en liten stund tillbaka tog vi dig en artikel som beskriver historien om den berömda Tabata-träningen och vilken typ av fördelar du kan förvänta dig att uppnå från denna typ av träning. Idag kommer vi att slå dig med ”Tabata del två: rörelserna”.
under din CrossFit-karriär kommer du sannolikt att utföra många Tabata-träningspass med flera rörelser, upplever varierande grad av framgång. Som en snabb uppdatering är en Tabata-träning följande:
åtta omgångar av:
20 sekunder av All-out-arbete följt av 10 sekunder vila
totalt träningspass=4 minuter
nu, kan använda någon rörelse inom CrossFit (eller någon annan sport/fitness modalitet) för att utföra en Tabata träning. Det finns dock vissa rörelser som ger bättre Tabata-träning än andra.
Vad gör en rörelse ’olämplig’ för Tabata?
den snabba elden i en Tabata-träning, där en idrottsman har 20 sekunder att utföra maximala repetitioner med bara 10 sekunders vila, lämpar sig inte bra för rörelser som är mycket komplexa i naturen. De olympiska hissarna är till exempel tekniska rörelser som kräver stor koncentration på form och teknik så att de kan utföras effektivt och säkert. Realistiskt sett kommer 20 sekunder inte att ge dig tillräckligt med tid för att utföra tillräckligt med hissar för att anse det värt en riktig träning. Det är därför du ofta ser clean & jerk och snatch programmerad i EMOMs (varje minut i minuten utför x reps) för att möjliggöra tillräckliga viloperioder mellan det angivna antalet hissar (vanligtvis mindre än 5) i den minuten.
tiden är verkligen kärnan i Tabata, så även en mindre komplex rörelse som rodd är inte lämplig. När du har svänghjulet i fart är dina 20 sekunder uppe, du har inte roddat så många meter och du har ackumulerat cirka tre kalorier. Men hur är det med några av de andra traditionella” kraftlyftarna ” som deadlifts och squats? Återigen är dessa bättre lämpade för AMRAPs (så många reps/rundor som möjligt inom en tidsram) eller EMOMs. Varför? Om du vill flytta lite allvarlig vikt Vill du inte känna dig rusad (som du skulle göra med bara 20 sekunder). Din form skulle sannolikt lida och eftersom avsikten med en Tabata-träning är att gå all—out (när det gäller ansträngning), ber du om en skada-särskilt eftersom du bara har 10 sekunders vila mellan rundorna.
vilka är de bästa rörelserna för Tabata?
så vi vet att allt för tekniskt, långsamt eller tungt egentligen inte har en plats i Tabata och kan utnyttjas bättre någon annanstans. Vad lämnar det oss med? I huvudsak motsatsen: enkel, lätt (till måttligt tung men ändå hanterbar), snabba rörelser. Dessa inkluderar:
1. Kettlebell swings
det är här en idrottsman kan gå tungt i Tabata, men naturligtvis måste de vara säkra på sin förmåga att flytta en kettlebell med en viss vikt över huvudet. Det kräver inte så mycket teknikalitet som en OLY lift och det ger möjlighet till mycket mer repetitioner än man kan uppnå från en tung powerlift på 20 sekunder.
2-4. Bodyweight trio: Push-ups, hollow rocks och burpees
dessa tre kan vara de perfekta rörelserna för Tabata. Enkelt att utföra och bara kräver en idrottares kroppsvikt, du kan verkligen krossa ett stort antal reps för varje omgång när du utför någon av dessa tre.
5. Väggbollar
inte mycket behöver sägas om väggbollar. 20lbs eller 14lb. Plocka upp den och gå.
6. Double-Unders
Double-unders i ett Tabata-format ger ett perfekt tillfälle för en idrottsman att arbeta med sin skicklighet i rörelsen. Ja, ett av huvudmålen med Tabata är att få flest reps möjliga i åtta omgångar, men det handlar också om konsistens—kan du hålla dig inom några reps av din poäng varje omgång? Medan du gör dubbla unders i en Tabata WOD kanske inte ger dig den kardiovaskulära bränningen du letade efter, tvingar det dig att aktivt tänka på att stränga så många reps som möjligt på kort tid—något som du säkert kommer att vara tacksam för i dina andra WODS.
de två tal som betyder
1. Totalpoäng
som jag förklarade i min tidigare artikel användes Tabata—träning ursprungligen av det japanska Olympiska Skridskoåkningslaget, och den önskade intensiteten för deras arbetshastighet var cirka 170% av en idrottares VO2 max-deras maximala syreförbrukning. Det fungerar till MAX. Detta är ett av huvudmålen för Tabata, och genom förening bör du försöka få maximala reps för varje arbetsrunda för att få högsta möjliga totala poäng. En annan anledning till att Tabata lämpar sig så bra för CrossFit-träningsmetodik är att den är lätt mätbar. Du kan hålla koll på dina reps per runda och totala rep poäng och jämföra den med tidigare Tabata träning för att se om du förbättrar—eller arbetar så hårt.
2. Lägsta poäng
många CrossFit-lådor gillar att räkna den lägsta poängen som en idrottsman får på någon runda istället för en total träningspoäng. Att göra det gör två saker: för det första testar det en idrottare konsistens och förmåga att återhämta sig från runda till runda. För det andra ger det ett sätt att hålla idrottare ärliga, eftersom de inte kommer att försöka vila en hel runda och göra minsta möjliga arbete för att ge sig mer tid för vila och en större möjlighet till högre poäng i följande omgång. Som sådan, idrottare försöker få den ’högsta’ låga poäng de kan få, vilket innebär att de måste vara konsekvent. Kom ihåg att du ska gå så hårt du kan för varje runda—det kan uppenbarligen göra det svårt att vara konsekvent, men det kommer att göra underverk för din kardiovaskulära och muskulära uthållighet.
foto med tillstånd av Wei han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0