Til Alle Travle Kvinner Der ute! Bli med på min gratis 5 Day Fat Loss Challenge!

Hva Er Glute Activation? Ja, Hvorfor Gjor det?

Dessverre sitter mange av oss ved et skrivebord hele dagen bøyd over en dataskjerm. Sitte ned hele dagen fører til at våre glutes blir inaktive, noe som betyr at nervene dine har sluttet å utløse glutes for å slå på når du står opp og beveger deg.

Dette er dårlig av flere grunner, det kan føre til smerter i korsryggen, hoftesmerter og til og med kne-og ankelsmerter. Du kan kanskje ikke løfte så mye eller løpe så fort du vil. Også, estetisk sett, hvis du trener mye og glutene dine ikke skyter riktig, kan du bli det som kalles «quad dominant» – noe som betyr at musklene på forsiden av lårene blir overarbeidet og stramt, og rumpen din blir aldri perky!

Høres kjent ut? Det er et veldig vanlig problem, jeg pleide å lide av dette før jeg begynte sprinting og vektløfting.

Mange fokuserer bare på å gjøre glute aktiveringsøvelser før treningsøktene. Dette er greit hvis glutes skyter riktig, men hvis de ikke er det, må du innlemme disse øvelsene i din daglige rutine.

du trener nervesystemet for å rekruttere muskelfibre, og dette kan ta tid og konsistens.

Glute activation øvelser er mye som en oppvarming, bortsett fra at de er fokusert spesielt på å våkne opp dine glute muskler.

Øvelsene

her er fire øvelser som jeg bruker med mine klienter for å forbedre glute aktivering. Du trenger et motstandsbånd for å gjøre to av øvelsene effektivt, her er de jeg bruker.

du kan finne en øvelse langt mer effektiv enn de andre hvis det er tilfelle fokus på den ene!

med hver øvelse tar du sikte på å føle en «brenne» i glutes.

Banded Glute Bridge

• Legg deg ned flatt på bakken med ditt valgte motstandsbånd pakket rundt knærne.
• Ha føttene flatt på bakken, omtrent skulderbredde fra hverandre. Begynn med å klemme glutes og vippe bekkenet mot navlen DIN (AKA posterior pelvic tilt, dette oppfordrer til mer gluteaktivering).
• Skyv gjennom hælene dine og løft hoftene opp, bruk setemusklene dine, samtidig som du åpner knærne så bredt som mulig, mot motstanden til bandet.
• ikke fokuser på å prøve å få hoftene så høye som mulig, fordi du vil ende opp med å bruke nedre rygg og miste gluteaktiveringen.
• på toppen av bevegelsen hold i 1-2 sekunder med knærne spredt, knytt dine men kinn så hardt du kan!

Banded Squat

• Plasser bandet rundt knærne, stå med føttene bare bredere enn skuldrene dine med tærne peker ut veldig litt.
• Skyv hoftene tilbake som om du prøver å lukke en åpen skuff med rumpa.
• deretter slippe boms ned som om du prøver å sitte i en stol bak deg, samtidig som du åpner knærne så bredt som mulig mot motstanden i bandet
• på bunnen av knebøy hold i ett sekund, fortsetter å presse mot bandet.
• kjør deretter gjennom hælene dine og stå opp og knytt rumpekinnene dine så hardt du kan helt til du står helt opp, hvor du vil fortsette å knytte i 2 sekunder.

Froskpulser

• Legg deg flatt på ryggen, åpne knærne dine og ta med hælene sammen.
• Vipp bekkenet bakover (mot navlen) for å aktivere magemusklene og setemusklene.
• Fortsett å vippe mens du løfter hoftene opp mot taket, og klem rumpekinnene så hardt du kan.
• Gjenta dette i en pulserende bevegelse, og slipp aldri spenningen fra glutene dine.

Jane Fondas

• Legg deg ned på den ene siden, med kroppen din i en rett linje.
• Vipp hoftene mot bakken, slik at hoftene nesten vender mot bakken, og bruk din øverste hånd til å balansere.
• Løft toppbenet litt, vipp tærne mot bakken.
• Klem din toppglute og løft den mot himmelen, fortsett å vippe tærne nedover.
• Senk Den ned igjen til bunnbenet.
• Gjenta denne bevegelsen, prøv alltid å vippe hoftene mot bakken og aldri slippe spenning på gluteen din.

i Tillegg til å ha inaktive glutes, har du sannsynligvis stramme, overarbeidede quads og hip flexors.

Bruk øvelsen nedenfor for å bekjempe dette.

Dyp Lunge

Hvor Ofte?

Ideelt sett vil du innlemme to av gluteøvelsene kombinert med det dype lunget to ganger om dagen, hver dag og i oppvarmingen.

Bygg det inn i rutinen din, jeg personlig liker å gjøre dem først om morgenen og deretter rett før sengetid.

Husk at du ikke trenger å bruke timer på å gjøre dem, bare gjør tre sett til du føler brenningen hver gang. Dette trenger ikke å ta mer enn 10 minutter.

med tid OG konsistens vil du begynne å merke en forskjell, men i utgangspunktet kan det være en langsom og ulønnsom prosess. Jeg lover deg at det er verdt det!

ikke bare er du mindre sannsynlig å lide av nedre ryggproblemer, du vil utføre bedre i treningsøktene dine, og du vil begynne å utvikle den perky bak!