Glute bands er et af de billigste, nemme at opbevare stykker træningsudstyr, du kan eje. Især under nedlukning. Faktum. Men deres enkelhed kan ofte gøre dem forvirrende at bruge. Det er derfor, du er ikke den første til at Google ‘bedste modstandsbånd til glutes’.
for at få mest bang for din buck i din bum træning, du ønsker at bruge disse overdimensionerede elastikker højre. Hvilket vil variere afhængigt af dit mål.
enhver, der nogensinde har smadret tre sæt modstandsbånd glute broer vil vide, at bands pakke en styrke punch. Men dette smarte stykke kit er godt til meget mere end en dyb forbrænding.
‘jeg elsker at bruge modstandsbånd i mine egne træningsprogrammer og med klienter, siger Dr. Ailish McLaughlin, PT på støberiet med en ph.d. i træningsfysiologi. Størstedelen af min træning er fokuseret på at forbedre fælles funktion og mobilitet, så mine klienter og jeg kan bevæge os bedre og uden smerter i alt, hvad vi gør.’
du kan bruge en modstand band for glute aktivering før vægte træning. Dette hjælper med at øge din evne til at udføre alt fra træk og knebøj til spring og sprints og i sidste ende øge dine resultater.
hvis det ikke er en stor bekymring for din, fair nok – men ikke banke hvad denne form for træning kan gøre for at hjælpe dig med at ramme muskler, styrke og konditionering mål, siger hun. Selvom det simpelthen bygger en større røv…
hvad er fordelene ved træning med glute bands?
fleksibilitet
træning derhjemme, mens du rejser (ah, minderne) og i det store udendørs.
Progression
da båndene kommer i forskellige ‘vægte’ (spændinger), er der et niveau, der passer til alle fra Begynder til reverber stærk.
masser af træningsmuligheder
du kan målrette mod næsten alle kropsdele – overkrop, underkrop, kernearbejde, modstandsbånd får dine muskler til at arbejde hårdere for at stabilisere og udføre øvelsen
lav effekt
uanset om du skal blande springene på grund af finicky led, eller fordi dine naboer nedenunder hader deres loft ryster (skør!), modstand bands tilføje udfordring uden at tilføje ekstra effekt. #Vindende.
Hvad er den bedste måde at bruge en modstand band i ben træning?
hvis du kan lide at gå tungt derhjemme, så tilføj dem til din opvarmning: ‘En stor procentdel af mennesker rekrutterer firbenet, når de udfører hoftedominerende øvelser, så et sæt hofteforlængelser, der bruger et mini-bånd, før de sidder på huk, dødløft eller lunging, hjælper med at aktivere hofter og glutes, før de udfører underkropsløftningen,’ siger Dalton Vong, præstationstræner ved toogtyve træning.
alternativt, grøft metallet og brug bare muskler i stedet. Videoen ovenfor viser dig hvordan.
er modstandsbåndsøvelser til glutes effektive?
de er virkelig ikke længere bare et tilbehør til fysioterapi, siger Lee Mullins, personlig træner og grundlægger af værkstedet Gymnasium. Modstandsbånd – og især modstandsbånd til glutes-er et fantastisk værktøj til at give modstand gennem hele bevægelsesområdet for en øvelse samt hjælpe med at aktivere nøglestabiliseringsmuskler i hofter og skuldre.’
Hvordan ved jeg, hvilket glute band jeg skal bruge?
Ciara Madden, skaberen af Body by Ciara, bruger et loopet glute band i underkroppens træningsvideo ovenfor, men hvis du har en anden type, frygt ikke.
skønheden i banded træning er, hvor fleksibel de er: hvis du kun har en lang løkke band, blot loop det omkring dig to gange.
hvis du har et unlooped recovery band – du gættede det – binde det i en knude, forlader sløjfen i midten stor nok til at arbejde med. Husk: jo mindre det er, jo mere modstand har du.
Type er ikke den eneste ting at overveje, når det kommer til at vælge et band: modstandsbånd er stort set opdelt i fem ‘vægt’ (hvor meget spænding de vil udøve) kategorier:
- ekstra lys
- lys
- Medium
- tung
- ekstra tung
et let til medium modstandsbånd er det bedste sted at starte for øvelsesbegyndere. Hvis du er en styrketræning regelmæssigt, skal du gå til den tungere ende af skalaen. Kom nu, pres dig selv.
hvad er de bedste modstandsbåndsøvelser til glutes?
for en fuld modstandsbånd glute træning følg Ciara ‘ s bly i videoen ovenfor. Du vil gøre:
- knebet hold med band
- knebøj hopper
- Krabbe gåture røre nedture
- Side-spark
- side til side knebøj
- knebøj mobilitet
- gulv æsel spark
- bekkenstød op og ned
- bekkenstød åbne og lukke
alt hvad du behøver er et modstandsbånd med medium styrke, ikke så tungt, at du ikke er i stand til at bevæge dig, når det er omkring dine lår, og en yogamåtte til dæmpning på de gulvbaserede bevægelser.
forholdet mellem arbejde og hvile i denne træning er 45 sekunder arbejde til 15 sekunder hvile. Nogle bevægelser gentages to gange-så for side-spark og æsel spark, forventer at gøre 30 sekunders arbejde hver side før hvile.
vil du tilføje individuelle øvelser til dit eget program? Prøv Alice Liveing ni foretrukne glute band øvelser. Du kan tilføje disse til din normale træning i gymnastiksalen, som du uden tvivl nu laver derhjemme.
1/ Sideblanding
a. træk modstandsbåndet rundt om dine ben lige over dine knæ eller ankler. Hold dine fødder brede nok til, at du kan mærke forbrændingen
b. sænk din bum mod jorden i en knebøjningsposition. Træd derefter sidelæns fire eller fem gange, og gentag den anden vej. Mærk brændingen.
2/ Stående Lateral ben hæve
a. med dine hænder på dine hofter og fødder hoftebredde fra hinanden, loop modstandsbåndet omkring dine ankler.
b. Pause, løft derefter dit højre ben så højt som muligt ud til bagsiden. Gentag på den anden side.
3/ stående Kick Back
a. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, abs trukket ind og hænderne på dine hofter. Loop modstandsbåndet omkring dine ankler.
b. Langsomt ‘spark’ dit ben til siden så langt du kan, før du vender tilbage til startpositionen. Gentag på begge sider for at sikre en jævn træning.
4/ Monster går
a. Loop modstandsbåndet omkring dine ankler. Crouch ind i en knebøj position, holde ryggen oprejst.
b. klap dine hænder sammen, gå fremad en fod ad gangen på en stærk og stabil måde.
5/ knebøj med bånd
a. Når du står med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, skal du sikre dig, at dine hofter er over dine knæ og knæ over ankler. Din rygsøjle skal være neutral og skuldrene afslappet ned. Loop modstandsbåndet omkring dine lår.
b. flytning hofter tilbage, lav – er i en knebøj. Hold bryst og skuldre oprejst. Gå så dybt som det er behageligt. Hold i et par sekunder, vend tilbage til start.
6/ side-liggende muslinger
a. Start med at lægge ned på jorden på din side. Pop dit hoved på armen, der er på jorden. Placer et modstandsbånd omkring dine knæ. Start med at flytte dine hofter op til en 45 graders vinkel og dine knæ til en 90 graders vinkel.
b. Skub dit knæ væk fra din kerne, men hold dine fødder presset sammen.
c. Pause, når du kommer til toppen af bevægelsen, knytter dine glutes og ab muskler og vender tilbage til jorden. Gentage.
7/ opad Glute Bridge pulser
a. Lig fladt på gulvet med dine ben bøjet og et modstandsbånd omkring dine knæ.
b. Kør gennem dine hæle for at skubbe dine hofter opad så langt du kan gå. Puls dine hofter ned og op, mens du engagerer dine kernemuskler.
8/ side-liggende ben hæve
a. Lig på din side med det ene ben oven på det andet. Bøj ved dine hofter, så dine ben og torso danner en lille vinkel. Loop modstandsbåndet omkring dine ankler.
b. løft dit venstre ben, lav 30 cirkler med uret og mod uret. Skift ben.
9/ laterale Glute Bridge pulser
a. Lig fladt på gulvet med dine ben bøjet og et modstandsbånd omkring dine knæ.
b. Kør gennem dine hæle for at skubbe dine hofter opad så langt du kan gå. Pulse dine hofter knæ ud og tilbage i igen, mens engagere dine glutes og kerne muskler.
hvor ofte skal jeg bruge glute bands?
‘hvis du er nybegynder, vil jeg anbefale en 3-5 minutters mini band træning 5 dage om ugen. Jo bedre Du får, jo mere kan du gøre,’ siger Vong. ‘Hvis du betragter dig selv som mellemliggende til avanceret, vil jeg foreslå at inkludere mini band øvelser i din normale træningsplan 3-5 dage om ugen for at hjælpe med pre-aktivering eller at målrette urolige områder.’
er glute bands sikre?
ligesom alt Træningsudstyr, misbrug det, og du risikerer skade. Modstandsbåndstræning udgør dog mindre risiko end f.eks.
og før du spørger, ja, glutes bands kan snap, men der har tendens til at være to årsager: dårlig kvalitet bands og dårlig motion udførelse (dvs. misbrug bandet).
vil glute bands hjælpe mig med at tabe sig?
vi mener ikke at gå alle Debbie ned på dig, men nej, glute band øvelser alene vil ikke barbere fedt fra all-over – du kan ikke træne en ubalanceret kost med et elastikbånd.
hold det dog med en nærende måltidsplan, der giver et sikkert kaloriunderskud og øger dit daglige aktivitetsniveau (undervurder ikke fedtforbrændingsevnen ved at gå), og du er godt på vej til at tabe fedt.
modstandsbånd til Køb nu
skær gennem støj og få praktisk, ekspertrådgivning, hjemme træning, nem ernæring og mere direkte til din indbakke. Tilmeld dig kvinders sundhed nyhedsbrev .