40 matbyten som skär tusentals kalorier

när det gäller bantning kan Regler bli riktigt frustrerande. Allt du längtar efter är allt du inte kan äta. Men det är inte så det borde vara. Vi har hittat ett sätt att äta vad du vill, när du vill ha det. Cheeseburgers, glass, och även paninis? Ja, även de. För att göra det behöver du bara implementera smarta matbyten.

för att hjälpa dig gå ner i vikt sammanställde vi 40 enkla swappar som sänker ditt kaloriintag avsevärt. Om du gjorde alla dessa på en vecka (naturligtvis ett högt mål) skulle du spara över 4 960 kalorier! Men även att äta bara 50 kalorier mindre än du normalt gör varje dag kan hjälpa dig att släppa fem pund under ett år. Så varför inte börja med bara en?

tvärtemot vad många tror, du behöver inte se över din kost för att gå ner i vikt — bara göra dessa smarta livsmedel swappar. Läs vidare, och för mer om hur man äter hälsosamt, vill du inte missa dessa 21 bästa hälsosamma matlagningshackar hela tiden.

Ät detta: franska klassiska gula senap, 0 kalorier
inte det!: Hellman ’ s Mayonnaise, 90 kalorier
denna Byte sparar: 90 kalorier

när det gäller smörgåsar smyger kalorier alltför snabbt. Nästa gång du staplar din lunch, försök att sprida senap istället för mayo. Bara en matsked mayo kan lägga 90 kalorier till din ’ wich, men kryddig senap är ofta noll. Inte konstigt varför att använda rätt kryddor är ett av våra bästa viktminskningstips!

håll dig informerad: Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få de senaste matnyheterna levererade direkt till din inkorg.

Ät detta: 1 skiva Dave ’ s Killer bröd, 21 fullkorn & frön, 120 kalorier
inte det!: 2 skivor Dave ’ s Killer bröd, 21 fullkorn & frön, 240 kalorier
detta byte sparar: 120 kalorier

ibland är det andra brödet verkligen onödigt. Genom att äta din lunch öppen inför, skär du 120 kalorier. Och om du tar det med en gaffel och kniv, äter du långsammare, så att din kropp kan berätta när du känner dig full innan du har scarfed ner hela saken.

Ät detta: 2 äggröra med gräslök, 170 kalorier
inte det!: 2 äggröra med äggröra med 266 kalorier
denna Byte sparar: 105 kalorier

ägg och ost går hand i hand, men de ökar också kalorier som ingen annan. Nästa gång du behöver mer smak i din scramble, prova en lägre cal fix som att kasta i hackad gräslök. Varm sås, röd paprika flingor, eller till och med allt bagel krydda kan också göra susen.

Ät detta: 12-oz Seltzer med citronskivor, 0 kalorier
inte det!: 12-oz Coke, 140 kalorier
denna Byte sparar: 140 kalorier

du har satt dig till middag och du tänker på den läsken för att släcka din törst. Gör dig själv en tjänst och ta ett pass. Du sparar mer än 100 kalorier och över 20 gram socker genom att välja en sockerfri, smaklös fizz som vanlig seltzer. Om du hellre inte vill planera, välj att kasta i skivor citron, lime eller till och med apelsin.

Ät detta: 1 oz råa pistaschmandlar, 159 kalorier
inte det!: 1 oz rå valnötter, 185 kalorier
denna Byte sparar: 26 kalorier

medan de är det perfekta mellanmålet för att hålla din hunger, äter nötter av handfulla ofta på alltför många. Istället för att kontinuerligt doppa i påsen, byt bara muttrar! För exakt samma en ounce serveringsstorlek sparar du nästan 30 kalorier genom att noshing på pistaschmandlar istället för valnötter. Dessutom kommer beskjutning av pistaschmandlarna själv att hjälpa dig att snacka långsammare och därför bli full snabbare, vilket sparar värdefulla kalorier. Och nämnde vi att för samma serveringsstorlek kan du scarf ner 49 pistaschmandlar men bara 14 valnötter? Inte säker på dig, men vi skulle hellre kunna äta tredubbla mängden och inte behöva oroa oss för att lägga till extra kalorier.

Ät detta: druvor, 69 kalorier (100 gram)
inte det!: Craisins, 325 kalorier (100 gram)
detta byte sparar: 256 kalorier

med det enkla tillsatsen av torkad frukt kan till synes hälsosamma spårblandningar och sallader bli din värsta mardröm. Istället för sockerfyllda torkade tranbär, sträva efter färska ingredienser som ger naturlig sötma och konsistens. Fibrösa grönsaker är låga och höga i näringsvärde i motsats till den typ av kalorifyllda pålägg du köper i påsar.

Ät detta: 2 matskedar Fage 2% grekiska, 27,5 kalorier
inte det!: 2 msk Daisy Sour Cream, 60 kalorier
denna Byte sparar: 32,5 kalorier

vi får att den snygga, krämiga, smidiga tillsatsen av gräddfil är oemotståndlig. Men för nästan samma smakliga upplevelse kan du spara över 30 kalorier och lägga till midje-cinching probiotika till din måltid. Ja, bara en ”dollop” av vår favorit yoghurt kan hjälpa dig att styra dig på rätt spår för din viktminskningsresa.

Ät detta: kanel, 6 kalorier (1 tsk.)
Inte Det!: Socker, 16 kalorier (1 tsk.)
denna Byte sparar: 10 kalorier

börja din dag med sötma betyder att din kropp kommer att längta efter det hela dagen. Istället för att ladda ditt kaffe med socker (artificiellt eller inte), försök att strö i blodsockerreglerande kanel. Din morgonkopp av Joe kommer nu att ha metabolismförstärkande fördelar, och du kommer inte vara lika sannolikt att nå för den påsen med M&Ms senare.

Ät detta: Hemlagad, luftpoppad popcorn, 139 kalorier (4,5 koppar)
inte det!: Jolly Time Mini påsar Blast O smör, Ultimate teater stil, 210 kalorier (4,5 koppar)
denna Swap sparar: 71 kalorier

Ah, popcorn. Det fiberrika mellanmålet kan hållas lågt, men bara om du förbereder det korrekt. Ditch smöret, dike påsarna och investera i en luftpopper. Med luft poppar dina fullkornskärnor, kommer du att konsumera färre kalorier än de flesta hälsosamma mellanmål för viktminskning. Öka din filmnatt snacks smak genom att strö i röda pepparflingor, kanel, kakaopulver eller ett streck klassiskt salt och peppar!

Ät detta: Scorpion Cup Halo Top Chocolate Chip Cookie Dough, 90 kalorier
inte det!: 280 kalorier
denna Byte sparar: 190 kalorier

att behandla dig själv då och då är helt förståeligt. Men vem skojar du när du säger att du ska hålla dig till bara en halv kopp servering? Nästa gång du träffar frysgångarna, välj ett hälsosammare alternativ som en av våra 14 bästa märkesglassar för viktminskning. Plocka Halo topp i samma överseende smak kommer att spara nästan 200 kalorier förutom 8 gram hjärt-skada mättat fett och 18 gram socker.

Ät detta: olivolja Spray, 5 kalorier
inte det!: Matsked olivolja, 120
detta byte sparar: 115 kalorier

nästa gång du beställer en panini, äggrätt eller hamburgare, be om att få köket att använda pan spray i motsats till olja eller smör. Att använda” bara lite ” lite vanlig olivolja i pannan kan lägga till 120 kalorier. Genom spritzing är oljan väl spridd, vilket kräver att du använder mycket mindre.

Ät detta: 2 uppdrag supermjuka vita Majstortillor, 100 kalorier
inte det!: 2 Mission Soft Taco Flour Tortillas, 280 kalorier
detta byte sparar: 180 kalorier

utöver de refried bönorna, extra hjälp av ost och och massor av guac du sannolikt fyller i ditt taco skal, glömmer du förmodligen att överväga tortillan du packar in alla dessa fixeringar med. Innan du bjuder in alla till Taco Tuesday, se till att fylla på majs tortillor. De är glutenfria, packa i tre gram magefyllande fiber och mindre än två gram fett.

Ät detta: Kellogg ’ s All-Bran Original, 80 kalorier
inte det!: 200 kalorier
denna Byte sparar: 120 kalorier

grekisk yoghurtparfaits är en tillfredsställande och balanserad frukost, men de kan också vara en socker-och kalorifylld fälla. Istället för att använda sötad granola, prova en vanlig spannmål med hög fiber och tillsätt sedan kanel och bär för att förbättra din skåls smak. Denna enkla byte kan spara dig minst 100 kalorier och hjälper till att bota hunger så att du inte dyker in i din kontorslåda.

Ät detta: 1 oz Mont Chevre Original smulad getost, 70 kalorier
inte det!: 1 uns President Triple Cr Jacobme Brie, 100 kalorier
denna Byte Sparar: 30 kalorier

när det gäller att säga ost, be om get. Krämig, tangy och låg kalori (för ost, det vill säga) njut av denna spridbara behandling när du tittar på din vikt.

Ät detta: 2 skivor Ezekiel kanel Raisin bröd med 1 oz Philadelphia Cream Cheese, 230 kalorier
inte det!: Cinnabon Classic Roll, 880 kalorier
denna Byte sparar: 650 kalorier

när du försöker slå vinterblues och mysigt upp till något tröstande, prova Ezekiels kanel raisin toast i motsats till traditionella kanelrullar. Och lägg sedan till lite gräddeost för att kompensera för din glasyr för att spara en avskyvärd 650 kalorier.

Ät detta: 2 kokta ägg, 160 kalorier
inte det!: 2 ägg äggröra med 1 msk. smör, 260 kalorier
denna Byte sparar: 100 kalorier

Ja, fluffiga äggröra och snygga ostfyllda omeletter kan vara helt läckra, men vet du hur många dolda kalorier som viks rätt in i dessa frukostar? I allmänhet kräver recept cirka 1 matsked smör per ägg eller två — det är 100 kalorier som läggs till din tallrik. Försök istället koka dem: knäckt eller inte, hårdkokt, mjukkokt, till och med pocherat ger dig en meny med läckra, lågkalliga alternativ som fortfarande är fyllda med protein och midja-bantning Kolin.

Ät detta: 1 kopp Zoodles, 19 kalorier
inte det!: 1 kopp kokt Spaghetti, 200 kalorier
denna Byte sparar: 181 kalorier

istället för att beställa kolhydratfylld pasta till middag, kolla menyn för veggienudlar. Från spaghetti squash till zucchini nudlar eller till och med sötpotatisspiraler, dessa veggiealternativ squash kalorier ut genom dörren. En kopp zoodles innehåller 25 kalorier i motsats till spagetti, som kan innehålla cirka 200!

Ät detta: Grande iskaffe med 2% mjölk, osötad, 35 kalorier
inte det!: Grande Iced Vanilla Latte med 2% mjölk, 195 kalorier
detta byte sparar: 160 kalorier

vi får helt att din morgonbrygga är 100% nödvändig, men allt som grädde och socker? De typiska kombinationerna är laddade med fett och kalorier.Prova att beställa ditt kaffe svart och stänk i mjölken själv för att ytterligare kontrollera kalorierna du sippar. Inte bara kommer din kropp att tacka dig, men din plånbok kommer också. Du skulle bli förvånad över hur mycket du sparar genom att beställa en vanlig kopp kaffe jämfört med din go-to gourmet-version.

Ät detta: 1 salladsblad, 4 kalorier
inte det!: Naturens egna 100% Fullkornshamburgerbullar, 130 kalorier
denna Byte sparar: 126 kalorier

den saftiga burgaren toppad med ost och tomat är mycket bättre utan stärkelsebunken. Eliminera nästan 130 kalorier och känn dig lika full tack vare det proteinpackade köttet. När du beställer ut, be om din burgare ”protein-stil” eller i en ”salladsbulle.”Du skulle bli förvånad över hur populärt det här är, även Shake Shack och in-And-Out lista detta populära alternativ på deras meny!

ät det här: pastasås med pastasås i pastaprodukter i pastaprodukter i pastaprodukter, 60 kalorier
inte det!: 20 kalorier
denna Byte sparar: 20 kalorier

och vi pratar inte om vin. När det gäller såser, håll dig till rött. Vita såser tenderar att laddas med grädde, smör, ost och inflammatoriska oljor. Röda är å andra sidan fyllda med grönsaker och har ofta färre kalorier och socker jämfört med sina vita konkurrenter.

Ät detta: 1 paket Grimmway Farms Baby morötter Snack Packs, 35 kalorier
inte det!: 1 oz Tostitos ursprungliga restaurang stil Chips, 140 kalorier
denna Swap sparar: 105 kalorier

Craving krispigt chips och dip? Hoppa över de stekta tortillorna och skära upp några grönsaker istället för att ladda upp fiber och sakta ner din konsumtion. Lågt i kalorier, och lika krispiga — skivade paprika, selleripinnar och söta baby morötter är säker på att göra tricket.

Ät detta: Bolthouse Farms Chunky Blue Cheese yoghurt Dressing, 35 kalorier
inte det!: Hidden Valley Original Ranch, 140 kalorier
detta byte sparar: 105 kalorier

Dressing är en dietfälla. Utan att ens veta det kan du vara nästan 150 kalorier till din sallad, som skulle vara din hälsosamma lågkalsmåltid. Prova Bolthouse Farms yoghurtdressing eller balsamvinäger istället. Om den senare är för tårta, tillsätt lite olivolja för att tona ner den. Kom ihåg att 1 matsked olivolja är 120 kalorier, så använd det sparsamt.

Ät Detta: 1.5 Bit (117 g) klocka & Evans tidsbesparare grillade kycklingbröst, 150 kalorier
inte det!: 4 uns. (112 g) Bell & Evans Breaded Chicken Tenders, 210 kalorier
denna Byte sparar: 60 kalorier

när du inte kan ta reda på vad du ska piska upp till middag, Sök efter termer för att låna dig en hand i snabbköpet. Säg nej till något märkt ”krämig,” ”panerad,” ”fyllda,” och ”krispiga.”Försök istället något stekt, grillat, pocherat och bakat. Du kan förvandla nästan alla dina favoritkomfortmat till hälsosammare alternativ genom att byta upp hur du lagar mat.

Ät detta: Dominos lilla krispiga tunna skorpa, 490 kalorier
inte det!: Dominos lilla Handkastade skorpa, 820 kalorier
denna Byte sparar: 330 kalorier

de flesta pajer är gjorda med raffinerade vita mjöl, är laddade med kalorier och kända för att öka dina begär hela dagen tack vare deras gut-busting mängder salt. Om du gör grotta i din pizza cravings, gå för en tunn skorpa. Dominos lilla tunna skorpa packar i 490 kalorier bara för bready foundation. Tänk dig att beställa 820-kalori handkastad skorpa. Ett ord: Yikes!

Ät detta: Chobani Nonfat vanlig grekisk yoghurt, 80 kalorier
inte det!: Dannon Lowfat vanilj yoghurt, 140 kalorier
denna Byte sparar: 60 kalorier

vår favorit frukost kan snabbt likna vår favorit efterrätt, glass. Se till att du väljer en grekisk yoghurt som är låg i socker och hög i protein. Denna enkla byte sparar 60 kalorier och ger dig utrymme att lägga på påfyllningar (vi älskar färsk frukt och granola med låg sockerhalt) utan skuld. Ta reda på våra andra odlade begär i vår lista över de 25 bästa Yoghurterna för viktminskning.

Ät detta: Quaker Instant Organic Oatmeal Original, 100 kalorier
inte det!: Quaker Real Medleys Oatmeal Summer Berry, 250 kalorier
detta byte sparar: 150 kalorier

havregryn är ett solidt val att börja dagen med, men inte när du skedarstärkelse som är laddad med socker. Gå till vanlig havre som listar bara en ingrediens: fullkornsvalsad havre. Lägg till dina egna toppings som färska bär, crunchy chia frön och slivered mandlar för att runda ut måltiden med smak och konsistens utan att förlita sig på magen-ballooning söta saker.

Ät detta: Så läcker osötad ekologisk mandelmjölk med Cashew, 35 kalorier
inte det!: Silk Vanilla Almond Milk, 80 kalorier
denna Byte sparar: 45 kalorier

skölj dina fiberrika flingor med så läcker’ nötmjölk istället för silkes sötade mandelmjölk och skär 45 kalorier och-få det här — 13 gram socker! Det är mer än hälften av din dags värde av tillsatta sockerarter som sparas av denna enkla byte.

Ät Detta: BeachBar choklad körsbär, 150 kalorier
inte det!: PowerBar jordnötssmör, 230 kalorier
denna Byte sparar: 80 kalorier

när du vill tanka på flugan är inget värre än att bita i ett kaloriskt mellanmål efter träning och ångra alla de golv du klättrade på Trappmästaren. Tillfredsställa dina kakaobehov och mätta en rubbande mage med 10 gram metabolismantändande protein för endast 150 kalorier. Dessutom sparar du en chockerande 20 gram socker genom att göra den här tanklösa omkopplaren.

Ät detta: PB2, 50 kalorier
inte det!: Jif krämig jordnötssmör, 190 kalorier
denna Byte sparar: 145 kalorier

i stämningen att slather några äppelskivor med jordnötssmör? I stället för att fretting nästan 200 kalorier per två matsked servering, försök att röra lite PB2 jordnötspulver. Pulvret uppnår sin bantningsnäringspanel genom att rosta och pressa jordnötterna för att ta bort 85 procent av fettet och kalorierna. Medan pulvret definitivt är ett hälsosamt och mindre kaloriskt alternativ till traditionellt jordnötssmör, kan PB: s mättade omättade fetter också hjälpa dig att gå ner i vikt-så länge du använder den krämiga spridningen sparsamt.

Ät detta: Merlot, 122 kalorier
inte det!: Margarita, 310 kalorier
denna Byte sparar: 188 kalorier

Applebees perfekta Margarita är den längsta saken från idealisk för viktminskning. Slå upp restaurangkedjan för bara två margs och du kommer att äta över 600 kalorier! Om du väljer ett glas merlot, kommer valet inte bara att hjälpa dig att cinch din midja genom att spara cals, du kommer också att dra nytta av Vinos många fördelar, inklusive livslängd, minskad risk för hjärtsjukdom och till och med skydd mot tandförfall.

Ät detta: äkta mat vegetabilisk Ketchup, 10 kalorier
inte det!: Heinz Ketchup, 20 kalorier
detta byte sparar: 10 kalorier

vi vet vad du tänker—Hur hjälper bara 10 kalorier dig att gå ner i vikt? När det gäller att kasta reservdäcket för gott räknas varje kalori. Och när det gäller ketchup sprutar vi vanligtvis mer än den föreslagna serveringsstorleken på en matsked. Och få det här: medan Heinz klassiska badkar är packat med majssirap med hög fruktos, väljer True Made Foods burk att söta sin ketchup med butternut squash och morötter.

Ät detta: senap, 0 kalorier
inte det!: Kraft Hickory rök grillsås, 50 kalorier
detta byte sparar: 50 kalorier

”socker läggs till kryddor, som grillsås, för att ge den den söta smaken vi alla tycker om, men det fungerar också som konserveringsmedel”, Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författare till Belly Fat Diet for Dummies och Hass Avocado Goodness expert berättar för oss i 12 dolda sockerkällor vid din grill (och hur man undviker dem). Senap har praktiskt taget inga kalorier och kan lägga till en båtbelastning av smak till dina sommar cookouts.

Ät detta: Helt enkelt ljusorange, 50 kalorier
inte det!: Tropicana Pure Premium Original, 110 kalorier
denna Byte sparar: 60 kalorier

oavsett om du häller ett glas juice för att följa med din omelett eller röra upp en skruvmejsel, väljer du den lätta apelsinjuice är din bästa insats. Simply Lights massafria apelsinjuice packar i en låg 50 kalorier per kopp, bantar ner allt från frukost till nattkapslar.

Ät detta: Bumble Bee Chunk lätt tonfisk i vatten, 50 kalorier
inte det!: Bumble Bee Chunk White Albacore i olja, 80 kalorier
denna Byte Sparar: 30 kalorier

istället för att välja att ta din tonfisk marinerad i olja, gå till en burk som bevarar hjärtfrisk fisk i vatten. Du kommer att slash 30 kalorier per portion samt vegetabilisk olja, som har kopplats till metaboliska sjukdomar. En studie i British Medical Journal fann att konsumtion av för mycket vegetabilisk olja faktiskt kan öka risken för hjärtsjukdom.

Ät detta: skinnfritt, benfritt kycklingbröst, 120 kalorier (100 gram)
inte det!: Kycklingstrumpor med hud, 161 kalorier
denna Byte sparar: 41 kalorier

vill du ha mer protein och mindre fett på din matplatta? En 3,5-ounce del av skinnfria kycklingbröst packar i 22,5 gram protein och mindre än 3 gram fett medan det mörka köttet i en trumpinne innehåller 161 kalorier och över 9 gram fett!

Ät detta: Veestro Portobello Steak Dinner, 270 kalorier
inte det!: Marie Callenders kyckling & Bacon Pot Pie, 510 kalorier
denna Byte sparar: 240 kalorier

Marie Callenders köttiga pot pie serverar sketchy ingredienser som nitriter, karamellfärg och interesterifierad sojabönolja. Om du har kort tid och behöver middag på bordet i en jiffy, välj en av Veestros beyond delicious växtbaserade måltider. Portobello Steak Dinner har en hjärtlig konsistens som kommer att krossa dina rib-eye cravings utan att tippa skalan i fel riktning.

Ät detta: La Colombe Pure Black Cold Brew, 5 kalorier
inte det!: Gold Peak Salted Caramel Cold Brew Coffee, 270 kalorier
denna Byte sparar: 265 kalorier

vi vet att du behöver din am jolt, så vi rekommenderar att du hämtar lågsockerflaskan på bodega. Gold Peaks saltade karamellblandning låter som flytande efterrätt och det har sockerräkningen för att motivera det (53 gram per flaska—yikes!). Om du vill trimma kärlekshandtagen, skulle en ren svart blandning utan tillsatt socker, som La Colombe, vara din bästa insats.

Ät detta: Nonni ’ s Chocolate Chip Artisan Thin Cookies, Dubbel Choklad, 90 kalorier
inte det!: Fru. Fields Semi-Sweet Chocolate Chip Cookies, 140 kalorier
denna Byte sparar: 50 kalorier

istället för att dunka Fru Fields i ett glas mjölk, raka 50 kalorier av din efterrätt efter middagen med Nonni ’ s portioned cookie thins. De är krispiga, tillfredsställande och bakas med riktiga ingredienser inklusive kokosnötolja och antioxidantrik mörk choklad.

ät det här: ekologisk risad blomkål, 30 kalorier(vaniljsås)
inte det!: Jasmine Rice, 160 kalorier (2804 cup dry)
denna Byte sparar: 130 kalorier

det är en allestädes närvarande trend av en anledning: Ricing den fiberfyllda veggie istället för att koka en kruka med vanligt ris kan hjälpa dig att raka kalorier av din lunch och närma din kropp med vitamin C, kalium och till och med växtbaserat protein. Dessutom är riced blomkålens konsistens så lik kornet att du knappt märker skillnaden. Känn dig fri att belägga veggie med en lykopenrik röd sås och en strö ost för en otroligt skuldfri måltid.

Ät detta: lång, skumma vanilj Latte, 150 kalorier
inte det!: Venti, Skim Vanilla Latte, 250 kalorier
denna Byte sparar: 100 kalorier

när du är på Starbucks finns det inget bättre sätt att smala ner din java-order än genom att välja en kortare kopp. Även om du smuttar på en mjölkaktig smaksatt latte, väljer du den höga över Venti sparar 100 kalorier från din dags budget. Vill du slash cals ännu längre? Gå till den korta koppen-du sparar ytterligare 50 kalorier och får samma mängd produktivitetsinducerande koffein.