Co To Jest Aktywacja Pośladków? I po co to robić?
niestety, wielu z nas cały dzień siedzi przy biurku zgarbionych nad ekranem komputera. Siedzenie przez cały dzień powoduje, że nasze pośladki stają się nieaktywne, co oznacza, że Twoje nerwy przestały uruchamiać pośladki, aby włączać się za każdym razem, gdy wstajesz i poruszasz się.
jest to złe z wielu powodów, może prowadzić do bólu w dolnej części pleców, bólu biodra, a nawet bólu kolana i kostki. Możesz nie być w stanie podnieść tyle lub biegać tak szybko, jak chcesz. Ponadto, z estetycznego punktu widzenia, jeśli dużo trenujesz, a twoje pośladki nie strzelają prawidłowo, możesz stać się tym, co jest znane jako „Quad dominant” – co oznacza, że mięśnie z przodu ud stają się przepracowane i napięte, a twój tyłek nigdy nie staje się Dziarski!
brzmi znajomo? To bardzo powszechny problem, kiedyś cierpiałem na to, zanim zacząłem biegać i podnoszenie ciężarów.
Wiele osób po prostu koncentruje się na wykonywaniu ćwiczeń aktywacji pośladków przed treningiem. Jest to w porządku, jeśli pośladki są wypalanie prawidłowo, ale jeśli nie są masz zamiar trzeba włączyć te ćwiczenia do codziennej rutyny.
trenujesz układ nerwowy w celu pozyskania włókien mięśniowych, a to może wymagać czasu i konsekwencji.
ćwiczenia aktywacji pośladków są podobne do rozgrzewki, z tą różnicą, że koncentrują się przede wszystkim na budzeniu mięśni pośladkowych.
ćwiczenia
oto cztery ćwiczenia, których używam z moimi klientami w celu poprawy aktywacji pośladków. Będziesz potrzebował opaski oporowej, aby skutecznie wykonać dwa ćwiczenia, oto te, których używam.
jedno ćwiczenie może okazać się o wiele skuteczniejsze od innych, jeśli tak to skup się na tym!
przy każdym ćwiczeniu masz na celu odczucie „oparzenia” w pośladkach.
Banded Glute Bridge
- połóż się płasko na ziemi z wybraną opaską opaską owiniętą wokół kolan.
- trzymaj stopy płasko na ziemi, mniej więcej na szerokość ramion. Zacznij od ściskania pośladków i przechylania miednicy w kierunku pępka (AKA tylny pochylenie miednicy, zachęca to do większej aktywacji pośladków).
- pchnij pięty i podnieś biodra do góry, używając pośladków, jednocześnie otwierając kolana tak szeroko, jak to tylko możliwe, przed oporem opaski.
- nie skupiaj się na próbach podniesienia bioder tak wysoko, jak to możliwe, ponieważ skończysz używając dolnej części pleców i tracąc aktywację pośladków.
- w górnej części ruchu trzymaj przez 1-2 sekundy z rozłożonymi kolanami, zaciskając policzki tak mocno, jak możesz!
Banded Squat
- umieść opaskę wokół kolan, Stań ze stopami tylko szerszymi niż ramiona z palcami wskazującymi bardzo lekko.
- odepchnij biodra do tyłu, jakbyś próbował zamknąć otwartą szufladę tyłkiem.
- następnie opuść tyłek tak, jakbyś próbował usiąść na krześle za sobą, jednocześnie otwierając kolana tak szeroko, jak to tylko możliwe, przeciwko oporowi opaski
- na dole przysiadu przytrzymaj przez jedną sekundę, kontynuując naciskanie na opaskę.
- następnie przejedź przez pięty i wstań zaciskając pośladki tak mocno, jak to tylko możliwe, aż będziesz w pełni wstał, gdzie będziesz nadal zaciskał się przez 2 sekundy.
- połóż się płasko na plecach, otwórz szeroko kolana i połącz pięty.
- przechyl miednicę tylnie (w kierunku pępka), aby aktywować mięśnie brzucha i pośladki.
- dalej przechylaj biodra w kierunku sufitu, ściskając pośladki tak mocno, jak to tylko możliwe.
- powtórz to w pulsującym ruchu, nigdy nie uwalniając napięcia z pośladków.
Jane Fondas
- połóż się z jednej strony, z ciałem w linii prostej.
- przechyl biodra w kierunku ziemi, tak aby biodra były prawie zwrócone ku ziemi, używając górnej ręki do równowagi.
- podnieś lekko górną nogę, przechylając palce w kierunku ziemi.
- ściśnij swój górny pośladek i podnieś go w kierunku nieba, nadal przechylając palce w dół.
- opuść go z powrotem do dolnej nogi.
- powtarzaj ten ruch, zawsze starając się przechylić biodra w kierunku ziemi i nigdy nie uwalniając napięcia na pośladku.
oprócz nieaktywnych pośladków, prawdopodobnie masz ciasne, przepracowane quady i zginacze bioder.
użyj poniższego ćwiczenia, aby pomóc w walce z tym.
Deep Longe
Jak Często?
najlepiej, aby dwa ćwiczenia na pośladki połączone z głębokim lonżowaniem dwa razy dziennie, codziennie i w rozgrzewce.
Wbuduj to w swoją rutynę, osobiście lubię robić je z samego rana, a potem tuż przed snem.
pamiętaj, że nie musisz spędzać godzin na ich wykonywaniu, po prostu wykonaj trzy zestawy pracujące, dopóki nie poczujesz oparzenia za każdym razem. To nie musi trwać dłużej niż 10 minut.
z czasem i konsekwencją zaczniesz zauważać różnicę, ale początkowo może to być powolny i niewdzięczny proces. Obiecuję, że warto!
nie tylko mniej cierpisz na problemy z dolną częścią pleców, ale będziesz lepiej wykonywać swoje treningi i zaczniesz się rozwijać, że dziarski tył!