všem zaneprázdněným ženám venku! Připojte se k mé bezplatné výzvě 5 Day Fat Loss Challenge!

Co Je Aktivace Glute? A proč to dělat?

bohužel mnozí z nás sedí celý den u stolu shrbeného nad obrazovkou počítače. Sedět celý den způsobuje naše hýždě, aby se stal neaktivní, což znamená, že vaše nervy zastavil, což vyvolalo vaše glutes zapnout kdykoli vstát a pohybovat se.

to je špatné z mnoha důvodů, může to vést k bolesti dolní části zad, bolesti kyčle a dokonce i bolesti kolena a kotníku. Možná nebudete schopni zvednout tolik nebo běžet tak rychle, jak byste chtěli. Také z estetického hlediska, pokud hodně trénujete a vaše hýždě nejsou střelby správně, pak se vám může stát to, co je známé jako „quad dominantní“ – což znamená, že svaly na přední straně stehna přepracovaní a těsný, a váš zadek nikdy nedostane energický!

Zní to povědomě? Je to velmi častý problém, trpěl jsem tím, než jsem začal sprintovat a vzpírat.

mnoho lidí se zaměřuje pouze na cvičení aktivace glute před tréninkem. To je v pořádku, pokud vaše glutes střílejí správně, ale pokud nejsou, budete muset začlenit tato cvičení do své každodenní rutiny.

trénujete nervový systém, abyste získali svalová vlákna, a to může vyžadovat čas a konzistenci.

Glute aktivační cvičení jsou podobně jako warm-up, kromě toho, že jsou zaměřeny konkrétně na probuzení glute svaly.

cvičení

zde jsou čtyři cvičení, která používám se svými klienty ke zlepšení aktivace glute. Budete potřebovat odporové pásmo, abyste mohli efektivně provádět dvě cvičení, zde jsou ty, které používám.

můžete najít jedno cvičení mnohem účinnější než ostatní, pokud tomu tak je.

při každém cvičení se snažíte cítit „spálení“ ve vašich glutes.

Pruhovaný Glute Bridge

• Lehněte si na zem s vybraným odpor kapely omotal kolem kolena.
• mějte nohy rovně na Zemi, asi na šířku ramen. Začněte tím, že stisknete glutes a nakloníte pánev směrem k pupíku (AKA zadní pánevní náklon, to podporuje větší aktivaci glute).
• Push přes paty a zvedněte boky nahoru, s použitím své glutes, ve stejné době jako zahájení kolena, jak široký, jak můžete, proti odporu kapely.
• nezaměřujte se na to, abyste se snažili dostat boky co nejvyšší, protože nakonec použijete dolní část zad a ztratíte aktivaci glute.
• v horní části pohybu držte 1-2 sekundy s roztaženými koleny a sevřete tváře, jak jen můžete!

Pruhovaný Squat

• Umístěte pás kolem kolena, postavte se s nohama jen širší než ramena, prsty směřující ven velmi mírně.
• zatlačte boky zpět, jako byste se pokoušeli zavřít otevřenou zásuvku zadkem.
• Pak pokles zadek dolů, jako kdyby se snažíte sedět na židli za sebe, ve stejné době jako zahájení kolena tak široký, jak jen můžete proti odporu kapely
• V dolní části dřepu vydržte chvíli, nadále tlačit proti kapely.
• Pak, pohon přes paty a postavte se svírat půlky tak těžké, jak si můžete celou cestu, dokud se plně postavil, kde budete pokračovat, zatnout po dobu 2 sekund.

Žába Pulsy

• lehni si rovně na záda, otevřít kolena široký, a aby vaše podpatky dohromady.
• Nakloňte pánev dozadu (směrem k pupíku), abyste aktivovali abs a glutes.
• Pokračovat naklonit, jak si zvýšit své boky směrem ke stropu, mačkání půlky tak těžké, jak můžete.
• opakujte to pulzujícím pohybem, nikdy neuvolněte napětí z glutes.

Jane Fondové

• Lehnout na jedné straně, se vaše tělo v jedné přímce.
• Nakloňte boky směrem k zemi, takže vaše boky jsou téměř čelí země, pomocí horní straně do rovnováhy.
• mírně zvedněte horní nohu a naklánějte prsty směrem k zemi.
• stiskněte horní glute a zvedněte ji směrem k obloze a pokračujte v naklánění prstů dolů.
• spusťte jej zpět dolů na spodní nohu.
• Opakujte tento pohyb, vždy se snaží naklonit své boky směrem k zemi a nikdy uvolnění napětí na glute.

stejně jako neaktivní glutes, pravděpodobně máte těsné, přepracované čtyřkolky a flexory kyčle.

použijte níže uvedené cvičení k boji proti tomuto.

Hluboký Výpad

Jak Často?

v ideálním případě budete zahrnovat dvě cvičení glute v kombinaci s hlubokým výpadem dvakrát denně, každý den a ve vašich rozcvičkách.

Sestavte si to do své rutiny, osobně je rád dělám první věc ráno a pak těsně před spaním.

nezapomeňte, že je nemusíte trávit hodiny, stačí udělat tři sady, dokud necítíte pokaždé popálení. To nemusí trvat déle než 10 minut.

s časem a konzistencí si začnete všimnout rozdílu, ale zpočátku to může být pomalý a nevděčný proces. Slibuji vám, že to stojí za to!

nejen, že jste méně pravděpodobné, že trpí problémy dolní části zad, budete provádět lépe v tréninku a začnete rozvíjet, že energický za!