Iniciaste tu rutina de ejercicios, exprimiste unos pocos días a la semana de sudor y comiste una dieta equilibrada llena de alimentos nutritivos. Sientes que estás en camino de inclinar la balanza, pero cuando finalmente pisas, los números dicen lo contrario.
Bueno, escucha: No estás solo. La investigación muestra que, si bien algunas personas pierden peso solo con el ejercicio, la mayoría no lo hace. Hay muchos factores que entran en juego cuando se trata de perder peso, incluidas algunas opciones de estilo de vida y hábitos de salud que pueden hacer que aumente de peso incluso cuando está trabajando. Estas son algunas de las razones por las que es posible que no veas los resultados que querías de tu entrenamiento:
Le estás dando demasiado crédito al número de la báscula.
Hay una variedad de razones por las que no debería importarle tanto el número en la escala. Hay días en los que come y bebe de manera diferente, suda más debido al entrenamiento que está haciendo o a la temperatura al aire libre, duerme menos por el estrés, etc. La lista continúa. El número en la balanza podría tambalearse por todas estas razones.
En su lugar, sal de la escala y evalúa los otros beneficios que podrías haber obtenido de tu nueva rutina de ejercicios. ¿Tienes más energía? ¿Tu ropa te queda un poco más suelta? ¿Se siente más fuerte cargando comestibles o poniendo una maleta en un contenedor superior? ¿Te sientes más feliz, más motivado o menos estresado? ¿Mejoró su salud en general? Estos son los beneficios del ejercicio que importan más que las libras que has perdido, y eso debería mantenerte motivado.
» En última instancia, se trata de cómo se siente», dice Jason Machowsky, RD, CSCS, supervisor clínico de servicios de rendimiento en el Hospital de Cirugía Especial en la ciudad de Nueva York. «Busque otras medidas de ejercicio—el peso no es la única medida de éxito.»
Consumes más calorías de las que quemas.
Es muy común que su apetito aumente justo cuando su estado físico golpea a todo volumen, dice Torey Armul, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. De hecho, un estudio de junio de 2019 del Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas tienden a perder menos peso de lo esperado cuando hacen ejercicio debido a un aumento en el apetito y un aumento en la ingesta de energía.
«Cuando empiezas a hacer ejercicio, tu cuerpo comienza a quemar más calorías», explica Armul. «Y cuando quemas más calorías, tu cuerpo naturalmente quiere compensarlas comiendo más calorías para compensar lo que estás quemando.»
Además, las personas tienden a sobreestimar cuánto queman en un entrenamiento. Armul sugiere mantener registros de cuántas calorías quemas en una sesión de gimnasio, así como hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos. Los rastreadores de actividad física, como el Apple Watch y Fitbit, te indicarán las calorías quemadas durante el ejercicio, mientras que las aplicaciones para perder peso como MyFitnessPal ofrecen un registro fácil de los alimentos. Definitivamente no necesitas anotar estos números durante meses, pero prueba una semana o dos solo para ver cómo se alinean tus estadísticas.
Armul también dice que es una bandera roja si haces ejercicio solo para poder comer más. «Esa es una buena teoría, pero no querrás usar la comida como excusa para hacer ejercicio», dice. «Hazte el objetivo de estar sano o en forma o aumentar la capacidad atlética, no hacerlo solo para que puedas comer más.»
Es posible que tenga un problema de salud.
Si realmente has estado haciendo ejercicio, comiendo bien y durmiendo lo suficiente, pero notas que tu peso sigue subiendo, es posible que quieras ver a un médico, dice Machowsky.
Los problemas de tiroides y ciertos medicamentos pueden hacer que aumente de peso, sin importar cuánto tiempo y esfuerzo dedique a comer sano y hacer ejercicio. Por lo tanto, si te sientes más frustrado, no tengas miedo de hablar con tu médico. Pueden descartar problemas de salud más graves.
Tus tentempiés antes o después del entrenamiento no son las mejores opciones.
A medida que aumenta el apetito al quemar más calorías, es fácil llegar a alimentos preenvasados y procesados que contienen azúcares simples, dice Armul. Pero en lugar de llenar su hambre con papas fritas, galletas o galletas saladas, opte por bocadillos saludables después del entrenamiento, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, para obtener nutrientes que llenen y probablemente en porciones más pequeñas.
Si bien es beneficioso comer algo después de un entrenamiento para recuperarse y reconstruirse, no siempre tiene que tener algo. Machowsky dice que muchas personas consumen demasiadas calorías adicionales simplemente porque están tratando de comer un refrigerio dentro de los 30 a 60 minutos de su entrenamiento. Si comiste el almuerzo o una mini comida una hora antes de hacer ejercicio, probablemente tampoco necesites algo después de sudar.
Por otro lado, si no come antes de su entrenamiento porque está esperando la ventana de reabastecimiento de combustible después de la actividad, es posible que se quede absolutamente hambriento después del ejercicio. También es una apuesta segura para aumentar de peso. Alcanzar un estado de hambre extrema tiende a hacer que las personas coman en exceso, dice Machowsky, así que mantenga sus niveles de saciedad bajo control.
Está comiendo demasiadas proteínas o carbohidratos.
Es posible que los corredores de maratón necesiten cargar carbohidratos antes del gran día, pero si sus carreras duran menos de una hora, no necesariamente necesita llenarse de carbohidratos, lo mismo ocurre con las proteínas. La mayoría de los estadounidenses en realidad ya obtienen suficiente proteína en sus dietas, dice Armul, por lo que no necesita concentrarse tanto en obtener más, incluso si está entrenando con pesas o hiiteando más. «A la gente le encanta hablar de las proteínas porque son esenciales, pero si comes demasiado, ganarás peso, ya que serán calorías adicionales», dice.
No está bebiendo suficiente agua.
«Creo que las personas se olvidan de la cantidad de líquido que necesitan para hacer ejercicio: debes asegurarte de estar al día con tus necesidades de líquidos», dice Armul. A menudo confundimos la sed con el hambre, así que planee aumentar su ingesta de agua a medida que aumenta sus entrenamientos.
No estás levantando pesas.
El cardio aumenta más tu metabolismo, aumentando los niveles de hambre, pero el entrenamiento con pesas ofrece una manera sólida de contrarrestar eso, dice Armul. «Además, cuando ganas músculo al levantar pesas, en realidad quemas más calorías en reposo», dice. «Levantar pesas tiende a no aumentar el apetito tanto como el cardio, y aumenta la tasa metabólica en reposo al acumular masa muscular magra.»Aún mejor, enfocarse en el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a vivir más tiempo, lo que es un beneficio aún mejor que perder algunas libras.
Solo te mueves durante el entrenamiento.
«El error más común es que la gente hace ejercicio y luego su otro ejercicio diario disminuye», dice Machowsky. Cuando pones tanto énfasis en tu tiempo en el gimnasio, pero te sientas en un escritorio el resto del día, o tal vez lo presionaste tanto que no tienes energía para moverte durante las próximas 24 horas, esencialmente podrías mantener tu quema diaria de calorías flotando en el mismo lugar que antes de que comenzara tu rutina de ejercicios. Recuerde mantenerse en movimiento durante todo el día tomando descansos para salir a caminar o tomando las escaleras en lugar del ascensor. No es solo el tiempo que pasas en una sesión de sudor programada lo que contribuye a la quema general de calorías.
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