Qu’Est-Ce Que L’Activation Du Fessier? Et Pourquoi le faire ?
Malheureusement, beaucoup d’entre nous sont assis à un bureau toute la journée penchés sur un écran d’ordinateur. S’asseoir toute la journée rend nos fessiers inactifs, ce qui signifie que vos nerfs ont cessé de déclencher l’allumage de vos fessiers chaque fois que vous vous levez et bougez.
C’est mauvais pour un certain nombre de raisons, cela peut entraîner des douleurs au bas du dos, à la hanche et même au genou et à la cheville. Vous pourriez ne pas être capable de soulever autant ou de courir aussi vite que vous le souhaitez. De plus, esthétiquement parlant, si vous vous entraînez beaucoup et que vos fessiers ne tirent pas correctement, vous pouvez devenir ce qu’on appelle une « quad dominante » – ce qui signifie que les muscles à l’avant de vos cuisses deviennent surmenés et serrés, et vos fesses ne deviennent jamais guillerettes!
Ça vous semble familier? C’est un problème très courant, j’en souffrais avant de commencer le sprint et l’haltérophilie.
Beaucoup de gens se concentrent simplement sur les exercices d’activation des fessiers avant leurs entraînements. C’est bien si vos fessiers tirent correctement, mais s’ils ne le sont pas, vous devrez incorporer ces exercices dans votre routine quotidienne.
Vous entraînez le système nerveux à recruter des fibres musculaires, ce qui peut prendre du temps et de la consistance.
Les exercices d’activation des fessiers ressemblent beaucoup à un échauffement, sauf qu’ils sont spécifiquement axés sur le réveil des muscles fessiers.
Les exercices
Voici quatre exercices que j’utilise avec mes clientes pour améliorer l’activation des fessiers. Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour faire deux des exercices efficacement, voici ceux que j’utilise.
Vous pouvez trouver un exercice beaucoup plus efficace que les autres si c’est le cas concentrez-vous sur celui-ci!
À chaque exercice, vous visez à ressentir une « brûlure » dans vos fessiers.
Pont Fessier à bandes
- Allongez-vous à plat sur le sol avec la bande de résistance choisie enroulée autour des genoux.
- Ayez les pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des épaules. Commencez par presser vos fessiers et incliner votre bassin vers votre nombril (AKA inclinaison pelvienne postérieure, cela encourage plus d’activation du fessier).
- Passez vos talons et relevez vos hanches, en utilisant vos fessiers, tout en ouvrant vos genoux le plus large possible, contre la résistance de la bande.
- Ne vous concentrez pas sur le fait d’essayer d’élever vos hanches le plus haut possible, car vous finirez par utiliser le bas du dos et perdre l’activation du fessier.
- Au sommet du mouvement, maintenez pendant 1 à 2 secondes les genoux écartés, serrant les joues aussi fort que possible!
Squat à bandes
- Placez la bande autour de vos genoux, tenez-vous debout avec vos pieds juste plus larges que vos épaules avec vos orteils pointant très légèrement.
- Repoussez vos hanches comme si vous essayiez de fermer un tiroir ouvert avec vos fesses.
- Déposez ensuite vos fesses comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise derrière vous, en même temps que vous ouvrez vos genoux aussi large que possible contre la résistance de la bande
- Au bas de la prise squat pendant une seconde, en continuant à pousser contre la bande.
- Ensuite, traversez vos talons et levez-vous en serrant vos fesses aussi fort que possible jusqu’à ce que vous soyez complètement levé, où vous continuerez à serrer pendant 2 secondes.
Impulsions de grenouille
- Allongez-vous à plat sur le dos, ouvrez les genoux et rapprochez vos talons.
- Inclinez votre bassin vers l’arrière (vers votre nombril) pour activer vos abdominaux et vos fessiers.
- Continuez à vous incliner en levant vos hanches vers le plafond, en serrant vos fesses aussi fort que possible.
- Répétez ceci dans un mouvement pulsatoire, sans jamais relâcher la tension de vos fessiers.
Jane Fondas
- Allongez-vous d’un côté, le corps en ligne droite.
- Inclinez vos hanches vers le sol, de sorte que vos hanches soient presque tournées vers le sol, en utilisant votre main supérieure pour équilibrer.
- Levez légèrement le haut de la jambe en inclinant les orteils vers le sol.
- Pressez votre fessier supérieur et soulevez-le vers le ciel, en continuant d’incliner vos orteils vers le bas.
- Abaissez-le jusqu’à la jambe inférieure.
- Répétez ce mouvement, en essayant toujours d’incliner vos hanches vers le sol et en ne relâchant jamais la tension sur votre fessier.
En plus d’avoir des fessiers inactifs, vous avez probablement des quads et des fléchisseurs de hanche serrés et surmenés.
Utilisez l’exercice ci-dessous pour aider à lutter contre cela.
Fente profonde
À quelle fréquence?
Idéalement, vous incorporerez deux exercices de fessier combinés à la fente profonde deux fois par jour, tous les jours et dans vos échauffements.
Intégrez-le à votre routine, j’aime personnellement les faire d’abord le matin, puis juste avant de me coucher.
Rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de passer des heures à les faire, faites simplement trois séries de travail jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure à chaque fois. Cela ne doit pas prendre plus de 10 minutes.
Avec le temps et la cohérence, vous commencerez à remarquer une différence, mais au départ, cela peut être un processus lent et ingrat. Je te promets que ça vaut le coup!
Non seulement vous êtes moins susceptible de souffrir de problèmes de bas du dos, vous performerez mieux dans vos entraînements et vous commencerez à développer ce derrière guilleret!