a Glute zenekarok az egyik legolcsóbb, könnyen tárolható edzőkészülék. Különösen a lezárás során. Tény. De, egyszerűségük gyakran zavaróvá teheti őket. Ezért nem te vagy az első, aki a Google legjobb ellenállási sávjait használja a farokhoz.
ahhoz, hogy a legtöbb bang for your buck a bum edzések szeretné használni ezeket a túlméretezett gumiszalagok jobb. Melyik, a céltól függően változik.
bárki, aki valaha tört ki három ellenállás sáv glute hidak tudni fogja, hogy zenekarok csomag egy erős ütést. De ez a remek készlet sokkal többre jó, mint egy mély égés.
‘szeretem az ellenállási sávokat használni a saját edzéseimen és az ügyfelekkel, – mondja Dr Ailish McLaughlin, PT az öntödében, PhD-vel a testmozgás fiziológiájában. A képzéseim nagy része az ízületi funkciók és a mobilitás javítására összpontosít, hogy ügyfeleim és én jobban és fájdalom nélkül mozoghassunk mindenben, amit csinálunk.’
ellenállási sávot használhat a fenék aktiválásához a súlyok edzése előtt. Ez segít növelni a képességét, hogy végre mindent húz és guggolás ugrik és sprint, és végül, növeljék az eredményeket.
ha ez nem a legfontosabb aggodalomra ad okot, elég tisztességes – de ne kopogtassa, hogy ez a fajta edzés segíthet az izom, az erő és a kondicionáló célok elérésében, mondja. Még akkor is, ha ez egyszerűen egy nagyobb fenék építése…
milyen előnyei vannak a farizmokkal való edzésnek?
rugalmasság
edzés otthon, utazás közben (ah, az emlékek) és a nagy szabadban.
progresszió
mivel a zenekarok különböző ‘súlyokban’ (feszültségekben) vannak, mindenki számára megfelelő szint van a kezdőtől a főig.
rengeteg edzési lehetőség
szinte minden testrészt megcélozhatsz – a felsőtestet, az alsó testet, a magmunkát, az ellenállási sávokat, hogy az izmok keményebben dolgozzanak, hogy stabilizálják és elvégezzék a gyakorlatot
alacsony hatás
függetlenül attól, hogy az ugrásokat finom ízületek miatt kell-e nixelni, vagy azért, mert a földszinti szomszédok utálják a mennyezet remegését (őrült!), az ellenállási sávok kihívást jelentenek extra hatás hozzáadása nélkül. # Nyerő.
mi a legjobb módja annak, hogy ellenállási sávot használjunk a láb edzésében?
ha úgy tetszik, hogy menjen nehéz otthon, majd add hozzá a bemelegítő: ‘Az emberek nagy százaléka toborozza a quadokat, amikor csípő domináns gyakorlatokat végez, így a csípőhosszabbítások egy mini zenekar használatával guggolás, holtemelés vagy lunging előtt segítenek aktiválni a csípőt és a farizmot, mielőtt elvégeznék az alsó testemelést,’ mondja Dalton Wong, a TwentyTwo Training teljesítmény edzője.
Alternatív megoldásként dobja el a fémet, és inkább csak izomot használjon. A fenti videó megmutatja, hogyan.
hatékonyak-e a fenék ellenállási sávos gyakorlatai?
valójában már nem csak a fizikoterápia kiegészítői, mondja Lee Mullins, személyi edző és a Workshop Gymnasium alapítója. Az ellenállási sávok—és különösen a fenék ellenállási sávjai-nagyszerű eszköz az ellenállás biztosítására a gyakorlat teljes mozgástartományán keresztül, valamint a csípő és a váll kulcsfontosságú stabilizáló izmainak aktiválásához.’
Honnan tudom, hogy melyik fenékszalagot kell használni?
Ciara Madden, a Body By Ciara alkotója egy hurkolt farizom sávot használ a fenti alsó test edzésvideóban, de ha más típusú, Ne félj.
a sávos edzések szépsége az, hogy mennyire rugalmasak: ha csak hosszú hurokszalagod van, egyszerűen hurkold körül kétszer.
ha van egy unlooped helyreállítási sávja – kitaláltad-kösse össze egy csomóba, így a hurok közepén elég nagy ahhoz, hogy működjön együtt. Ne feledje: minél kisebb, annál nagyobb az ellenállás.
Típus nem az egyetlen dolog, hogy fontolja meg, amikor kiválasztják a zenekar: Ellenállás sávok nagyrészt osztva öt ‘ súly ‘(mennyi feszültséget fognak kifejteni) kategóriák:
- Extra fény
- könnyű
- közepes
- nehéz
- Extra nehéz
a könnyű-közepes ellenállású sáv a legjobb hely a gyakorlat kezdőknek. Ha rendszeres erősítő edzés vagy, menj a skála nehezebb végére. Gyerünk, nyomd meg magad.
melyek a legjobb ellenállási sáv gyakorlatok a fenék számára?
a teljes ellenállás sáv glute edzés kövesse Ciara vezető a fenti videó. Meg fogod csinálni:
- Squat hold zenekar
- guggolás ugrik
- rák sétál Touch downs
- oldalsó rúgások
- oldalirányú guggolás
- guggolás mobilitás
- padló szamár rúgások
- kismedencei lökések fel és le
- kismedencei tolóerő nyitva és bezárva
mindössze egy közepes erősségű ellenállási sávra van szüksége, amely nem olyan nehéz, hogy nem tud mozogni, ha a combja körül van, és egy jógaszőnyeg a padló alapú mozgások csillapítására.
az arány a munka pihenni ebben az edzésben 45 másodperc munka 15 másodperc pihenés. Néhány mozdulatot kétszer ismételnek meg – tehát az oldalsó rúgások és a szamárrúgások esetében elvárják, hogy mindkét oldalon 30 másodperc munkát végezzenek pihenés előtt.
egyéni gyakorlatokat szeretne hozzáadni a saját programjához? Próbálja ki Alice Liveing kilenc kedvenc glute band gyakorlatát. Felveheti ezeket a szokásos tornaterem edzés, hogy nem kétséges, te most csinál otthon.
1/ oldalsó keverés
a. Húzza az ellenállási sávot a lábai köré, közvetlenül a térde vagy a bokája fölé. Tartsa a lábát elég széles, hogy érezze az égést
b. engedje le a fenekét a föld felé guggoló helyzetbe. Ezután négy-öt alkalommal LÉPJEN oldalra, majd ismételje meg a másik utat. Érezd az égést.
2/ álló oldalsó lábemelés
a. a csípőre és a lábakra csípő szélességben tegye a kezét, hurkolja az ellenállási sávot a bokája köré.
b. szünet, majd emelje fel a jobb lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, hátra. Ismételje meg a másik oldalon.
3/ álló rúgás
a. álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a térd kissé behajlítva, a hasizmok behúzva, a kezek a csípőn. Hurkolja az ellenállási sávot a bokája körül.
b. Lassan ‘rúgja’ a lábát oldalra, amennyire csak lehet, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét oldalon az egyenletes edzés biztosítása érdekében.
4/ Monster Walks
a. hurkolja az ellenállási sávot a bokája körül. Guggoljon guggoló helyzetbe, egyenesen tartva a hátát.
b. összekulcsolva a kezét, járjon előre egy lábbal egy időben erős és stabil módon.
5/ guggolás szalaggal
a. A vállszélességnél kissé szélesebb lábakkal állva győződjön meg arról, hogy a csípője a térd felett, a térde pedig a boka felett van. A gerincnek semlegesnek kell lennie, a vállak pedig nyugodtak. Hurkolja az ellenállási sávot a combja körül.
b. mozgó csípő vissza, alacsony – er egy zömök. Tartsa a mellkasát és a vállát egyenesen. Menj olyan mélyre, amennyire kényelmes. Tartsa néhány másodpercig, térjen vissza az induláshoz.
6/ oldalsó fekvésű kagyló
a. Kezdje azzal, hogy a földre fekszik az oldalán. Pop a fejét a karra amit a földön. Helyezzen egy ellenállási sávot a térde köré. Kezdje azzal, hogy a csípőjét 45 fokos szögbe, a térdét pedig 90 fokos szögbe mozgatja.
b. Tolja el a térdét a magjától,de tartsa össze a lábát.
C. szünet, amikor a lépés tetejére ér, összeszorítja a farizmait és az ab izmait, majd visszatér a földre. Ismétlem.
7/ felfelé irányuló Fenékhíd impulzusok
a. feküdjön laposan a padlón hajlított lábakkal és térd körüli ellenállási szalaggal.
b. hajtson át a sarkán, hogy a csípőjét felfelé tolja, amennyire csak tud. Pulzálja a csípőjét lefelé és felfelé, miközben bekapcsolja a mag izmait.
8/ oldalra fekvő lábemelés
a. feküdjön az oldalán, egyik lábával a másik tetején. Hajlítsa meg a csípőjét, hogy a lába és a törzs enyhe szöget képezzen. Hurkolja az ellenállási sávot a bokája körül.
B. emelje fel a bal lábát, készítsen 30 kört az óramutató járásával megegyező, illetve az óramutató járásával ellentétes irányba. Cserélje ki a lábát.
9/ oldalsó Fenékhíd impulzusok
a. feküdjön laposan a padlón hajlított lábakkal és térd körüli ellenállási szalaggal.
b. hajtson át a sarkán, hogy a csípőjét felfelé tolja, amennyire csak tud. Pulse a csípő térdét, és vissza újra, miközben megnyerő a fenék és a mag izmok.
milyen gyakran kell használni a fenékszalagot?
‘ ha kezdő vagy, javasolnék egy 3-5 perces mini zenekari edzést a hét 5 napján. Minél jobb lesz, annál többet tehet, ‘ mondja Wong. Ha középhaladónak vagy haladónak tartja magát, azt javaslom, hogy a mini band gyakorlatokat a szokásos edzéstervébe 3-5 nap hetente, hogy segítsen az előaktiválásban vagy a problémás területek megcélzásában.’
biztonságosak a farizmok?
ugyanúgy, mint minden edzőeszköz, ha helytelenül használja, akkor sérülést okozhat. Az ellenállási sáv edzése azonban kisebb kockázatot jelent, mint mondjuk a nehéz súlyemelés.
és mielőtt megkérdeznéd, igen, a glutes zenekarok bepattanhatnak, de általában két oka van: rossz minőségű zenekarok és rossz edzés végrehajtása (azaz a zenekar visszaélése).
a glute zenekarok segítenek a fogyásban?
nem azt jelenti, hogy megy minden Debbie Downer rád, de nem, glute band gyakorlatok önmagukban nem borotválja zsír az egész-nem lehet out – train kiegyensúlyozatlan étrend egy rugalmas zenekar.
azonban a csapat egy tápláló étkezési tervet, amely biztosítja a biztonságos kalória hiány és akár a napról-napra aktivitási szint (ne becsüld alá a zsírégető képességét séta), és te jó úton halad, hogy elveszíti a zsírt.
ellenállás sávok vásárolni most
vágja át a zajt, és kapjon gyakorlati, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és közvetlenebb a postaládájába. Iratkozzon fel a női egészségügyi hírlevélre .