på sommaren kan det vara lätt att få tillräckligt med D-vitamin eller ”solskensvitamin” när du konsekvent går ut för att springa i solen. Men när vintern kommer och tar med sig tidiga solnedgångar och dystra vinterkörningar, behöver du lägga till kosttillskott eller mat med D-vitamin till din kost?
och eftersom vi alla försöker hålla oss friska mitt i COVID-19-pandemin kanske du har hört talas om forskning om COVID-19-överlevnadsnivåer och vitamin D-intag. Du kanske undrar om du ska upp din.
registrera dig för Runner ’ s World + All Access, och vi kommer att bryta ner alla de senaste hälso nyheterna för dig
dessutom, med fall som stiger över USA, spenderar vi mer tid än någonsin inomhus, vilket ger oss färre chanser att få det nödvändiga solskenet. (Det är viktigt att komma ihåg att det för närvarande inte finns något botemedel mot COVID-19, och många behandlingsalternativ är fortfarande i försöksfaser.)
vi knackade på två dietister för att bryta ner allt för dig.
Vad är Vitamin D?
först en snabb uppdatering. D-Vitamin är ett fettlösligt vitamin och hormon som spelar många roller i kroppen. Du kanske känner till dess reglering i benstrukturen, och medan starka ben verkligen är viktiga för löpare på grund av sportens höga påverkan, är D-vitamin också nödvändigt för kalciumabsorption och snabb muskelfiberfunktion. Det modulerar också mer än 2000 gener som är involverade i cellulär tillväxt, immunfunktion och proteinsyntes.
dessa livsmedel är vanliga källor till vitamin D, enligt National Institutes of Health (NIH).
- fet fisk, som lax (570 IE per 3 oz)
- regnbåge (645 IE per 3 oz)
- förstärkt mjölk (120 IE per 1 kopp)
- förstärkt spannmål (80 IE per portion)
- ägg med äggulor (44 IE per 1 stort ägg)
- rå, vita svampar utsatta för UV-ljus (366 IE per 1/2 kopp)
- mejeriprodukter som yoghurt och ost
- förstärkt apelsinjuice
hur mycket vitamin D behöver du?
det rekommenderade dagliga intaget för vitamin D i USA och Kanada är 600 IE/dag för barn och vuxna upp till 70 år. Men många experter ifrågasätter om detta belopp är tillräckligt, särskilt för funktionerna utanför benhälsa och atletisk prestanda.
Endocrine Society rekommenderar 1,500-2,000 IE/dag för individer som inte får tillräcklig oskyddad sol exponering, vilket uppgår till fem (för rättvisa eller ljusskinniga människor) till 30 (för mörkskinniga) människor minuter av mittdags solljus på armar, ben och rygg två till tre gånger i veckan utan solskyddsmedel. (Men använd inte detta som en ursäkt för att inte bära solskyddsmedel!)
att få den solexponeringen under vintermånaderna kan vara svårt, särskilt i norra hälften av USA, eftersom det finns mindre solljus och människor bär lager för att hålla sig varma. Människor behöver inte nödvändigtvis öka IUs på vintern, utan måste istället inse att det blir svårt att få tillräckligt med D-Vitamin från solljus ensam. Att öka mängden D-vitamin som kommer från din kost och eventuellt kosttillskott kommer att vara viktigt.
idrottare som inte uppnår regelbunden solexponering bör ha en plan på plats för kompletterande Vitamin D eller en kombination av kost och kompletterande Vitamin D. konsumtion av vitamin-D berikade livsmedel eller en vanlig multivitamin ensam är sannolikt inte tillräckligt för att upprätthålla tillräcklig vitamin D-status. Många människor kommer att kräva vitamin D-tillskott under vintermånaderna (detta skiljer sig från ett vanligt multivitamin), även om kostkällor och solljus fortfarande uppmuntras.
löpare som vill bibehålla optimal ben -, muskel-och immunhälsa för prestanda bör vara uppmärksamma på källor till vitamin D i deras dieter och kan överväga att lägga till ett vitamin D-tillskott, särskilt under vintermånaderna. Idrottare bör alltid söka input från en läkare innan de lägger till kosttillskott i kosten och vara noga med att inte ta en högre daglig dos än rekommenderat.
Vem Är I Riskzonen För Vitamin D-Brist?
medan konsumtionen av vitamin D-rika livsmedel sannolikt inte räcker, kan D-vitamin också syntetiseras i huden vid exponering för solljus. Men under vintermånaderna spenderar människor vanligtvis mindre tid ute och bär mer kläder, vilket gör tillräcklig exponering svår.
vissa populationer har också en högre risk för vitamin D-brist, inklusive äldre individer, de med en mörk hud (på grund av pigmentmelanin) och idrottare som tränar och tävlar inomhus. Enligt Gatorade Sports Science Institute är vitamin D-tillskott ofta nödvändigt för idrottare som bor i norra hälften av USA och Kanada. Detta beror på att många idrottare spenderar mer tid på att träna inomhus, idrottare kanske inte äter många vitamin D-kostkällor och Vitamin D-status är i allmänhet lägre under vintermånaderna på grund av solens vinkel och otillräcklig exponering för solljus (UVB).
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, rekommenderar idrottare att se sina läkare för att få sina D-vitaminnivåer testade under sommaren eller tidigt på hösten för att ta reda på om de är bristfälliga, även när de kan få mer sol exponering, för att göra en plan som går in i vintermånaderna och noterar att många människor inte upprätthåller hälsosamma D-vitaminnivåer även under sommarmånaderna. Detta kan hjälpa idrottare att förstå om de behöver inkludera mer D-vitamin i kosten, lägga till ett tillskott eller öka solexponeringen.
”trots tillräcklig solexponering kan många människor fortfarande inte tillräckligt skapa den aktiva formen av D-vitamin”, tillägger Jones. ”Om idrottare testas före vintermånaderna kan de ha en plan på plats för vintern och ägna särskild uppmärksamhet åt D-vitamin i sina dieter året runt.”
risker för Vitamin D-brist
även om det inte verkar finnas någon universell konsensus för Vitamin D-brist, definierar NIH brist som blodnivåer under 30 nmol/L (12 ng/mL), men rekommenderar nivåer över 50 nmol/L (20 ng/mL) för tillräcklighet för både ben och övergripande hälsa. Det är viktigt att notera att dessa rekommendationer är för den allmänna befolkningen.
Gatorade Science Sports Institute definierar brist som serumnivåer under 50 nmol/L (20 ng/mL) och rekommenderar nivåer över 75 nmol/l (30-32 ng/mL) för tillräcklighet. Dessa siffror är specifikt inriktade på idrottare.
låga nivåer av D-vitamin kan kopplas till en ökad risk för akut sjukdom, inflammatoriska skador, stressfrakturer, muskelsmärta och svaghet och suboptimal muskelprestanda. Betydelse, löpare behöver tillräckliga D-vitaminnivåer för benhälsa och förebyggande av benskador och stressfrakturer.
”förutom ben-och skeletthälsa hjälper D-vitamin till att reglera inflammation i immunsystemet och påverkar hormoner, vilket har potential att påverka humör”, säger Jones. ”Den förstnämnda är viktig för att hålla löpare friska när körsträckan är hög, och den senare kan påverka motivation och spänning för sporten.”
en ny studie publicerad i näringsämnen fann att vitamin D-brist hos idrottare kan ha en negativ inverkan på hälsa och träningseffektivitet. Dessutom visade en tidigare metaanalys av 23-studier och mer än 2,000-idrottare att nästan 56-procenten av idrottare hade otillräckliga nivåer av vitamin D. ytterligare forskning tyder på att endast 5-procenten av högskoleutövare uppfyller USA: s rekommenderade dagliga intag från mat ensam och Vitamin D-brist (definierad som <20 nm/mL eller <50 nmol/L) hos högskoleutövare har associerats med övre luftvägssjukdom under vintern och våren.
kommer låga D-vitaminnivåer att påverka din löpning? Kort sagt, ja.
”D-Vitamin är viktigt för träning, prestanda och övergripande hälsa, men många idrottare inser inte detta”, tillägger Marita Radloff, RDN och co-värd för Nail Your Nutrition podcast. ”D-vitaminbrister kan påverka lungfunktionen, VO2 max, och kan till och med påverka hur väl snabba muskelfibrer upprätthålls.”
Kan D-Vitamin Hjälpa Till Att Avvärja Coronavirus?
eftersom D-vitamin spelar en viktig roll i våra immun-och andningssystem har det också studerats för dess samband med COVID-19. En handfull studier har visat en korrelation mellan vitamin D-insufficiens och allvarligare symtom på COVID-19, vilket tyder på att D-Vitamin kan vara en försiktig rekommendation för att minska COVID-19-svårighetsgraden.
en ny studie med mer än 190 000 deltagare publicerade i PLoS One drog slutsatsen att COVID-19 är starkt associerad med cirkulerande vitamin D-nivåer. En annan studie av 200 patienter på sjukhus med COVID-19 fann att mer än 80 procent diagnostiserades med D-vitaminbrist. Och en annan ny studie med ett litet urval av 186 personer som publicerades i American Journal of Clinical Pathology fann att 59 procent av sjukhuspatienterna var D—vitaminbrist-47% av kvinnorna och 67% av männen.
även om forskningen inte bevisar ett direkt orsakssamband mellan vitamin D-status och förebyggande, betonar den att det kan vara skyddande mot COVID-19-komplikationer, liksom vikten av vitamin D-tillräcklighet och den roll det kan spela i immunhälsa och allmän hälsa. Men fler studier på större populationer måste göras innan några slutsatser kan dras.
Sarah Schlichter är en registrerad dietist med en magisterexamen i folkhälsa och en löpare.