vă pompați antrenamentele.
nu ridici greutăți.
Cardio îți crește mai mult metabolismul, sporind nivelul foamei, dar antrenamentul cu greutăți oferă o modalitate puternică de a contracara acest lucru, spune arma. „În plus, atunci când câștigi mușchi din ridicare, arzi de fapt mai multe calorii în repaus”, spune ea. „Ridicarea greutăților tinde să nu stimuleze pofta de mâncare la fel de mult ca cardio și crește rata metabolică de odihnă prin acumularea masei musculare slabe.”Chiar mai bine, concentrarea pe antrenamentul de forță vă poate ajuta să trăiți mai mult—ceea ce este o plată și mai bună decât vărsarea câtorva kilograme.
te miști doar în timpul antrenamentului.
„cea mai frecventă greșeală este că oamenii se vor antrena și apoi celălalt exercițiu zilnic va scădea”, spune Machowsky. Când puneți atât de mult accent pe timpul dvs. de gimnastică, dar stați un birou în restul zilei—sau poate ați împins—o atât de tare încât nu aveți energie pentru a vă deplasa în următoarele 24 de ore-puteți, în esență, să vă mențineți arderea zilnică a caloriilor în același loc ca înainte ca rutina de antrenament să fie ridicată. Nu uitați să continuați să vă deplasați pe tot parcursul zilei, luând pauze pentru a merge la plimbare sau luând scările în loc de lift. Nu numai timpul petrecut într-o sesiune de transpirație programată contribuie la arderea generală a caloriilor.
rămâneți la curent cu cele mai recente știri de sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă pentru Prevention.com newsletter aici. Pentru distracție suplimentară, Urmați-ne pe Instagram.