egy kicsit vissza hoztunk neked egy cikket, amely részletezi a legendás Tabata edzés történetét, és az ilyen típusú edzéstől várható előnyöket. Ma a “Tabata második rész: a mozgások” – val fogunk megütni.
CrossFit karrierje során valószínűleg számos Tabata edzést végez több mozdulattal, különböző fokú sikerrel. Gyors frissítőként a Tabata edzés a következő:
nyolc forduló:
20 másodperc ‘all-out’ munka, majd 10 másodperc pihenés
teljes edzés=4 perc
most bármilyen mozgást használhat a CrossFit-en belül (vagy bármely más sport/fitnesz modalitáson) a Tabata edzés elvégzéséhez. Vannak azonban olyan mozgások, amelyek jobb Tabata edzéseket tesznek lehetővé, mint mások.
mi teszi alkalmatlanná a mozgalmat a Tabata számára?
a Tabata edzés gyorstüzelő jellege, amelyben egy sportolónak 20 másodperc áll rendelkezésére a maximális ismétlések végrehajtására, mindössze 10 másodperc pihenéssel, nem alkalmas a rendkívül összetett mozgásokra. Az olimpiai felvonók például olyan technikai mozgások, amelyek nagy figyelmet igényelnek a formára és a technikára, hogy hatékonyan és biztonságosan végrehajthatók legyenek. Reálisan szólva, 20 másodperc nem nyújt elegendő időt ahhoz, hogy elegendő felvonót hajtson végre ahhoz, hogy méltó legyen egy igazi edzésre. Ez az oka annak, hogy gyakran látni fogja a tiszta & bunkót és a snatch-ot az EMOM-Okba programozva (percenként minden perc X ismétlést végez), hogy elegendő pihenőidőt biztosítson az adott számú felvonó között (általában kevesebb, mint 5) abban a percben.
az idő valóban fontos Tabata-ban, így még egy kevésbé összetett mozgás, mint például az evezés sem megfelelő. Mire a lendkerék felgyorsul, a 20 másodperc letelt, nem eveztél olyan sok métert, és körülbelül három kalóriát halmoztál fel. De mi a helyzet a többi hagyományos “erőemelővel”, például a holtemelőkkel és a guggolásokkal? Ismét ezek jobban megfelelnek az AMRAP-oknak (annyi ismétlés/forduló, amennyire csak lehetséges egy időkeretben) vagy az EMOM-oknak. Miért? Ha komoly súlyt akar mozgatni, akkor nem akarja rohanni (ahogy csak 20 másodperccel tenné). A formája valószínűleg szenvedne, és mivel a Tabata edzés célja az, hogy mindent megtesz (az erőfeszítés szempontjából), sérülést kér-különösen azért, mert csak 10 másodperc pihenő van a körök között.
melyek a Tabata legjobb mozdulatai?
tehát tudjuk, hogy bármi, ami túl technikai, lassú vagy nehéz, nincs igazán helye Tabata-ban, és máshol jobban használható. Mi marad ebből nekünk? Lényegében az ellenkezője: egyszerű, könnyű (közepesen nehéz, mégis kezelhető), gyors mozgások. Ezek közé tartozik:
1. Kettlebell hinták
ez az, ahol egy sportoló mehet ‘nehéz’ Tabata, bár természetesen meg kell bízni abban, hogy képesek mozgatni a kettlebell egy bizonyos súlyt a fejük felett. Nem igényel annyi technikát, mint egy OLY lift, és sokkal több ismétlést biztosít, mint amennyit egy nehéz erőemeléssel 20 másodperc alatt el lehet érni.
2-4. A testtömeg trió: Push-up, hollow rocks és burpees
ez a három lehet A tökéletes mozgások Tabata. Egyszerűen végrehajtható, és csak egy sportoló testtömegét igényli, akkor minden körben nagy számú ismétlést szedhet ki a három közül bármelyik végrehajtása során.
5. Fali Golyók
nem sokat kell mondani a fali golyókról. 20 font vagy 14 font. Vedd fel és menj.
6. Double-Unders
a Tabata formátumú Double-unders tökéletes lehetőséget nyújt egy sportoló számára, hogy dolgozzon a mozgás képességein. Igen, a Tabata egyik fő célja, hogy nyolc fordulóban a lehető legtöbb ismétlést szerezze be, de a következetességről is szól—meg tudja tartani a pontszám néhány ismétlését minden fordulóban? Miközben kettős undereket végez egy Tabata WOD—ban, előfordulhat, hogy nem biztosítja önnek azt a kardiovaszkuláris égést, amelyet keresett, arra kényszerít, hogy aktívan gondolkodjon azon, hogy rövid idő alatt minél több ismétlést húzzon össze-ami biztos, hogy hálás lesz a többi WOD-ban.
a két szám, ami számít
1. Total Score
amint azt az előző cikkemben kifejtettem, a Tabata edzést eredetileg a japán Olimpiai gyorskorcsolya csapat használta,és a kívánt intenzitás a sportoló VO2 max—jának 170% – a volt-a maximális oxigénfogyasztásuk. Ez működik a max. Ez a Tabata egyik fő célja, és asszociációval meg kell próbálnia a maximális ismétlést minden egyes munkafordulóra, hogy a lehető legmagasabb pontszámot kapja. Egy másik ok, amiért a Tabata olyan jól alkalmazza a CrossFit képzési módszertanát, az, hogy könnyen mérhető. Nyomon követheti az ismétléseket körönként és a teljes rep pontszámot, és összehasonlíthatja a korábbi Tabata edzésekkel, hogy lássa, javul-e vagy keményen dolgozik-e.
2. Legalacsonyabb pontszám
sok CrossFit doboz szeretné megszámolni a legalacsonyabb pontszámot, amelyet egy sportoló bármely fordulóban kap, a teljes edzés pontszám helyett. Ezzel két dolgot tesz: először teszteli a sportolók konzisztenciáját és képességét, hogy körről körre helyreálljon. Másodszor, ez egy módja annak, hogy a sportolók becsületesek legyenek, mivel nem próbálnak pihenni egy egész körben, és a lehető legkevesebb munkát végzik, hogy több időt adjanak maguknak a pihenésre és nagyobb lehetőséget kapjanak a magasabb pontszámra a következő fordulóban. Mint ilyen, a sportolók megpróbálják elérni a lehető legmagasabb alacsony pontszámot, ami azt jelenti, hogy következetesnek kell lenniük. Ne feledje, hogy minden körben olyan keményen kell mennie, amennyit csak tudsz—ez nyilvánvalóan megnehezítheti a következetességet, de csodákat fog tenni a szív-és érrendszeri és izmos állóképességedért.
Fotó jóvoltából Wei Han Frank Lin/CC BY-NC-ND 2.0