Glute bands on yksi edullisimmista, helposti varastoitavista harjoitusvälineistä, joita voit omistaa. Varsinkin lukkojen takana. Tosiasia. Mutta niiden yksinkertaisuus voi usein tehdä niistä hämmentäviä käyttää. Siksi, et ole ensimmäinen Google ”paras vastus bändejä pakaroiden”.
saadaksesi eniten pauketta pyllytreeneissäsi haluat käyttää näitä ylisuuria kuminauhoja oikein. Joka, vaihtelee tavoitteen mukaan.
jokainen, joka on joskus rikkonut kolme settiä vastusnauhaa liimasiltoja, tietää, että bändeissä on voimaa. Mutta tämä näppärä pakki Sopii paljon muuhunkin kuin syvään polttamiseen.
’rakastan vastusnauhojen käyttöä omissa treeneissäni ja asiakkaiden kanssa”, sanoo valimon PT, liikuntafysiologian tohtori Ailish McLaughlin. ”Suurin osa koulutuksestani keskittyy nivelten toimintakyvyn ja liikkuvuuden parantamiseen, jotta pystyn asiakkaideni kanssa liikkumaan paremmin ja kivuttomasti kaikessa tekemisessämme.”
voit käyttää vastusnauhaa liiman aktivointiin ennen painoharjoituksia. Tämä auttaa parantamaan kykyäsi suorittaa kaikkea vetoja ja kyykkyjä hyppyjä ja sprinttejä ja lopulta parantaa tuloksia.
jos se ei ole sinun Suuri huolesi, niin hyvä on – mutta älä koputa, mitä tällainen treeni voi tehdä auttaakseen sinua lyömään lihas -, voima-ja kuntotavoitteita, hän sanoo. Vaikka se on vain suuremman Pepun rakentamista…
mitä hyötyä on liitokaistojen harjoittelusta?
notkeus
harjoittelu kotona, matkoilla (ah, muistot) ja ulkona.
Progression
koska bändejä tulee eri ”painoilla” (jännitteillä), on jokaiselle sopiva taso aloittelijasta über strongiin.
runsaasti harjoitusvaihtoehtoja
voit suunnata lähes jokaiseen kehonosaan – ylävartalo, alavartalo, ydintyö, vastusnauhat saavat lihakset työskentelemään kovemmin vakiintuakseen ja suorittaakseen harjoituksen
matalatehoiset
joudutpa nipistämään hyppyjä nirsojen nivelten takia tai siksi, että alakerran naapurit vihaavat kattojen heilumista (hullua!), vastusnauhat lisäävät haastetta lisäämättä ylimääräistä iskua. #Voitto.
mikä on paras tapa käyttää vastusnauhaa jalkatreeneissä?
jos haluat mennä raskaasti kotona, niin lisää ne lämmittelyyn: ”Suuri osa ihmisistä rekrytoi mönkijät tehdessään lonkan dominoivia harjoituksia, joten lonkan pidennyssarja, jossa käytetään mininauhaa ennen kyykkyä, nostoa tai lungia, auttaa aktivoimaan lantiota ja pakaroita ennen alavartalon nostoa”, sanoo Dalton Wong, twentytwo Trainingin suoritusvalmentaja.
vaihtoehtoisesti jätä metalli ja käytä sen sijaan pelkkää lihasta. Yllä olevalta videolta näet, miten.
ovatko pakaralihasten vastusnauhaharjoitukset tehokkaita?
ne eivät todellakaan ole enää pelkkä fysioterapian apuväline, sanoo Lee Mullins, personal trainer ja Workshop Gymnasiumin perustaja. ”Vastusnauhat—ja erityisesti pakaralihasten vastusnauhat-ovat erinomainen työkalu vastuksen tuottamiseen koko liikeradalla, sekä auttaa aktivoimaan lantion ja hartioiden keskeisiä vakauttajalihaksia.’
Mistä tiedän, mitä liimanauhaa käytetään?
Ciara Madden, Body by Ciaran luoja, käyttää yllä olevalla alavartalon treenivideolla loopattua liukuhihnaa, mutta jos sinulla on erilainen tyyppi, älä pelkää.
banded workoutsin kauneus on siinä, kuinka joustavia ne ovat: jos sinulla on vain pitkä silmukkanauha, kierrä se ympäri kahdesti.
jos sinulla on avaamaton palautusnauha – arvasit sen-sido se solmuun ja jätä silmukka keskelle niin suureksi, että voit työskennellä sen kanssa. Muista: mitä pienempi se on, sitä enemmän vastarintaa sinulla on.
tyyppi ei ole ainoa asia ottaa huomioon, kun se tulee valita bändi: vastusnauhat ovat suurelta osin jaettu viiteen ”paino” (kuinka paljon jännitystä ne aiheuttavat) luokat:
- Kevyt
- Kevyt
- keskiraskas
- raskas
- Extra heavy
kevyt tai keskiraskas vastus on kuntoilun aloittelijalle paras paikka aloittaa. Jos olet säännöllinen voimaharjoittelija, pyri vaa ’ an raskaampaan päähän. Työnnä itseäsi.
mitkä ovat parhaat vastusnauhaharjoitukset pakaroille?
täyden vastuksen bänditreeni seuraa Ciaran johtoa yllä olevalla videolla. Sinä kelpaat.:
- Kyykkyhypyt
- Kyykkyhypyt
- Rapukävelyt Touch downs
- Sivuttaiskyykyt
- Sivuttaiskyykyt
- Kyykkyliikkeet
- Lattiakyykyt
- Lantionpotkutreenit
- Lattiakyykyt
- Lantionpotkutreenit ylös ja alas
- lantion työntöaukot auki ja kiinni
tarvitset vain keskivahvan vastusnauhan, joka ei ole niin raskas, ettet pysty liikkumaan, kun se on reisiesi ympärillä, ja joogamaton, joka vaimentaa lattiapohjaisia liikkeitä.
työn ja levon suhde tässä treenissä on 45 sekunnin työ-15 sekunnin lepo. Jotkut liikkeet toistetaan kahdesti – joten sivupotkut ja aasinpotkut odottavat tekevänsä 30 sekunnin työn kummallakin puolella ennen lepäämistä.
haluatko lisätä yksittäisiä harjoituksia omaan ohjelmaasi? Kokeile Alice Liveingin yhdeksää suosikkiliukubändiharjoitusta. Voit lisätä nämä normaaliin kuntosalitreeniisi, jota epäilemättä teet nyt kotona.
1/ Side Shuffle
a. vedä vastusnauha jalkojesi ympärille hieman polvien tai nilkkojen yläpuolelle. Pidä jalat riittävän leveinä, että tunnet palovamman
b. laske takapuoli maata kohti kyykkyasentoon. Astu sitten sivuttain neljä tai viisi kertaa ja toista toiseen suuntaan. Tunne polte.
2/ seisova sivuttainen Jalan nosto
a. kädet lantiolla ja jalat lonkan leveydellä toisistaan, kierrä vastusnauha nilkkojesi ympärille.
b. tauko, nosta sitten oikea jalka niin korkealle kuin pystyt ulos taakse. Toista toisella puolella.
3/ seisova Kick Back
a. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, vatsalihakset vedettynä sisään ja kädet lantiolla. Kierrä vastusnauha nilkkojesi ympärille.
s. Hitaasti ’potkaise’ jalkasi sivulle niin pitkälle kuin voit ennen kuin palaat aloitusasentoon. Toista molemmin puolin tasaisen treenin varmistamiseksi.
4/ Monster Walks
a. Kierrä vastusnauha nilkkojesi ympärille. Kyykisty kyykkyasentoon ja pidä selkä pystyssä.
b. purista kätesi yhteen ja kävele eteenpäin jalka kerrallaan voimakkaasti ja vakaasti.
5/ kyykky nauhalla
a. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämpinä, varmista, että lantio on polvien yläpuolella ja polvet nilkkojen yläpuolella. Selkärangan tulee olla neutraali ja hartioiden rento alas. Kierrä vastusnauha reisiesi ympärille.
b. lanteiden siirtäminen taakse, matala-er kyykkyyn. Pidä rinta ja hartiat pystyssä. Mene niin syvälle kuin on mukava. Pidä muutama sekunti, palaa alkuun.
6/ kyljessä makaavat simpukat
a. Aloita makaamalla maahan kyljellesi. Iske pääsi maassa olevaan käsivarteen. Aseta vastusnauha polvien ympärille. Aloita liikuttamalla lantiota 45 asteen kulmaan ja polvia 90 asteen kulmaan.
s. Työnnä polvi poispäin ytimestä, mutta pidä jalat puristettuna yhteen.
C. keskeytä, kun pääset liikkeen kärkeen puristamaan pakaroitasi ja vatsalihaksiasi, ja palaa Maahan. Toista.
7/ ylöspäin liukuva Siltapulssi
a. makaa lattialla jalat koukussa ja vastusnauha polvien ympärillä.
b. aja kantapäiden läpi ja työnnä lantiota ylöspäin niin pitkälle kuin voit. Pulssi lantio alas ja ylös samalla harjoittaa ydin lihaksia.
8 / kyljessä makaava Jalan nosto
a. makaa kyljelläsi toinen jalka toisen päällä. Taivuta lantio niin jalat ja keskivartalo muodostavat hieman kulma. Kierrä vastusnauha nilkkojesi ympärille.
b. nosta vasen jalka ylös, tee 30 ympyrää myötäpäivään ja vastapäivään. Vaihtakaa jalkoja.
9/ Lateral Glute Bridge pulssit
a. makaa lattialla jalat koukussa ja vastusnauha polvien ympärillä.
b. aja kantapäiden läpi ja työnnä lantiota ylöspäin niin pitkälle kuin voit. Sylje lantiosi polvet ulos ja takaisin sisään samalla kun harjoitat pakaroitasi ja ydinlihaksiasi.
kuinka usein pitäisi käyttää liimanauhaa?
” jos olet aloittelija, suosittelisin 3-5 minuutin minibänditreeniä 5 päivänä viikossa. Mitä paremmaksi tulee, sitä enemmän voi tehdä, Wong sanoo. ”Jos pidät itseäsi keskitason pitkälle, ehdotan myös mini bändi harjoituksia normaalin workout suunnitelma 3-5 päivää viikossa auttaa pre-aktivointi tai kohdistaa levoton alueilla.”
ovatko liituraidat turvallisia?
kuten kaikki kuntoiluvälineet, niiden väärinkäyttö ja loukkaantumisriski. Vastusnauhatreeniin liittyy kuitenkin pienempi riski kuin vaikkapa raskaaseen painonnostoon.
ja ennen kuin kysytään, Kyllä, pakaranauhat voivat napsahtaa, mutta siihen on yleensä kaksi syytä: huonolaatuiset bändit ja huono kuntoilusuoritus (eli kaistan väärinkäyttö).
auttavatko liimanauhat laihtumaan?
emme me sulle mitään Debbie Downeria tarkoita, mutta ei, pelkät liukuhihnaharjoitukset eivät ajele rasvaa kauttaaltaan-et voi päihittää epätasapainoista ruokavaliota kuminauhalla.
kuitenkin, joukkue se ravitseva ateria suunnitelma, joka tarjoaa turvallisen kalorivajeen ja nostaa päivittäistä aktiivisuustasoa (älä aliarvioi rasvaa polttava kyky kävely) ja olet hyvin tiellä menettää rasvaa.
Resistance Bands to Buy Now
leikkaa melu ja saada käytännön, asiantuntija-apua, kotona liikuntaa, helppo ravitsemus ja enemmän suoraan postilaatikkoon. Tilaa WOMEN ’ s HEALTH uutiskirje .