från experterna

av Paul R. Munford, PhD

denna artikel publicerades ursprungligen i sommar 2007-upplagan av OCD-nyhetsbrevet.

jag minns en film där en av karaktärerna gick runt och bad folk att definiera ordet ”ironi.”Även om de flesta av dem verkade veta vad det betydde, kunde de inte uttrycka det i ord. Inte förrän i slutet av filmen gav en av dem definitionen. Jag påminns om detta eftersom fortsättning och eliminering av OCD-symtom är perfekta exempel på ironi, eller förekomsten av resultat som är motsatta de som var avsedda. Du har förmodligen styrt av triggers för dina obsessions och gör tvång efter kontakt med dem du inte kunde undvika.

ironiskt nog, istället för att minska din nöd vad du har gjort är att upprätthålla, eller till och med förvärra, ditt tillstånd. För att komma ur denna gungfly måste du börja göra motsatsen till din strategi fram till nu. Detta innebär att medvetet ta kontakt med utlösarna medan man avstår från att göra tvång. Med tillräcklig exponering för utlösarna, och under tillräckliga perioder, kommer du att märka att de blir maktlösa för att provocera nöd, och frånvaron av nöd eliminerar behovet av tvång. Se vad jag menar om OCD och ironi? Exponeringsritualförebyggande och medvetenhetsövningar används för att uppnå detta.

Exposure Ritual Prevention and Awareness övningar

det är viktigt att du förstår hur exposure ritual prevention and awareness (Erpa) övningar är relaterade till hur symtomen fungerar. Så låt oss granska serien av händelser som äger rum under en cykel av OCD-symtom, vanligtvis kallad en OCD-spik. För det första finns det en utlösare; något som märks i dina fysiska, sociala eller mentala världar. För det andra aktiverar det omedelbart en besatthet — tankar, känslor eller impulser som är oroande. Nästan samtidigt känner du rädsla, skuld, oro, rädsla, ilska eller valfritt antal och kombination av oroande känslor. Dessa tre händelser-exponering för en utlösare, aktivering av en besatthet och känslor av nöd — känns som att hända tillsammans som en enda händelse. Därför används termerna ”trigger”, ”obsession” och ” nöd ” omväxlande för att hänvisa till denna till synes enda händelse — spiken. Din naturliga reaktion är att stänga av den så snabbt som möjligt. Slutligen, genom försök och fel, får du reda på att genom att upprepa vissa åtgärder och/eller mentala gyrationer får du tillfällig lättnad tills nästa besatthet träffar.

Erpa-övningar behandlar var och en av dessa händelser. Först väljer du en utlösare för en viss obsession-tvång kombination och övar sedan exponering för denna utlösare. Under exponeringen är nästa steg att avstå från ritualer och istället öva medvetenhet om nöd. När detta är framgångsrikt gjort, försvinner nöden. Eftersom besattheten som brukade orsaka fruktansvärd ångest inte längre har den kraften blir den obetydlig, vilket gör den påträngande och repetitiv inte mer. Med avsaknad av tvångstankar finns det inget behov av tvång.

övningarna har förändrat hjärnan, vilket i sin tur förändrar beteenden och känslor. Desensibilisering har inträffat. Exponeringsövningen är fordonet, Rolls Royce av behandlingar, vilket ger detta resultat. Genom att öva övningarna minst en till två timmar per dag (inklusive helger och helgdagar) bör du göra goda framsteg. När detta schema följs, de flesta människor desensibilisera sig till den särskilda utlösaren de arbetar på inom fem till sju dagar. Denna framgång ger dem en stor dos av förtroende för att de kan kontrollera sin ångest och ökar deras motivation att driva och utrota den. De tror nu verkligen att de kommer att bli ”rädda orädd.”

för att sätta ihop en exponeringsövning följer du dessa steg:

1. välj en utlösare, en besatthet-tvång kombination för eliminering.
2. öva exponering genom att föra på besattheten i verkligheten och i fantasin.
3. öva ritualförebyggande genom att avstå från att göra tvång och rädsla som blockerar beteenden.
4. öva acceptans, upplev fullt ut de utlösta tankarna, bilderna, impulserna, känslorna och de fysiska känslorna som de sätter igång.

jag förklarar var och en av ovanstående aktiviteter enligt följande:

välja en Obsession-tvång kombination för eliminering

den bästa obsessions-tvång kombination för att rikta är oftast den obsessions-tvång kombination som är minst bedrövliga. Även om du kanske är angelägen om att bli av med de mest besvärliga av dina symtom, är det bäst att börja med den som ger störst chans till framgång. När allt kommer omkring lyckas ingenting som framgång. Oroa dig inte; vi kommer så småningom att hantera alla dina triggers. Som du är medveten kommer det att finnas viss stress i samband med de övningar du ska genomföra. Så börja med den enklaste först för att hålla nöd på ett minimum.

exponering, att föra på tvångstankar

exponeringarna innebär att ta kontakt med triggers för tvångstankar i verkligheten, som är i den yttre, fysiska och sociala världen, eller i imaginära situationer, som är i den inre, mentala världen, eftersom rädsla är problemet och rädsla är lösningen. Jag inser att tanken på att möta rädsla är ganska skrämmande, men det är nödvändigt. I fall efter fall, patienter har rapporterat att när de börjar konfrontera rädsla, de tycker att det inte är nästan lika bedrövligt som förväntat. Ännu viktigare upptäcker de att exponering fungerar. Tvångstankarna slutar utlösa rädsla och blir bara ”tankar.”Att vara neutral, utan känslomässig inverkan, de är obetydliga och gradvis bleknar bort.

forma

Tänk på att exponeringsövningarna görs på ett mest gradvis sätt som rör sig långsamt mot ett mål. Detta gradvisa sätt att göra framsteg kallas formning. Börja med en situation som bara orsakar minimal nöd och stanna kvar tills du har liten eller ingen reaktion på den. Först då tar du på dig en annan situation, en som bara är lite svårare än den första, och håller fast vid den tills nöden avdunstar. Denna process fortsätter tills du har blivit grundligt utsatt för alla dina tvångstankar, inklusive vad du ursprungligen uppskattade vara den mest skrämmande. När du kommer till det kommer du att ha desensibiliserats av exponeringsövningarna som leder fram till det så att det sista steget inte blir svårare än det första. Denna process som går mot ett mål i små steg är en viktig del av återhämtningsprocessen.

för exponering för att lyckas radera rädslan finns det två nödvändiga förutsättningar. För det första måste ritualer och andra sätt att undvika exponeringen förhindras. Användningen av falska rädsla blockerare kommer att diskuteras fullständigt i nästa avsnitt. För nu, låt oss diskutera den andra av dessa villkor behovet av långvarig exponering. Exponeringssessioner måste vara tillräckligt långa för att du ska uppleva en märkbar minskning av din nöd under exponeringen. Det betyder att dina sessioner kan vara i en timme eller mer. Vad människor vanligtvis känner under sina sessioner är en gradvis ökning av nöd som nivåer av efter flera minuter. Då börjar det minska. Det är under denna fas som du får fördelarna med övningen. Oavsett utlösaren förlorar den sin makt för att provocera rädsla. Med nästa exponeringssession och efterföljande kommer du att upptäcka att rädslan i början är lägre och faller bort snabbare, tills du så småningom känner dig liten eller ingen nöd. Du kommer att ha neutraliserat avtryckaren och lärt dig att exponering ensam kommer att befria dig från ångest utan att tillgripa användningen av felaktiga rädsla blockerare. Håll dina exponeringssessioner till högst 90 minuter genom att välja utlösare som ligger i det milda till måttliga svårighetsområdet.

exponering kan vara mentalt och känslomässigt dränerande så att du inte vill orsaka onödiga svårigheter genom att överdriva det. Om du underskattar kraften i en utlösare och upptäcker att det tar mer än 90 minuter för nöd att minska, sluta arbeta med den och ersätt den med en enklare övning. Du kan återvända till den du underskattade efter att de enklare övningarna har desensibiliserat dig. Som nämnts ovan kan exponeringsövningar vara i verkligheten eller i fantasi. Exponeringar i verkligheten syftar till att eliminera tvångstankar som utlöses av situationer i den verkliga världen, din fysiska och sociala miljö. Exponeringsaktiviteter av detta slag kräver att man är fysiskt involverad i situationer som utlöser tvångstankar.

exponeringar i fantasi syftar till att eliminera tvångstankar som utlöses av tankar och bilder av avbildade fruktade, framtida händelser som är omöjliga och osannolika. Exponeringar av detta slag, eftersom de bara finns i ditt sinnes öga, kräver kontakt med de föreställda triggarna. Ett av de bästa sätten att göra exponering i fantasi är att skriva ner innehållet i dina tvångstankar och spela in detta scenario på ljudband och lyssna på det upprepade gånger så länge det tar att känna lite lättnad. Du kan också öva exponering för detta scenario genom att skriva om och läsa om det under längre perioder, igen tills du känner att du är orolig. För båda typerna av exponeringsövningar är det av yttersta vikt att du inte stoppar dem medan din ångest är uppe. Om du gör det förhindras desensibilisering och du kan till och med bli ytterligare sensibiliserad för den situation du försöker neutralisera.

med detta i åtanke, Schemalägg dina exponeringssessioner ibland när du har tillräckligt med tid att slutföra dem och vet att du inte kommer att bli avbruten eller distraherad. De bästa resultaten uppnås när du tränar varje dag inklusive helger och helgdagar. Ett momentum utvecklas som gör övningen enklare med snabbare resultat. Jag rekommenderar också att du gör övningarna tidigt på dagen. På så sätt är du mindre benägna att skjuta upp dem och tanken på att göra dem hänger inte över huvudet som Damocles svärd för större delen av dagen.

Ritualförebyggande avstå från falskt rädsla-blockerande beteende

en falsk rädsla-blockerare är någon handling eller tanke omedelbart efter en besatthet som minskar rädslan. Jag använder termen” falsk ” eftersom den minskade rädslan bara är tillfällig och återvänder med nästa besatthet. Dess största skada blockerar exponering, vilket förhindrar återhämtning. De vanligaste falska rädsla blockerare är fysiska och mentala tvång, distraktion, undvikande, och försäkran söker. Fysiska och mentala tvång är frivilliga handlingar som är under din kontroll. Precis som du kan styra rörelsen i dina muskler kan du styra utförandet av fysiska ritualer. Detsamma gäller för mentala ritualer; de är avsiktliga ord som du säger till dig själv och bilder som du avsiktligt producerar. Frågan är inte ” kan jag förhindra ritualer?”men” är jag villig att förhindra dem?”Om du vill övervinna OCD måste svaret vara” ja.”Det pris du betalar för att ge upp dem — kortvarig mild ångest-är väl värt den långsiktiga fördelen med frihet från OCD.

det gamla ordspråket” Det är lättare än du tror ” har visat sig vara sant av alla modiga människor som har övergivit ritualer och övervunnit sitt lidande. Du kan vara en av dem. Kom ihåg att genom att forma dina exponeringar kan du kontrollera din ångestnivå, vilket gör det lättare att avstå från ritualerna. Distraktion är förmodligen en av de första falska rädsla blockerare människor använder för att hantera tvångstankar. Genom att försöka få sina sinnen på något annat, de hoppas att ignorera tvångstankar med sin åtföljande ångest och ångest. Att verkligen uppmärksamma vad de gör, ständigt vara upptagen och hålla på resande fot är sätt som en mer energisk böjd kan använda för att konkurrera med repetitiva påträngande tankar och bilder. Lyssna på musik, chattering oavbrutet och tanklöst tillgripas av andra som försöker dämpa effekterna av tvångstankar.

de med tendenser till oro kan till och med koncentrera sig på besvärliga problem i vardagen i ansträngningar att driva sina tvångstankar ur sinnet. Den mest drastiska och definitivt farliga distraktionen orsakar självskada, ofta i huvudet, som för att driva ut demoner, expiera skuld eller utbyta fysisk smärta för känslomässig ångest. Distraktioner, som deras rädsla blockerare kusin, tvång, bara erbjuda en ofta oförutsägbara kortsiktiga låt upp från nöd oundvikligen återkommande tvångstankar. Distraktioner måste överges så att den äkta rädsla blockeraren inte kan fungera — exponering. Undvikande — som du vet nu-är motsatsen till exponering och förhindrar återhämtning. Innan du hade denna kunskap gjorde du dock det som kom naturligt och höll dig borta från triggers som aktiverade irrationella tankar bilder och impulser. Nu måste du ta vägen till återhämtning, den som följer rädslan. Om du avviker från det och vandrar in i ödemarken av undvikande, kommer din resa att vara utan slut. Eller som en av mina patienter sa ” jag förstår det, tanken är att vara som en värmesökande missilfix på rädslan följ den och spränga den.”Undvikna situationer kan vara din allierade när du inser att de faktiskt är triggers för dina obsessions och som sådana mål för desensibilisering. När de har neutraliserats och du enkelt kan närma dig dem, har du visat det ultimata beviset på ett framgångsrikt behandlingsresultat.

resonemang är förmodligen de vanligaste rädsla blockerare, även om personen inser för det mesta att deras rädsla är orimligt. Men under svåra OCD-spikar försvagas denna förståelse och tvivel uppstår om att de fruktade tankarna kan vara verkliga. Till exempel kan tankarna verkligen betyda att ”jag har en stor karaktärsfel, eller att jag är galen?”Precis som naturen avskyr ett vakuum, avskyr människor osäkerhet. Vi hanterar det genom att rationalisera, analysera, intellektualisera, teoretisera och använda alla slags mentala manipuleringar, försöka uppnå säkerhet. Detta händer i OCD när de felaktiga rädsla blockerare av resonemang” tänka igenom saker, ” och utmanande irrationella tankar, kallas in i bilden. Som ni redan vet är dessa ansträngningar till lättnad meningslösa. Vi har liten direkt kontroll över våra känslomässiga reaktioner eftersom känslor händer oss de är, inte saker vi kommer att hända. Vår rationella kontroll av rädsla är svag; men rädsla kan enkelt kapa rationell kontroll genom att göra det rutinmässigt i OCD. Detta beror på att anslutningarna från hjärnans emotionella system till de rationella systemen är starkare än anslutningar från de rationella systemen till de emotionella systemen (LeDoux 1996).

filosofer, poeter och andra visare har uttryckt denna förståelse genom århundradena, och att gå med i dem idag är neurovetenskapsmän som rapporterar upptäckter om hur hjärnan fungerar. Kom ihåg, med rädsla, vad du tror kommer inte att hjälpa dig, men vad du gör kommer. Försäkran är en av de mest kraftfulla och okända av dessa rädsla och återhämtningsblockerare. Det är en form av tvång som jag har hittat i över 90 procent av de människor jag har arbetat med. Eftersom så många tvångsmässigt söker trygghet för att lugna sin OCD och ångest, förtjänar det särskild uppmärksamhet. Människor med OCD oroar sig för att deras tvångstankar kan gå i uppfyllelse. För att lindra denna nöd ber de andra människor, vanligtvis familjemedlemmar eller nära vänner, om och om igen för att försäkra dem om att deras rädsla inte kommer att uppstå. Eftersom tvångstankar är alltid orealistiska, familjemedlemmar eller vänner (och även terapeuter) berätta för dem finns det ingen anledning att oroa sig; inget dåligt kommer att hända. Det är till exempel ganska vanligt att personer med rädsla för att vara oansvariga eller slarviga söker försäkran om att de inte är det. Vanligtvis får de försäkran om att de vill ha och tillfällig lättnad, men som andra tvång återförsäkringar blockerar återhämtning. Detta är den första paradoxen.

försäkran är inte till hjälp-det är skadligt. Men den kortsiktiga lättnad det ger är givande nog att hålla personen upprepade gånger söker mer som är den andra paradoxen. Ju mer försäkran fick, desto mer försäkran ville. Att försöka tillgodose efterfrågan är som att försöka fylla en bottenlös grop. Förutom att hindra återhämtning kan oupphörliga förfrågningar om försäkran växa till att vara överbärande krav som leder till interpersonella stridigheter. I ett fall, efter att hennes mans krav blev så intensiva och frekventa, flyttade en kvinna faktiskt ut och hyrde en egen lägenhet. Hennes man gick in i ett intensivt behandlingsprogram där båda fick hjälp och försäkran upphörde.

Detta är ett exempel på den tredje paradoxen. När försäkran har eliminerats finner de lugna ingen ytterligare önskan om det åtföljt av en minskning av deras tvångstankar och andra tvång. Hur ska du då hantera dina uppmaningar att be om försäkran?

först, sluta be om försäkran. Identifiera dina vanligaste frågor och fråga dem inte. Undvik subtila indirekta sätt att få trygghet. Dessa kan vara okända för lugnande men medvetet praktiseras av dig. Till exempel, en klient jag arbetade med skulle plötsligt sluta göra vad hon gjorde sitta ner och utrymme ut. Hennes man fick veta att dessa beteenden signalerade att hon fångades upp i tvångstankar, och unbeknownst till honom, de blev en icke-verbal begäran om försäkran om att han omedelbart skulle ge. Det var hans cue att börja berätta för henne att inte oroa sig, att hennes rädsla var irrationell att det bara var hennes OCD. Så förutom att ta hand om de uppenbara förfrågningarna måste subtila indirekta också stoppas.

för det andra, utbilda dina betydande andra om de skadliga effekterna av försäkran. Låt dem läsa detta avsnitt. Förklara att tillhandahållande av försäkran stör återhämtningen.

tredje, skapa en mild vägran uttalande. Först kommer du sannolikt att fortsätta att söka trygghet trots dina ansträngningar att avstå från dem. Därför, människor från vilka du vanligtvis får trygghet måste arbeta med dig för att skapa ett välsmakande sätt att säga nej. Ett sätt att göra detta är för dem att säga, ”Jag tror att du ber om trygghet. Kom ihåg att försäkran inte är till hjälp; det är skadligt. Därför kommer jag inte att svara.”Men om det inte fungerar är det möjligt att det överenskomna uttalandet i sig har blivit lugnande eller att du tror att inget dåligt kommer att hända eftersom försäkraren skulle varna dig. I det här fallet är det bästa sättet att avsluta det för parterna att sluta prata om OCD helt.

medvetenhet

jag antar att alla har hört att du måste möta din rädsla för att övervinna dem. Det är lätt att säga men svårt att göra. Vår instinktiva reaktion inför hotet är kamp eller flykt. Denna reaktion har överlevnadsvärde för att hantera sanna faror, men inte för de falska farorna du fruktar med OCD. Överlevnad för dig är att övervinna OCD, vilket kräver att du upplever rädslan, håller fast vid den, fördjupar dig i den och dämpar den.

läser detta kan stoke förväntande rädsla, men kom ihåg att du kan kontrollera dina rädsla nivåer genom att närma sig triggers gradvis så att du känner bara mild till måttlig nivåer eller av ångest. När du tar kontakt kanske du märker att rädslan gradvis stiger, men sedan nivåer av och efter ett tag börjar den minska. Det är under denna sista fas som du får fördelarna med behandlingen. Du blir desensibiliserad. När du står inför rädslan är din uppgift att uppmärksamma dina obekväma tankar och känslomässiga och fysiska känslor. Älta de skrämmande tankar och bilder. Gör motsatsen till vad du har gjort och acceptera rädslan som möjlig. Föreställ dig de fruktade framtida händelserna som händer. Säg till dig själv: ”så var det.”Koncentrera dig på utsikterna att leva i en värld av osäkerhet om att aldrig veta om och när något dåligt kommer att hända, att aldrig komma över det oroliga tillståndet, och så vidare och så vidare. Fortsätt tänka på tankar och ringa upp bilder för att medvetet provocera rädsla. På detta sätt använder du rädsla för att bekämpa rädsla. Du kan inte övervinna rädsla genom att försöka gå runt den, men bara genom att gå igenom den. Var verkligen medveten om de känslor du upplever. Lägg också märke till kroppens fysiska reaktioner. Var känner du ångest i din kropp? Om ditt hjärta slår snabbare och hårdare stämmer in på det. Om du har muskelspänning fokusera på det. Om du andas snabbare och hårdare märker du det. Är magen och bröstet tätt? Känner du dig varm? Svettas du? Om svaret är ja betyder det att du är på rätt väg eftersom du känner rädslan och låter den brinna ut. Genom att sträva efter rädslan förstör du den. Exponering är för tvångstankar och tvång som solljus är för vampyrer. Alla dessa dåliga känslor är för det goda.

du vet det själv när rädslan inte längre finns efter flera exponeringar. Du kommer inte att kunna kalla det även om du försöker. Du kan dock vara orolig för att besattheterna blir starkare om du ger upp dina ansträngningar för att sluta blockera dem, eller om du medvetet tar med dem. Eller du kanske oroar dig för att vad du än fruktar kommer att hända. Paradoxalt nog förekommer inget av dessa resultat. Istället händer det motsatta; du kommer att återhämta dig som ett resultat av att träna om hjärnans rädsla för att sluta göra falska larm om ofarliga händelser. Du kommer att bli desensibiliserad till de tidigare rädslautlösarna och se dem som de verkligen är — ofarliga tankar och bilder som helt enkelt är en del av det normala flödet av din medvetenhetsström. Med andra ord raderas OCD när de oönskade tankarna bilder och impulser står inför och omfamnas. Du kanske frågar, ” om exponering för rädsla är allt som krävs för att komma över OCD, varför har det inte redan hänt? Jag har haft dessa tvångstankar i många år och de fortsätter bara att komma.”Svaret är att du har använt meningslösa rädsla-blockerare för att skära av nöd från obsessionerna. Det betyder att dina exponeringar mot rädslan inte har varit tillräckligt långa för att det naturligt ska falla, vilket det helt enkelt kommer att bero på att du känner det. Du kommer att förstå sanningen om detta efter att du har slutfört din första exponeringsövning.

ovanstående övningar kan verka skrämmande. Men kom ihåg de fördelar de erbjuder.

• förändringar i känslor från hög ångest för liten eller ingen ångest.
• tillåter rationella tankar att ersätta irrationella.
• förmåga att upprätthålla anställning, volontärverksamhet eller driva utbildningsmål.
• engagera sig i normala intressen och rutiner.
• njuter av tillfredsställande familje-och sociala aktiviteter och relationer.

lycka till. Du har makten!

omtryckt med tillstånd av New Harbinger Publications Inc.