Was ist Glute-Aktivierung? Und, Warum es tun?
Leider sitzen viele von uns den ganzen Tag an einem Schreibtisch, gebeugt über einem Computerbildschirm. Wenn Sie sich den ganzen Tag hinsetzen, werden unsere Gesäßmuskeln inaktiv, was bedeutet, dass Ihre Nerven aufgehört haben, Ihre Gesäßmuskeln einzuschalten, wenn Sie aufstehen und sich bewegen.
Dies ist aus einer Reihe von Gründen schlecht, es kann zu Rückenschmerzen, Hüftschmerzen und sogar Knie- und Knöchelschmerzen führen. Möglicherweise können Sie nicht so viel heben oder so schnell laufen, wie Sie möchten. Auch ästhetisch gesprochen, wenn Sie viel trainieren und Ihre Gesäßmuskeln nicht richtig feuern, können Sie das werden, was als „Quad dominant“ bekannt ist – was bedeutet, dass die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel überlastet und eng werden und Ihr Hintern wird nie frech!
Klingt bekannt? Es ist ein sehr häufiges Problem, ich habe darunter gelitten, bevor ich mit Sprinten und Gewichtheben angefangen habe.
Viele Menschen konzentrieren sich vor dem Training nur auf Übungen zur Aktivierung des Gesäßmuskels. Dies ist in Ordnung, wenn Ihre Gesäßmuskeln richtig feuern, aber wenn nicht, müssen Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren.
Sie trainieren das Nervensystem, um Muskelfasern zu rekrutieren, und dies kann Zeit und Konsistenz erfordern.
Glute-Aktivierungsübungen ähneln einem Aufwärmen, mit der Ausnahme, dass sie sich speziell darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskeln aufzuwecken.
Die Übungen
Hier sind vier Übungen, die ich mit meinen Klienten verwende, um die Gesäßaktivierung zu verbessern. Sie benötigen ein Widerstandsband, um zwei der Übungen effektiv durchzuführen.
Vielleicht findest du eine Übung viel effektiver als die anderen, wenn das der Fall ist konzentriere dich auf diese!
Mit jeder Übung möchten Sie ein „Brennen“ in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
Banded Glute Bridge
- Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei das von Ihnen gewählte Widerstandsband um Ihre Knie gewickelt ist.
- Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihr Becken in Richtung Bauchnabel neigen (auch bekannt als hintere Beckenneigung, dies fördert eine stärkere Aktivierung des Gesäßes).
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln an, während Sie gleichzeitig Ihre Knie so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes öffnen.
- Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu halten, da Sie am Ende Ihren unteren Rücken benutzen und die Gesäßmuskulatur verlieren.
- An der Spitze der Bewegung halten Sie für 1-2 Sekunden mit gespreizten Knien, pressen Sie Ihre Hintern Wangen so hart wie möglich!
Banded Squat
- Legen Sie das Band um Ihre Knie, stehen Sie mit Ihren Füßen nur breiter als Ihre Schultern mit Ihren Zehen zeigen sehr leicht.
- Schieben Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie versuchen würden, eine offene Schublade mit Ihrem Hintern zu schließen.
- Lassen Sie dann Ihren Hintern fallen, als würden Sie versuchen, auf einem Stuhl hinter sich zu sitzen, und öffnen Sie gleichzeitig Ihre Knie so weit wie möglich gegen den Widerstand des Bandes
- Am unteren Rand der Kniebeuge Halten Sie für eine Sekunde und drücken Sie weiter gegen das Band.
- Fahren Sie dann durch Ihre Fersen und stehen Sie auf und drücken Sie Ihre Pobacken so fest wie möglich zusammen, bis Sie vollständig aufgestanden sind, wo Sie 2 Sekunden lang weiter ballen.
Frog Image
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, öffnen Sie die Knie weit und bringen Sie die Fersen zusammen.
- Kippen Sie Ihr Becken nach hinten (in Richtung Bauchnabel), um Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu aktivieren.
- Kippen Sie weiter, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, und drücken Sie Ihre Pobacken so fest wie möglich zusammen.
- Wiederholen Sie dies in einer pulsierenden Bewegung, ohne die Spannung von Ihren Gesäßmuskeln zu lösen.
Jane Fondas
- Legen Sie sich auf eine Seite, mit Ihrem Körper in einer geraden Linie.
- Neigen Sie Ihre Hüften zum Boden, so dass Ihre Hüften fast zum Boden zeigen, und balancieren Sie mit Ihrer oberen Hand.
- Heben Sie Ihr oberes Bein leicht an und neigen Sie Ihre Zehen zum Boden.
- Drücken Sie Ihren oberen Gesäßmuskel zusammen und heben Sie ihn in Richtung Himmel, wobei Sie Ihre Zehen weiter nach unten neigen.
- Senken Sie es wieder auf das untere Bein.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie immer versuchen, Ihre Hüften zum Boden zu neigen und niemals die Spannung auf Ihrem Gesäß zu lösen.
Neben inaktiven Gesäßmuskeln haben Sie wahrscheinlich enge, überlastete Quads und Hüftbeuger.
Verwenden Sie die folgende Übung, um dies zu bekämpfen.
Tiefer Ausfallschritt
Wie oft?
Idealerweise integrieren Sie zwei der Gesäßübungen in Kombination mit dem tiefen Ausfallschritt zweimal täglich, jeden Tag und in Ihren Aufwärmübungen.
Bauen Sie es in Ihre Routine ein, ich persönlich mache sie gerne zuerst morgens und dann direkt vor dem Schlafengehen.
Denken Sie daran, dass Sie nicht stundenlang damit verbringen müssen, nur drei Sätze zu arbeiten, bis Sie jedes Mal das Brennen spüren. Dies muss nicht länger als 10 Minuten dauern.
Mit der Zeit und Konsistenz werden Sie einen Unterschied bemerken, aber anfangs kann es ein langsamer und nicht lohnender Prozess sein. Ich verspreche dir, es lohnt sich!
Sie leiden nicht nur weniger unter Problemen im unteren Rückenbereich, Sie werden auch bessere Leistungen in Ihrem Training erbringen und Sie werden anfangen, diesen frechen Hintern zu entwickeln!