グルート活性化とは何ですか？ そして、なぜそれを行うのですか？
残念ながら、私たちの多くは一日中机に座って、コンピュータの画面の上に腰を下ろしています。 一日中座っていると、私たちの尻の筋肉が不活性になり、あなたの神経が立ち上がって動くたびにあなたの尻の筋肉を誘発しなくなったことを意味
これはいくつかの理由で悪いです、それは腰痛、股関節の痛み、さらには膝と足首の痛みにつながる可能性があります。 あなたは好きなだけ持ち上げたり、速く走ったりすることができないかもしれません。 また、審美的に言えば、あなたがたくさん訓練し、あなたの尻が適切に発射されていない場合、あなたは”クワッド支配的”として知られているものになるこ
おなじみの音？ それは非常に一般的な問題です、私はスプリントと重量挙げを始める前にこれに苦しんでいました。
多くの人々はちょうど彼らの試しの前にgluteの活発化の練習をすることに焦点を合わせる。 あなたの尻の筋肉が適切に発射されている場合、これは大丈夫ですが、そうでない場合は、あなたの毎日のルーチンにこれらの演習を組み込む必要があ
あなたは筋線維を募集するために神経系を訓練しています、そしてこれは時間と一貫性を取ることができます。
グルート活性化演習はウォームアップによく似ていますが、グルートの筋肉を目覚めさせることに特に焦点を当てている点が異なります。
演習
ここでは、私はgluteの活性化を改善するために私のクライアントと一緒に使用する四つの演習です。 あなたは効果的に演習の二つを行うために抵抗バンドが必要になります、ここで私が使用するものです。
それが事実であれば、ある運動が他の運動よりもはるかに効果的であることがわかります。
各運動で、あなたはあなたの尻の「火傷」を感じることを目指しています。
バンド付きグルート橋
- あなたの選択した抵抗バンドがあなたの膝の周りに包まれて地面に平らに横になります。
- 足を地面に平らにして、肩の幅を離してください。 あなたの尻を絞って、あなたの腹ボタンに向かってあなたの骨盤を傾けることから始めます（別名後部骨盤の傾き、これはより多くの尻の活性化を
- バンドの抵抗に対抗して、膝をできるだけ広く開くと同時に、かかとを押して腰を上げてください。
- 腰をできるだけ高くしようとすることに集中しないでください。
- 動きの上部には、膝を広げて1-2秒間保持し、頬をできるだけ強く握りしめます！
バンドスクワット
- あなたの膝の周りにバンドを置き、あなたの足が非常にわずかに指摘して、あなたの肩よりも
- お尻で開いた引き出しを閉めようとしているかのように腰を押し戻す。
- その後、後ろの椅子に座ろうとしているかのようにお尻を落とし、バンドの抵抗にできるだけ広く膝を開くと同時に、スクワットホールドの下部にある
- の抵抗に対して一秒間押し続け、バンドに対して押し続けます。
- その後、かかとを駆け抜け、完全に立ち上がるまで、2秒間握り締め続けるまで、できるだけ強くお尻の頬を握り締めて立ち上がろう。
- 背中を平らに横になり、膝を広く開き、かかとを一緒に持ってきてください。
- 骨盤を後方（へその方に向かって）傾けて、腹筋と腹筋を活性化させます。
- 腰を天井に向かって上げ、お尻の頬をできるだけ強く絞るように傾け続けます。
- 脈打つような動きでこれを繰り返し、あなたの尻の筋肉から緊張を解放することはありません。
ジェーン-フォンダス
- あなたの体を直線にして、片側に横になります。
- 腰を地面に向けて傾け、腰が地面にほぼ向いているようにして、上の手を使ってバランスをとる。
- 上の脚を少し上げ、つま先を地面に向かって傾けます。
- あなたのトップグルートを絞って、空に向かってそれを上げ、あなたのつま先を下方に傾け続けます。
- それを下の脚まで下げます。
- この動きを繰り返し、常に腰を地面に向けて傾かせようとし、あなたの尻に緊張を解放することはありません。
腰部が不活性であるだけでなく、あなたはおそらくタイトで過労の大腿四頭筋と股関節屈筋を持っています。
これに対抗するために、以下の演習を使用してください。
ディープランジ
どのくらいの頻度ですか？
理想的には、あなたは一日二回、毎日、あなたのウォームアップに深い突進と組み合わせたglute演習の二つを組み込むことになります。
あなたのルーチンにそれを構築し、私は個人的にそれらを午前中に最初のことをやって、その後すぐにベッドの前に好きです。
あなたはそれらをやって時間を費やす必要はありません覚えておいて、ちょうどあなたが火傷を毎回感じるまで働いて三セットを行います。 これは10分以上かかる必要はありません。
時間と一貫性があれば、あなたは違いに気づき始めますが、最初は遅くて報われないプロセスになる可能性があります。 私はそれがそれだけの価値があることを約束します！
腰の問題に苦しむ可能性が低いだけでなく、あなたのトレーニングでより良い実行され、そのはつらつした背後にある開発を開始します！