Glute Bands sind eine der preiswertesten, einfach zu lagernden Trainingsgeräte, die Sie besitzen können. Besonders während des Lockdowns. Tatsache. Aber ihre Einfachheit kann sie oft verwirrend machen. Aus diesem Grund sind Sie nicht der erste, der die besten Widerstandsbänder für Gesäßmuskeln googelt.
Um das Beste für Ihr Geld in Ihrem Po-Training zu bekommen, möchten Sie diese übergroßen Gummibänder richtig verwenden. Welche, wird je nach Ihrem Ziel variieren.
Jeder, der jemals drei Sätze von Widerstandsband-Glute-Brücken zertrümmert hat, wird wissen, dass Bänder einen Kraftschlag packen. Aber dieses raffinierte Stück Kit ist gut für viel mehr als eine tiefe Verbrennung.
‚ Ich liebe es, Widerstandsbänder in meinen eigenen Workouts und mit Kunden zu verwenden,Sagt Dr. Ailish McLaughlin, PT bei The Foundry mit einem Doktortitel in Bewegungsphysiologie. Der Großteil meines Trainings konzentriert sich auf die Verbesserung der Gelenkfunktion und Mobilität, damit sich meine Kunden und ich bei allem, was wir tun, besser und schmerzfrei bewegen können.‘
Sie können vor dem Training ein Widerstandsband zur Aktivierung des Gesäßmuskels verwenden. Dies wird dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu steigern, alles von Zügen und Kniebeugen bis hin zu Sprüngen und Sprints auszuführen und letztendlich Ihre Ergebnisse zu steigern.
Wenn das kein großes Anliegen von Ihnen ist, fair genug – aber nicht wissen, was diese Art von Training tun kann, um Ihnen zu helfen, Muskel-, Kraft- und Konditionsziele zu erreichen, sagt sie. Auch wenn das einfach nur einen größeren Hintern baut…
Was sind die Vorteile des Trainings mit Glute Bands?
Flexibilität
Trainieren Sie zu Hause, auf Reisen (ah, die Erinnerungen) und in der freien Natur.
Progression
Da die Bänder in verschiedenen ‚Gewichten‘ (Spannungen) erhältlich sind, gibt es ein Level, das für jeden geeignet ist, vom Anfänger bis zum Überstarken.
Viele Übungsoptionen
Sie können fast jeden Körperteil anvisieren – Oberkörper, Unterkörper, Kernarbeit, Widerstandsbänder lassen Ihre Muskeln härter arbeiten, um die Übung zu stabilisieren und auszuführen
Geringe Auswirkungen
Ob Sie die Sprünge wegen kniffliger Gelenke oder weil Ihre Nachbarn unten ihr Deckenschütteln hassen (verrückt!), widerstand bands hinzufügen herausforderung ohne zugabe extra-auswirkungen. #Preisgekrönten.
Was ist der beste Weg, um ein Widerstandsband beim Beintraining zu verwenden?
Wenn Sie zu Hause gerne schwer werden, fügen Sie sie Ihrem Warm-Up hinzu: Ein großer Prozentsatz der Menschen überfordert die Quads, wenn sie hüftdominante Übungen machen, so dass eine Reihe von Hüftverlängerungen mit einem Miniband vor dem Hocken, Kreuzheben oder Longiertraining helfen, die Hüften und Gesäßmuskeln zu aktivieren, bevor sie den unteren Körper heben, sagt Dalton Wong, Performance Coach bei TwentyTwo Training.
Alternativ können Sie das Metall weglassen und stattdessen nur Muskeln verwenden. Das Video oben zeigt Ihnen, wie.
Sind Widerstandsbandübungen für Gesäßmuskeln effektiv?
Sie sind wirklich nicht mehr nur ein Accessoire für die Physiotherapie, sagt Lee Mullins, Personal Trainer und Gründer des Workshops Gymnasium. Widerstandsbänder – und insbesondere Widerstandsbänder für Gesäßmuskeln — sind ein großartiges Werkzeug, um durch den gesamten Bewegungsbereich einer Übung Widerstand zu leisten und wichtige Stabilisatormuskeln in Hüften und Schultern zu aktivieren.‘
Woher weiß ich, welches Glute Band ich verwenden soll?
Ciara Madden, die Schöpferin von Body by Ciara, verwendet im obigen Unterkörper-Trainingsvideo ein geschlungenes Gesäßband, aber wenn Sie einen anderen Typ haben, haben Sie keine Angst.
Das Schöne an gebänderten Workouts ist, wie flexibel sie sind: Wenn Sie nur ein langes Schleifenband haben, legen Sie es einfach zweimal um Sie herum.
Wenn Sie eine unlooped Recovery-Band haben – Sie haben es erraten – binden Sie es in einem Knoten, so dass die Schleife in der Mitte groß genug, um mit zu arbeiten. Denken Sie daran: Je kleiner es ist, desto mehr Widerstand haben Sie.
Der Typ ist nicht das einzige, was bei der Auswahl eines Bands zu beachten ist: Widerstandsbänder sind weitgehend in fünf Gewichtskategorien unterteilt (wie viel Spannung sie ausüben):
- Extra leicht
- Leicht
- Mittel
- Schwer
- Extra schwer
Ein leichtes bis mittleres Widerstandsband ist der beste Ausgangspunkt für Anfänger. Wenn Sie regelmäßig Kraft trainieren, entscheiden Sie sich für das schwerere Ende der Skala. Los, drück dich.
Was sind die besten Widerstandsbandübungen für Gesäßmuskeln?
Für ein vollständiges Widerstandsband-Glute-Training folgen Sie Ciaras Führung im obigen Video. Du wirst tun:
- Squat halten mit Band
- Squat jumps
- Crab Walks Touch Downs
- Seitentritte
- Side-to-Side-Kniebeugen
- Squat Mobilität
- Boden Esel Kicks
- Pelvic thrusts up and down
- Pelvic thrusts open and close
Alles, was Sie brauchen, ist ein mittelfestes Widerstandsband, das nicht so schwer ist, dass Sie sich nicht bewegen können, sobald es sich um Ihre Oberschenkel handelt, und eine Yogamatte zur Dämpfung der Bewegungen auf dem Boden.
Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe in diesem Training beträgt 45 Sekunden Arbeit zu 15 Sekunden Ruhe. Einige Bewegungen werden zweimal wiederholt – erwarten Sie also für die Seitentritte und Eselstöße 30 Sekunden Arbeit auf jeder Seite, bevor Sie sich ausruhen.
Möchten Sie einzelne Übungen in Ihr eigenes Programm aufnehmen? Probieren Sie Alice Liveing neun Lieblings Glute Band Übungen. Sie können diese zu Ihrem normalen Fitnesstraining hinzufügen, das Sie zweifellos jetzt zu Hause machen.
1/ Side Shuffle
a. Ziehen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien oder Knöcheln um Ihre Beine. Halten Sie Ihre Füße breit genug, dass Sie die Verbrennung spüren können
b. Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden in eine gedrungene Position. Dann vier- oder fünfmal zur Seite treten und in die andere Richtung wiederholen. Fühle das Brennen.
2 / Stehendes seitliches Beinheben
a. Legen Sie das Widerstandsband mit den Händen auf die Hüften und den Füßen hüftbreit auseinander um Ihre Knöchel.
b. Halten Sie inne und heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich nach hinten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
3/ Stehend zurücklehnen
a. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, leicht gebeugten Knien, eingezogenen Bauchmuskeln und Händen in den Hüften. Schleife das Widerstandsband um deine Knöchel.
b. Treten Sie Ihr Bein langsam so weit wie möglich zur Seite, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten, um ein gleichmäßiges Training zu gewährleisten.
4/ Monster Walks
a. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel. Hocke dich in eine gedrungene Position und halte deinen Rücken aufrecht.
b. Fassen Sie Ihre Hände zusammen und gehen Sie einen Fuß nach dem anderen stark und stabil vorwärts.
5 / Kniebeuge mit Band
a. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften über den Knien und die Knie über den Knöcheln befinden, wenn Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen. Ihre Wirbelsäule sollte neutral und die Schultern entspannt sein. Schleife das Widerstandsband um deine Oberschenkel.
b. Hüften zurückbewegen, tief in eine Kniebeuge. Brust und Schultern aufrecht halten. Gehen Sie so tief, wie es bequem ist. Halten sie für ein paar sekunden, rückkehr zu starten.
6/ Seitlich liegende Venusmuscheln
a. Legen Sie sich zunächst seitlich auf den Boden. Legen Sie Ihren Kopf auf den Arm, der auf dem Boden liegt. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie. Bewegen Sie zunächst Ihre Hüften in einem Winkel von 45 Grad und Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad.
b. Schieben Sie Ihr Knie von Ihrem Kern weg, aber halten Sie Ihre Füße zusammengedrückt.
c. Pausieren Sie, wenn Sie an die Spitze der Bewegung gelangen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und kehren Sie zum Boden zurück. Wiederholen.
7/ 8 Glute Bridge Pulses
a. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und einem Widerstandsband um die Knie flach auf den Boden.
b. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben zu drücken. Pulsieren Sie Ihre Hüften nach unten und oben, während Sie Ihre Kernmuskeln beanspruchen.
8/ Seitlich liegendes Bein anheben
a. Legen Sie sich mit einem Bein auf die Seite. Beugen Sie sich an Ihren Hüften, so dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper einen leichten Winkel bilden. Schleife das Widerstandsband um deine Knöchel.
b. Heben Sie Ihr linkes Bein an und machen Sie 30 Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Beine tauschen.
9/ Lateral Glute Bridge Pulses
a. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und einem Widerstandsband um die Knie flach auf den Boden.
b. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben zu drücken. Pulsieren Sie Ihre Hüften Knie aus und wieder ein, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln engagieren.
Wie oft sollte ich Glute Bands verwenden?
‚Wenn Sie ein Anfänger sind, würde ich ein 3-5-minütiges Mini-Band-Training an 5 Tagen in der Woche empfehlen. Je besser Sie werden, desto mehr können Sie tun,‘ Sagt Wong. Wenn Sie sich als Mittelstufe bis Fortgeschrittene betrachten, würde ich vorschlagen, Mini-Band-Übungen in Ihren normalen Trainingsplan 3-5 Tage pro Woche aufzunehmen, um bei der Voraktivierung zu helfen oder Problembereiche anzusprechen.‘
Sind Glute Bands sicher?
Ähnlich wie alle Trainingsgeräte, missbrauchen Sie es und Sie riskieren Verletzungen. Widerstandsband-Training stellt jedoch ein geringeres Risiko dar als beispielsweise schweres Gewichtheben.
Und bevor Sie fragen, ja, Gesäßbänder können schnappen, aber es gibt tendenziell zwei Ursachen: Schlechte Qualitätsbänder und schlechte Übungsausführung (dh Missbrauch des Bandes).
Helfen mir Gesäßbänder beim Abnehmen?
Wir wollen nicht alle Debbie Downer auf dich gehen, aber nein, Glute Band Übungen allein werden nicht Fett von all-over rasieren – du kannst eine unausgewogene Ernährung nicht mit einem elastischen Band trainieren.
Kombinieren Sie es jedoch mit einem nahrhaften Ernährungsplan, der ein sicheres Kaloriendefizit bietet und Ihr tägliches Aktivitätsniveau erhöht (unterschätzen Sie nicht die Fettverbrennungsfähigkeit des Gehens), und Sie sind auf dem besten Weg, Fett zu verlieren.
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