¿Qué Es la Activación De Glúteos? Y, ¿Por qué hacerlo?
Desafortunadamente, muchos de nosotros nos sentamos en un escritorio todo el día encorvados sobre una pantalla de computadora. Sentarse todo el día hace que nuestros glúteos se vuelvan inactivos, lo que significa que sus nervios han dejado de activar sus glúteos para encenderse cada vez que se pone de pie y se mueve.
Esto es malo por varias razones, puede provocar dolor de espalda baja, dolor de cadera e incluso dolor de rodilla y tobillo. Es posible que no pueda levantar tanto o correr tan rápido como le gustaría. Además, estéticamente hablando, si entrenas mucho y tus glúteos no disparan correctamente, puedes convertirte en lo que se conoce como «quad dominant», lo que significa que los músculos de la parte delantera de tus muslos se vuelven sobrecargados y apretados, ¡y tu trasero nunca se pone alegre!
¿Te suena familiar? Es un problema muy común, solía sufrir de esto antes de comenzar a correr y levantar pesas.
Muchas personas simplemente se centran en hacer ejercicios de activación de glúteos antes de sus entrenamientos. Esto está bien si sus glúteos se disparan correctamente, pero si no lo hacen, necesitará incorporar estos ejercicios a su rutina diaria.
Usted está entrenando el sistema nervioso para reclutar fibras musculares, y esto puede tomar tiempo y consistencia.
Los ejercicios de activación de glúteos se parecen mucho a un calentamiento, excepto que se centran específicamente en despertar los músculos de los glúteos.
Los Ejercicios
Aquí hay cuatro ejercicios que uso con mis clientes para mejorar la activación de glúteos. Necesitarás una banda de resistencia para hacer dos de los ejercicios de manera efectiva, aquí están los que uso.
Puede encontrar un ejercicio mucho más efectivo que los demás si ese es el caso, ¡enfócate en ese!
Con cada ejercicio, tienes como objetivo sentir una «quemadura» en los glúteos.
Puente de glúteos con bandas
- Acuéstese en el suelo con la banda de resistencia que elija envuelta alrededor de las rodillas.
- Tenga los pies planos en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Comienza apretando los glúteos e inclinando la pelvis hacia el ombligo (también conocido como inclinación pélvica posterior, esto fomenta una mayor activación de los glúteos).
- Empuje a través de los talones y levante las caderas, utilizando los glúteos, al mismo tiempo que abre las rodillas lo más ancho posible, contra la resistencia de la banda.
- No te concentres en tratar de elevar tus caderas lo más posible, porque terminarás usando la parte baja de la espalda y perderás la activación de los glúteos.
- En la parte superior del movimiento, sostenga durante 1-2 segundos con las rodillas extendidas, apretando las mejillas de los botones lo más fuerte que pueda.
Sentadilla con bandas
- Coloque la banda alrededor de las rodillas, de pie con los pies más anchos que los hombros con los dedos de los pies apuntando muy ligeramente.
- Empuja las caderas hacia atrás como si trataras de cerrar un cajón abierto con el trasero.
- Luego baja el trasero como si estuvieras tratando de sentarte en una silla detrás de ti, al mismo tiempo que abres las rodillas lo más ancho posible contra la resistencia de la banda
- En la parte inferior de la sujeción en cuclillas durante un segundo, continuando empujando contra la banda.
- Luego, conduzca a través de los talones y levántese apretando las nalgas tan fuerte como pueda hasta que esté completamente parado, donde continuará apretando durante 2 segundos.
Pulsos de rana
- Acuéstese boca arriba, abra las rodillas y junte los talones.
- Incline la pelvis hacia atrás (hacia el ombligo) para activar los abdominales y los glúteos.
- Continúe inclinándose a medida que levanta las caderas hacia el techo, apretando las nalgas lo más fuerte que pueda.
- Repita esto en un movimiento pulsante, nunca libere la tensión de sus glúteos.
Jane Fondas
- Acuéstese en un lado, con su cuerpo en línea recta.
- Incline las caderas hacia el suelo, de modo que las caderas estén casi orientadas hacia el suelo, utilizando la mano superior para equilibrar.
- Levante ligeramente la pierna superior, inclinando los dedos de los pies hacia el suelo.
- Aprieta el glúteo superior y levántalo hacia el cielo, continuando inclinando los dedos de los pies hacia abajo.
- Bájela de nuevo hasta la pierna inferior.
- Repita este movimiento, siempre tratando de inclinar las caderas hacia el suelo y nunca liberando la tensión en el glúteo.
Además de tener glúteos inactivos, es probable que tenga quads ajustados y sobrecargados de trabajo y flexores de cadera.
Usa el siguiente ejercicio para ayudar a combatir esto.
Embestida profunda
¿Con qué frecuencia?
Idealmente, incorporará dos de los ejercicios de glúteos combinados con la estocada profunda dos veces al día, todos los días y en sus calentamientos.
Añádelo a tu rutina, personalmente me gusta hacerlo a primera hora de la mañana y luego justo antes de acostarme.
Recuerde que no necesita pasar horas haciéndolos, solo haga tres juegos trabajando hasta que sienta la quemadura cada vez. Esto no necesita tomar más de 10 minutos.
Con el tiempo y la consistencia, comenzará a notar una diferencia, pero inicialmente, puede ser un proceso lento y poco gratificante. ¡Te prometo que vale la pena!
No solo es menos probable que sufra problemas en la parte baja de la espalda, sino que se desempeñará mejor en sus entrenamientos y comenzará a desarrollar ese trasero alegre.