Mitä On Glute-Aktivaatio? Ja miksi tehdä niin?
valitettavasti monet meistä istuvat pöydän ääressä koko päivän tietokoneen ruudun ääressä. Istuminen koko päivän aiheuttaa meidän pakaroiden tulla toimimaton, mikä tarkoittaa, että hermot ovat lakanneet liipaisu teidän pakaroiden päälle aina kun nouset ylös ja liikkua.
tämä on huono monestakin syystä, se voi johtaa alaselkäkipuihin, lonkkakipuihin ja jopa polvi-ja nilkkakipuihin. Et ehkä pysty nostamaan niin paljon tai juoksemaan niin lujaa kuin haluaisit. Myös esteettisesti, jos treenaat paljon ja pakarasi eivät laukea kunnolla, sinusta voi tulla niin sanottu” quad dominant ” – mikä tarkoittaa, että reisiesi etupuolen lihakset tulevat ylityöllistetyiksi ja tiukoiksi, eikä takapuolesi koskaan pirteäksi!
Kuulostaako tutulta? Se on hyvin yleinen ongelma, kärsin tästä ennen kuin aloitin pikajuoksun ja painonnoston.
moni keskittyy vain tekemään liukuaktivointiharjoituksia ennen treenejään. Tämä on hieno, jos pakaralihakset ampuvat kunnolla, mutta jos ne eivät ole, sinun on sisällytettävä nämä harjoitukset päivittäiseen rutiiniisi.
koulutat hermostoa värväämään lihassäikeitä, ja tämä voi vaatia aikaa ja johdonmukaisuutta.
Liitolihasten aktivointiharjoitukset muistuttavat paljolti lämmittelyä, paitsi että ne keskittyvät nimenomaan liitolihasten herättelyyn.
harjoitukset
tässä on neljä harjoitusta, joita käytän asiakkaideni kanssa glute-aktivoinnin parantamiseksi. Tarvitset vastus bändi tehdä kaksi harjoituksia tehokkaasti, tässä ovat ne käytän.
saatat havaita yhden harjoituksen paljon tehokkaammaksi kuin muut, jos näin on, keskity siihen!
jokaisella harjoituksella pyrit tuntemaan” palovamman ” pakaroissasi.
Banded Glute Bridge
- makaa maassa tasaisena valitsemasi vastusnauha polvien ympärille kiedottuna.
- pidä jalat latteina maassa, suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita puristamalla pakaraasi ja kallistamalla lantiotasi kohti napaa (eli takimmaisen lantion kallistus, joka kannustaa lisäämään liiman aktivoitumista).
- ponnista kantapäiden läpi ja nosta lantio ylös pakaroiden avulla, samalla kun avaat polvet niin leveiksi kuin pystyt, vasten bändin vastusta.
- älä keskity siihen, että yrittäisit saada lantiosi mahdollisimman korkealle, sillä päädyt käyttämään alaselkääsi ja menetät liiman aktivoinnin.
- liikkeen huipulla pidä 1-2 sekuntia polvet levällään puristaen mutta poskia niin kovaa kuin pystyt!
Banded Squat
- aseta nauha polvien ympärille, seiso jalat vain hartioita leveämpinä varpaasi osoittaen hyvin lievästi.
- työnnä lantiota taaksepäin kuin yrittäisit sulkea avoimen laatikon takamuksellasi.
- laske sitten takamuksesi alas kuin yrittäisit istua tuolissa takanasi, samalla kun avaat polvesi mahdollisimman leveäksi bändin
- vastusta vasten kyykkyotteen pohjalla sekunnin ajan jatkaen työntämistä kaistaa vasten.
- aja sitten kantapäittesi läpi ja nouse seisomaan puristaen pakaroitasi niin kovaa kuin pystyt koko matkan, kunnes olet täysin pystyssä, missä jatkat puristamista 2 sekunnin ajan.
Sammakkokyykky
- asetu makuulle selällesi, avaa polvet leveäksi ja tuo kantapäät yhteen.
- kallista lantiota jälkikäteen (napaa kohti) aktivoidaksesi vatsalihaksia ja pakaroita.
- jatka kallistelua nostaessasi lantiota ylös kohti kattoa puristaen pakaroitasi niin kovaa kuin pystyt.
- Toista tämä sykkivällä liikkeellä vapauttamatta koskaan jännitettä pakaroistasi.
Jane Fondas
- asetu makuulle toiselle kyljelle, kehosi suorassa linjassa.
- kallista lantiota kohti maata, jolloin lantio on lähes maata vasten käyttäen yläkäden tasapainoa.
- nosta ylintä jalkaa hieman kallistaen varpaitasi maata kohti.
- purista yläliuskaa ja nosta se kohti taivasta jatkaen varpaiden kallistamista alaspäin.
- laske se takaisin alas jalkapohjaan.
- Toista tämä liike, koettaen aina kallistaa lantiotasi kohti maata, eikä koskaan vapauttaen jännitystä liitoksessasi.
inaktiivisten pakaroiden lisäksi sinulla on todennäköisesti kireät, ylirasittuneet neloset ja lonkankoukistajat.
käytä alla olevaa harjoitusta apuna taistelussa tätä vastaan.
Syvä Syöksy
Kuinka Usein?
ihanteellista on, että liitoharjoitukset yhdistetään syvään syöksyyn kahdesti päivässä, joka päivä ja lämmittelyssä.
rakenna se omaan rutiiniisi, itse tykkään tehdä niitä heti aamulla ja sitten juuri ennen nukkumaanmenoa.
muista, että sinun ei tarvitse käyttää tunteja niiden tekemiseen, tee vain kolme sarjaa töitä, kunnes tunnet poltteen joka kerta. Tämän ei tarvitse kestää yli 10 minuuttia.
ajan ja johdonmukaisuuden myötä eron alkaa huomata, mutta aluksi se voi olla hidas ja palkitsematon prosessi. Lupaan, että se on sen arvoista!
sen lisäksi, että kärsitkin vähemmän alaselkäongelmista, suoriudut paremmin treeneissäsi ja alat kehittää tuota pirteää takamusta!