Les bandes de Fessier sont l’un des équipements d’entraînement les moins chers et faciles à ranger que vous puissiez posséder. Surtout pendant le verrouillage. Fait. Mais, leur simplicité peut souvent les rendre déroutants à utiliser. C’est pourquoi, vous n’êtes pas le premier à Google « meilleures bandes de résistance pour les fessiers ».
Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, vous devez utiliser ces élastiques surdimensionnés correctement. Qui, variera en fonction de votre objectif.
Quiconque a déjà brisé trois ensembles de ponts de fessier de bandes de résistance saura que les bandes ont un coup de poing puissant. Mais ce kit astucieux est bon pour bien plus qu’une brûlure profonde.
‘ J’adore utiliser des bandes de résistance dans mes propres entraînements et avec les clients « , explique le Dr Ailish McLaughlin, PT à La Fonderie avec un doctorat en physiologie de l’exercice. « La majorité de ma formation est axée sur l’amélioration de la fonction articulaire et de la mobilité, afin que mes clients et moi puissions mieux bouger et sans douleur dans tout ce que nous faisons.’
Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour l’activation du fessier avant l’entraînement des poids. Cela vous aidera à améliorer votre capacité à tout effectuer, des tractions et des squats aux sauts et aux sprints, et en fin de compte, à améliorer vos résultats.
Si ce n’est pas une préoccupation majeure de votre part, assez juste – mais ne frappez pas ce que ce type d’entraînement peut faire pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de muscles, de force et de conditionnement, dit-elle. Même si c’est simplement construire un plus gros cul…
Quels sont les avantages de l’entraînement avec des bandes de fessier?
Flexibilité
Entraînez-vous à la maison, en voyage (ah, les souvenirs) et au grand air.
Progression
Comme les bandes viennent en différents « poids » (tensions), il y a un niveau adapté à tout le monde, du débutant à l’über fort.
Beaucoup d’options d’exercice
Vous pouvez cibler presque toutes les parties du corps – le haut du corps, le bas du corps, le travail de base, les bandes de résistance rendent vos muscles plus difficiles à stabiliser et à effectuer l’exercice
Faible impact
Que vous deviez nixer les sauts en raison d’articulations difficiles ou parce que vos voisins en bas détestent leurs tremblements de plafond (fous!), les bandes de résistance ajoutent du défi sans ajouter d’impact supplémentaire. #Gagnant.
Quelle est la meilleure façon d’utiliser une bande de résistance dans les entraînements des jambes?
Si vous aimez aller lourd à la maison, ajoutez-les à votre échauffement: « Un grand pourcentage de personnes sur-recrutent les quads lors d’exercices de dominance de la hanche, donc un ensemble d’extensions de hanche à l’aide d’une mini-bande avant de s’accroupir, de se soulever ou de se relâcher aidera à activer les hanches et les fessiers avant d’effectuer le lifting du bas du corps », explique Dalton Wong, coach de performance chez TwentyTwo Training.
Sinon, abandonnez le métal et utilisez simplement du muscle à la place. La vidéo ci-dessus vous montre comment.
Les exercices de bandes de résistance pour les fessiers sont-ils efficaces?
Ils ne sont vraiment plus seulement un accessoire pour la thérapie physique, explique Lee Mullins, entraîneur personnel et fondateur du gymnase de l’atelier. « Les bandes de résistance — et en particulier les bandes de résistance pour les fessiers – sont un excellent outil pour fournir une résistance à travers toute la gamme de mouvements d’un exercice, ainsi que pour aider à activer les muscles stabilisateurs clés des hanches et des épaules.’
Comment savoir quelle bande de fessier utiliser?
Ciara Madden, créatrice de Body by Ciara, utilise une bande fessière en boucle dans la vidéo d’entraînement du bas du corps ci-dessus, mais si vous avez un type différent, n’ayez crainte.
La beauté des séances d’entraînement en bandes réside dans leur flexibilité: si vous n’avez qu’une longue bande en boucle, bouclez-la simplement deux fois autour de vous.
Si vous avez une bande de récupération non bouclée – vous l’avez deviné – faites-la un nœud, en laissant la boucle au milieu assez grande pour travailler avec. Rappelez-vous: plus il est petit, plus vous aurez de résistance.
Le type n’est pas la seule chose à considérer lorsqu’il s’agit de choisir une bande: les bandes de résistance sont en grande partie divisées en cinq catégories de « poids » (la tension qu’elles exerceront).:
- Extra léger
- Léger
- Moyen
- Lourd
- Extra lourd
Une bande de résistance légère à moyenne est le meilleur point de départ pour les débutants en exercice. Si vous êtes un habitué de l’entraînement en force, optez pour l’extrémité la plus lourde de l’échelle. Vas-y, pousse-toi.
Quels sont les meilleurs exercices de bande de résistance pour les fessiers?
Pour un entraînement complet du fessier à bande de résistance, suivez l’exemple de Ciara dans la vidéo ci-dessus. Tu feras:
- Prise de squat avec bande
- Sauts de squat
- Touch-downs de marche de crabe
- Coups de pied latéraux
- Squats latéraux
- Mobilité de squat
- Coups de pied d’âne au sol
- Poussées pelviennes de haut en bas
- Poussées pelviennes ouvertes et fermées
Tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance de force moyenne, pas si lourde que vous ne pouvez pas bouger une fois qu’elle est autour de vos cuisses, et un tapis de yoga pour amortir les mouvements au sol.
Le rapport travail / repos dans cet entraînement est de 45 secondes de travail à 15 secondes de repos. Certains mouvements sont répétés deux fois – donc, pour les coups de pied latéraux et les coups de pied d’âne, attendez-vous à faire 30 secondes de travail de chaque côté avant de vous reposer.
Vous souhaitez ajouter des exercices individuels à votre propre programme? Essayez les neuf exercices de fessiers préférés d’Alice Liveing. Vous pouvez les ajouter à votre entraînement de gym normal que vous faites sans aucun doute maintenant à la maison.
1/ Mélange latéral
a. Tirez la bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux ou de vos chevilles. Gardez vos pieds suffisamment larges pour que vous puissiez sentir la brûlure
b. Abaissez vos fesses vers le sol en position accroupie. Ensuite, marchez sur le côté quatre ou cinq fois et répétez dans l’autre sens. Sentez la brûlure.
2/ Levez la jambe latérale debout
a. Avec les mains sur les hanches et les pieds écartés de la largeur des hanches, bouclez la bande de résistance autour de vos chevilles.
b. Faites une pause, puis soulevez votre jambe droite aussi haut que possible vers l’arrière. Répétez de l’autre côté.
3/ Se détendre debout
a. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les abdominaux tirés et les mains sur les hanches. Bouclez la bande de résistance autour de vos chevilles.
d. Frappez lentement votre jambe sur le côté aussi loin que possible avant de revenir à la position de départ. Répétez l’opération des deux côtés pour assurer un entraînement uniforme.
4/ Marche monstre
a. Bouclez la bande de résistance autour de vos chevilles. Accroupissez-vous en position accroupie, en gardant le dos droit.
b. En serrant les mains, avancez un pied à la fois de manière forte et stable.
5/ Accroupissez-vous avec la bande
a. Debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, assurez-vous que vos hanches sont au-dessus des genoux et des genoux au-dessus des chevilles. Votre colonne vertébrale doit être neutre et vos épaules détendues. Bouclez la bande de résistance autour de vos cuisses.
b. Déplacer les hanches vers l’arrière, en s’accroupissant. Gardez la poitrine et les épaules droites. Allez aussi profondément que possible. Maintenez pendant quelques secondes, revenez au démarrage.
6/ Palourdes latérales
a. Commencez par vous allonger sur le sol sur le côté. Pop votre tête sur le bras qui est sur le sol. Placez une bande de résistance autour de vos genoux. Commencez par déplacer vos hanches jusqu’à un angle de 45 degrés et vos genoux à un angle de 90 degrés.
d. Éloignez votre genou de votre noyau, mais gardez vos pieds serrés.
c. Faites une pause lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, serrez vos fessiers et vos muscles ab, et revenez au sol. Répéter.
7/ Impulsions du pont Fessier vers le haut
a. Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes pliées et une bande de résistance autour des genoux.
b. Passez vos talons pour pousser vos hanches le plus loin possible. Pulsez vos hanches vers le bas et vers le haut tout en engageant vos muscles centraux.
8/ Lever de jambe latéral
a. Allongez-vous sur le côté avec une jambe sur l’autre. Pliez vos hanches pour que vos jambes et votre torse forment un léger angle. Bouclez la bande de résistance autour de vos chevilles.
b. Levez la jambe gauche, faites 30 cercles dans le sens horaire et antihoraire. Échangez les jambes.
9/ Impulsions du pont Fessier latéral
a. Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes pliées et une bande de résistance autour des genoux.
b. Passez vos talons pour pousser vos hanches le plus loin possible. Pulsez vos hanches, vos genoux et rentrez à nouveau tout en engageant vos fessiers et vos muscles centraux.
À quelle fréquence dois-je utiliser des bandes de fessier?
‘Si vous êtes débutant, je vous recommande un entraînement en mini-bande de 3 à 5 minutes 5 jours par semaine. Plus vous vous améliorez, plus vous pouvez en faire « , dit Wong. « Si vous vous considérez comme intermédiaire à avancé, je suggère d’inclure des exercices en mini-bandes dans votre plan d’entraînement normal 3 à 5 jours par semaine pour faciliter la pré-activation ou cibler les zones à problèmes.’
Les bandes de fessier sont-elles sûres?
Tout comme tout équipement d’exercice, utilisez-le à mauvais escient et vous risquez de vous blesser. Cependant, l’entraînement à la bande de résistance présente moins de risques que, par exemple, l’haltérophilie lourde.
Et avant de demander, oui, les bandes de fessiers peuvent se casser, mais il y a généralement deux causes: des bandes de mauvaise qualité et une mauvaise exécution de l’exercice (c’est-à-dire une mauvaise utilisation de la bande).
Les bandes de fessier m’aideront-elles à perdre du poids?
Nous ne voulons pas aller tous les exercices de Debbie Downer sur vous, mais non, les exercices de bande de fessier à eux seuls ne raseront pas la graisse de partout – vous ne pouvez pas entraîner une alimentation déséquilibrée avec un élastique.
Cependant, associez-le à un plan de repas nutritif qui procure un déficit calorique sans danger et augmente votre niveau d’activité quotidien (ne sous-estimez pas la capacité de brûler les graisses de la marche) et vous êtes sur la bonne voie pour perdre de la graisse.
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