nostit treenirutiiniasi, puristit muutamana kiinteänä päivänä viikossa hikeä ja söit tasapainoista ruokavaliota, joka oli täynnä runsaasti ravitsevaa ruokaa. Tuntuu, että vaa ’ an kallistaminen on hyvällä mallilla, mutta kun lopulta astuu päälle, numerot kertovat toista.
No, Kuuntele: et ole yksin. Tutkimukset osoittavat, että vaikka osa ihmisistä laihtuu pelkästä liikunnasta, suurin osa ei laihduta. On olemassa paljon tekijöitä, jotka tulevat peliin, kun se tulee laihtuminen, mukaan lukien joitakin elämäntapavalintoja ja terveystottumuksia, jotka voivat aiheuttaa voit laittaa kiloa vaikka laitat työhön. Tässä muutamia syitä, miksi et ehkä näe treeniltä toivomiasi tuloksia:
annat vaa ’ alla olevalle numerolle liikaa kunniaa.
on olemassa useita syitä, joiden vuoksi asteikon numeroa ei kannata pahoittaa yhtä paljon. On päiviä, jolloin syöt ja juot eri tavalla, hikoilet enemmän tekemäsi treenin tai ulkolämpötilan takia, nukut vähemmän stressistä jne. Lista jatkuu. Asteikon luku voi horjua kaikista näistä syistä.
ota sen sijaan askel pois asteikosta ja arvioi muut hyödyt, joita olet saattanut saada uudesta liikuntarutiinistasi. Onko sinulla enemmän energiaa? Istuvatko vaatteesi vähän väljemmin? Tunnetko olosi vahvemmaksi kantaessasi ruokatavaroita tai laittaessasi matkalaukkua ylälaatikkoon? Tunnetko olevasi kaikin puolin onnellisempi, motivoituneempi tai vähemmän stressaantunut? Paraniko yleinen terveydentilasi? Nämä ovat liikunnan hyödyt, jotka merkitsevät enemmän kuin karistamasi kilot-ja joiden pitäisi pitää sinut motivoituneena.
”kyse on viime kädessä siitä, miltä sinusta tuntuu”, sanoo New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan tulospalveluiden kliininen esimies Jason Machowsky, CSCS. ”Etsi muita liikuntamittauksia-paino ei ole ainoa menestyksen mittari.”
kulutat enemmän kaloreita kuin poltat.
on erittäin tavallista, että ruokahalu kasvaa juuri kun kunto iskee täysillä, sanoo ravitsemusakatemian tiedottaja Torey Armul Rd: stä. Journal of Clinical Nutrition—lehden kesäkuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä on taipumus laihtua odotettua vähemmän, kun he harjoittelevat ruokahalun lisääntymisen-ja energiansaannin lisääntymisen vuoksi.
”kun alkaa treenata, keho alkaa polttaa enemmän kaloreita, Armul kertoo. ”Ja kun polttaa enemmän kaloreita, elimistö luonnollisesti haluaa kompensoida syömällä enemmän kaloreita korvaamaan mitä poltat.”
lisäksi ihmisillä on taipumus yliarvioida, kuinka paljon he polttavat treenissä. Armul kehottaa pitämään kirjaa siitä, kuinka monta kaloria poltat kuntosalilla, sekä seuraamaan ruokaasi. Fitness trackerit, kuten Apple Watch ja Fitbit, kertovat sinulle liikunnan aikana poltetut kalorit, kun taas painonpudotussovellukset kuten MyFitnessPal tarjoavat helpon ruoan tallennuksen. Sinun ei todellakaan tarvitse kirjoittaa näitä numeroita kuukausia, mutta kokeile viikko tai kaksi vain nähdä, miten tilastot riviin.
Armul sanoo myös, että on punainen lippu, jos treenaa vain, jotta voi syödä enemmän. ”Se on hyvä teoria, mutta syömistä ei kannata käyttää tekosyynä liikunnalle”, hän sanoo. ”Aseta tavoitteeksi tulla terveeksi tai terveeksi tai lisätä liikuntakykyä—älä tee sitä vain siksi, että voisit syödä enemmän.”
sinulla saattaa olla terveysongelma.
jos olet todella harrastanut liikuntaa, syönyt oikein ja saanut riittävästi unta, mutta huomaa painosi vain hiipivän ylöspäin, kannattaa mennä lääkäriin, Machowsky sanoo.
Kilpirauhasongelmat ja tietyt lääkkeet voivat saada sinut lihomaan, vaikka käyttäisit kuinka paljon aikaa ja vaivaa syödäksesi terveellisesti ja treenataksesi. Jos siis tunnet olosi turhautuneeksi, älä pelkää puhua lääkärillesi. Ne voivat sulkea pois vakavammat terveysongelmat.
treeniä edeltävät tai sen jälkeiset välipalat eivät ole parhaita valintoja.
kun ruokahalu kasvaa kaloreiden polttamisesta, on helppo tavoitella valmiiksi pakattuja ja prosessoituja ruokia, jotka sisältävät yksinkertaisia sokereita, Armul sanoo. Mutta sen sijaan, että täytät nälkäsi sipseillä, kekseillä tai kekseillä, mene terveellisiin harjoittelun jälkeisiin välipaloihin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaiseen proteiiniin ja terveellisiin rasvoihin, niin saat täytettäviä ravintoaineita ja todennäköisesti pienempiä annoksia.
vaikka treenin jälkeen on hyödyllistä syödä jotain palautuakseen ja toipuakseen, ei aina tarvitse olla jotain. Machowskyn mukaan moni nauttii liikaa ylimääräisiä kaloreita vain siksi, että yrittää syödä välipalan 30-60 minuutin sisällä treenistä. Jos söit lounaan tai miniaterian tuntia ennen kuntoilua, et todennäköisesti tarvitse myöskään jotain jälkihikeä.
kääntöpuolena on, että jos et syö ennen treeniä, koska odotat sitä aktiviteetin jälkeistä palautumisikkunaa, saatat jäädä liikunnan jälkeen aivan nälkäiseksi. Se on myös varma veto lihomiselle. Äärimmäiseen nälkään pääseminen on Machowskyn mukaan omiaan saamaan ihmiset ylensyömään, joten pidä kylläisyystasosi kurissa.
syöt liikaa proteiinia tai hiilihydraatteja.
maratoonarit saattavat tarvita hiilarilatausta ennen suurta päivää, mutta jos juoksut kestävät alle tunnin, ei välttämättä tarvitse tankata hiilihydraatteja—sama koskee proteiinia. Suurin osa amerikkalaisista saa armulin mukaan itse asiassa jo tarpeeksi proteiinia ruokavalioonsa, joten sitä ei tarvitse niin paljon keskittyä saamaan lisää—vaikka treenaisi painoaan tai HIITTÄISI sitä enemmän. ”Ihmiset rakastavat puhua proteiinista, koska se on välttämätöntä, mutta jos syöt liikaa, lihot, koska siitä tulee ylimääräisiä kaloreita”, hän sanoo.
et juo tarpeeksi vettä.
”luulen, että ihmiset unohtavat, kuinka paljon enemmän nestettä he tarvitsevat kuntoiluun—sinun täytyy varmistaa, että pysyt nestetarpeesi tasalla”, Armul sanoo. Olemme usein väärässä jano nälkä, joten suunnitelma ramp up veden saanti kuin pumppu ylös liikuntaa.
et nosta painoja.
kardio lisää aineenvaihduntaa enemmän, terästäen nälkätasoa, mutta painoharjoittelu tarjoaa vahvan keinon torjua sitä, Armul sanoo. ”Plus, kun saat lihaksia nostamalla, todella polttaa enemmän kaloreita levossa”, hän sanoo. ”Nostamalla painoja ei yleensä lisätä ruokahalua yhtä paljon kuin sydän, ja se lisää lepää aineenvaihduntaa keräämällä lihasmassaa.”Vielä parempi, keskittyminen voimaharjoitteluun voi auttaa sinua elämään pidempään—mikä on vielä parempi palkka kuin muutaman kilon karistaminen.
liikut vain treenin aikana.
”yleisin virhe on, että ihmiset treenaavat ja sitten heidän muu päivittäinen liikuntansa laskee”, Machowsky sanoo. Kun laittaa niin paljon painoa kuntosalilla aikaa, mutta istut työpöytä loppupäivän—tai ehkä olet ajanut sitä niin kovaa, että sinulla ei ole energiaa liikkua seuraavan 24 tuntia—voit olennaisesti pitää päivittäinen kalori polttaa leijuu samassa paikassa kuin ennen workout rutiini piristyi. Muista liikkua koko päivän pitämällä taukoja kävelylenkille tai nousemalla hissin sijaan portaita. Se ei ole vain ajastettu hiki istunto, joka edistää yleistä kalori polttaa.
Pysy ajan tasalla uusimmista tieteen tukemista terveys -, kunto-ja ravitsemusuutisista ilmoittautumalla Prevention.com uutiskirje täällä. Lisää hauskaa seuraa meitä Instagram.