Glute kapely jsou jedním z nejvíce levný, snadný-k-obchod kousky cvičení zařízení, které můžete vlastnit. Zvláště během uzamčení. Skutečnost. Ale jejich jednoduchost může často způsobit, že jsou matoucí. Proto nejste první, kdo Google „best resistance bands for glutes“.
Chcete-li získat co nejvíce bang pro vaše buck v zadku cvičení, které chcete používat tyto nadměrné elastické pásky právo. Který se bude lišit v závislosti na vašem cíli.
každý, kdo někdy rozbil tři sady odporových band glute bridges, bude vědět, že kapely balí silový úder. Ale tento šikovný kus soupravy je dobrý pro mnohem víc než hluboké spálení.
‚miluji pomocí odporu kapely ve své vlastní cvičení a s klienty,‘ říká Dr. Ailish McLaughlin, PT ve Slévárně s PhD v cvičení fyziologie. „Většina mého tréninku je zaměřena na zlepšení společných funkcí a mobility, aby se moji klienti a já mohli lépe a bez bolesti pohybovat ve všem, co děláme.‘
můžete použít odporové pásmo pro aktivaci glute před tréninkem závaží. To pomůže zvýšit vaši schopnost provádět vše od tahů a dřepů po skoky a sprinty a nakonec zvýšit vaše výsledky.
Pokud to není hlavní starost, to je fér – ale ne klepat, co tento druh tréninku může udělat, aby vám pomoci při zasažení svalů, silový a kondiční cíle, říká. I když to je prostě budování většího zadku…
jaké jsou výhody tréninku s gluteovými pásy?
flexibilita
cvičení doma, při cestování (ah, vzpomínky) a ve skvělé přírodě.
Postup
Jako kapely přicházejí v různých ‚závaží‘ (napětí) je na úrovni vhodné pro každého, od začátečníků až über silný.
Spousta možností cvičení
můžete cílit na téměř každé části těla – horní část těla, spodní část těla, jádro práce, odolnost kapely, aby vaše svaly pracovat tvrději, aby se stabilizovat a provést cvičení
Low-dopad
Ať už máte nix skoky vzhledem k nestabilní klouby nebo proto, že vaše dolů sousedy nenávidět jejich strop třes (blázen!), odporové pásy přidat výzvu bez přidání extra-dopad. #Výhra.
jaký je nejlepší způsob, jak použít odporový pás v tréninku nohou?
pokud chcete jít těžké doma, přidejte je do zahřívání: ‚Velké procento lidí zaměstnat čtyřkolky, když dělá hip dominantní cvičení, takže sada hip rozšíření pomocí mini kapela před podřepu, deadlifting nebo skákání pomůže aktivovat boky a hýždě před provedením spodní část těla výtah,‘ říká Dalton Wong, výkon trenér na Sedmnáct Školení.
alternativně se zbavte kovu a místo toho použijte pouze sval. Video výše ukazuje, jak.
jsou cvičení odporového pásma pro glutes účinná?
opravdu už nejsou jen doplňkem fyzikální terapie, říká Lee Mullins, osobní trenér a zakladatel dílny Gymnasium. Odpor kapely—a to zejména odolnost kapely pro hýždě—jsou skvělý nástroj pro poskytování odolnost přes plný rozsah pohybu cvičení, stejně jako pomáhá aktivovat klíč stabilizační svaly v bocích a ramenou.‘
Jak zjistím, který glute band použít?
Ciara Madden, tvůrce Tělo tím, Ciara, používá smyčky glute kapela v dolní části těla cvičení video výše, ale pokud máte jiný typ, nebojte se.
krása pruhovaný cvičení je, jak flexibilní jsou: pokud máte pouze dlouhé smyčky kapela, prostě smyčku kolem vás dvakrát.
Pokud máte unlooped oživení kapely – uhodli jste – kravatu ho na uzel, opouštět smyčku ve středu dost velká práce. Pamatujte: čím menší je, tím větší odpor budete mít.
Typ není jediná věc, aby zvážila, když jde o výběr kapely: odolnost kapely jsou z velké části rozděleny do pěti „hmotnost“ (jak velké napětí se bude vyvíjet) kategorie:
- Extra light
- Light
- Medium
- Heavy
- Extra heavy
lehké až střední odporové pásmo je nejlepším místem pro začátek pro začátečníky cvičení. Pokud jste silový trénink pravidelný, jděte na těžší konec stupnice. No tak, tlač se.
jaké jsou nejlepší cvičení odporového pásma pro glutes?
pro plný Odpor kapela glute cvičení následovat Ciara vedení ve videu výše. Budete dělat:
- Squat, držet s kapelou
- Squat skoky
- Krab procházky Touch pády
- Boční kopy
- strany na Stranu dřepy
- Squat mobility
- Podlaha donkey kicks
- zvedání Pánve nahoru a dolů
- Pánevní výpady otevřít a zavřít
Vše, co budete potřebovat, je střední-síla odporu kapely, není tak těžké, jste schopni se pohybovat, jakmile je to kolem stehen, a jógu pro odpružení na podlaze-na základě pohybů.
poměr práce k odpočinku v tomto tréninku je 45 sekund práce na 15 sekund odpočinku. Některé pohyby se opakují dvakrát-tak, pro boční kopy a oslí kopy, očekávejte, že před odpočinkem uděláte 30 sekund práce na každé straně.
chcete přidat jednotlivá cvičení do vlastního programu? Vyzkoušejte devět oblíbených cvičení glute band Alice Liveing. Můžete je přidat do svého běžného cvičení v tělocvičně, které bezpochyby nyní děláte doma.
1/ Side Shuffle
. Vytáhněte odpor kapela kolem nohy těsně nad kolena nebo kotníky. Udržujte nohy dostatečně široké, abyste cítili popáleniny
b. spusťte zadek směrem k zemi do dřepu. Pak krok do strany čtyřikrát nebo pětkrát a opakujte opačně. Cítit hořet.
2/ Stojící Boční Raise Noha
. S rukama na boky a nohy hip-šířka od sebe, smyčky odpor band kolem kotníků.
b. Pauza, pak zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak můžete ven dozadu. Opakujte na druhé straně.
3/ Stojící Kick Zpět
. Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté, abs vtaženi a ruce na boky. Smyčkujte odporový pás kolem kotníků.
b. Pomalu ‚kopat‘ nohu do strany, jak daleko můžete před návratem do výchozí polohy. Opakujte na obou stranách, abyste zajistili rovnoměrné cvičení.
4 / Monster Walks
a. Smyčte odporový pás kolem kotníků. Přikrčte se do dřepu a držte záda vzpřímeně.
b. sevřete ruce k sobě, jděte dopředu jednou nohou po druhé silným a stabilním způsobem.
5/ Dřep s Kapelou
. Stál s nohama trochu širší než šířku ramen, aby vaše boky jsou nad kolena a kolena nad kotníky. Vaše páteř by měla být neutrální a ramena uvolněná. Smyčkujte odporový pás kolem stehen.
b. pohybující se boky zpět, nízko do dřepu. Udržujte hrudník a ramena vzpřímeně. Jděte tak hluboko, jak je pohodlné. Držte několik sekund a vraťte se na začátek.
6 / bočně ležící škeble
a. začněte položením na zem na vaší straně. Pop hlavu na paži, která je na zemi. Umístěte odporový pás kolem kolen. Začněte pohybem boků do úhlu 45 stupňů a kolen do úhlu 90 stupňů.
b. Zatlačte koleno od jádra, ale držte nohy přitisknuté k sobě.
c. pauza, když se dostanete na vrchol pohybu, zatínáte glutes a ab svaly a vrátíte se na zem. Opakovat.
7/ Nahoru Glute Bridge Pulsy
. Ležet na podlaze s nohama ohnuté a odpor kapela kolem kolena.
b. projeďte si paty a zatlačte boky nahoru tak daleko, jak můžete jít. Pulzujte boky dolů a nahoru a zároveň zapojte své základní svaly.
8 / boční zvedání nohou
a. lehněte si na bok s jednou nohou nad druhou. Ohněte si boky tak, aby vaše nohy a trup tvořily mírný úhel. Smyčkujte odporový pás kolem kotníků.
b. Zvedněte levou nohu, aby 30 kruzích ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Vyměňte nohy.
9/ Boční Glute Bridge Pulsy
. Ležet na podlaze s nohama ohnuté a odpor kapela kolem kolena.
b. projeďte si paty a zatlačte boky nahoru tak daleko, jak můžete jít. Pulzujte boky kolena ven a zpět, zatímco zapojujete glutes a jádrové svaly.
jak často mám používat gluteové pásky?
‚ pokud jste začátečník, doporučil bych 3-5 minutové mini band cvičení 5 dní v týdnu. Čím lépe se dostanete, tím více můžete udělat, “ říká Wong. ‚Pokud si myslíte, sami středně pokročilé a pokročilé, navrhoval bych, včetně mini kapela cvičení v normální tréninkový plán na 3-5 dní v týdnu na pomoc s pre-aktivace nebo cíl problémové oblasti.‘
jsou gluteové pásy bezpečné?
stejně jako všechny cvičební pomůcky, zneužijte je a riskujete zranění. Trénink odporového pásma však představuje menší riziko než, řekněme, zvedání těžkých břemen.
a než se zeptáte, Ano, glutes kapely mohou prasknout, ale mají tendenci mít dvě příčiny: nekvalitní kapely a špatné provedení cvičení(tj. zneužití kapely).
pomůže mi glute bands zhubnout?
nechceme jít všichni Debbie Downer na vás ale ne, glute kapela cvičení sám nebude holit tuku ze všech-přes – nemůžete trénovat nevyvážená strava s gumičkou.
Nicméně, tým to s výživné jídlo plán, který poskytuje bezpečné kalorický deficit a svůj den-to-denní úroveň aktivity (nepodceňujte spalování tuků-schopnosti chůze) a jsi na dobré cestě, jak ztratit tuk.
Odpor Kapely Koupit Teď
prořízněte hluk a získejte praktické, odborné rady, domácí cvičení, snadnou výživu a přímější do vaší doručené pošty. Přihlaste se k odběru newsletteru o zdraví žen .