Ön rúgott fel az edzés rutin, szorította néhány szilárd nap egy héten a verejték, és eszik a kiegyensúlyozott étrend tele sok tápláló ételek. Úgy érzi, hogy jó úton halad a skála megdöntése felé, de amikor végre rálép, a számok mást mondanak.
nos, figyelj: nem vagy egyedül. A kutatások azt mutatják, hogy míg egyesek csak a testmozgásból fogynak, a legtöbb ember nem. Van egy csomó tényező, hogy jön szóba, amikor a fogyás, beleértve néhány életmódbeli döntések és az egészségügyi szokások, hogy okozhat, hogy fel kiló akkor is, ha éppen üzembe a munka. Íme néhány ok, amiért előfordulhat, hogy nem látja az edzésből kívánt eredményeket:
túl sok hitelt ad a skálán szereplő számnak.
számos oka van annak, hogy ne bánja annyira a skálán lévő számot. Vannak napok, amikor másképp eszel és iszol, többet izzadsz az edzés vagy a külső hőmérséklet miatt, kevesebbet alszol a stressztől stb. A lista folytatódik. A skálán lévő szám mindezen okok miatt megrekedhet.
ehelyett tegyen egy lépést a skáláról, és értékelje az újonnan felfedezett edzésprogramból származó egyéb előnyöket. Több energiád van? A ruháid egy kicsit lazábbak? Erősebbnek érzi magát, ha élelmiszert szállít, vagy bőröndöt tesz egy felső kukába? Boldogabbnak, motiváltabbnak vagy kevésbé stresszesnek érzi magát? Javult az általános egészségi állapota? Ezek a testmozgás előnyei, amelyek többet számítanak, mint az elvesztett fontok—és ez motiválja Önt.
“végső soron arról van szó, hogy érzed magad” – mondja Jason Machowsky, RD, CSCS, a New York-i Speciális Sebészeti Kórház teljesítményszolgáltatásainak klinikai felügyelője. “Keresse meg a testmozgás egyéb méréseit-a súly nem a siker egyetlen mércéje.”
több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
szuper gyakori, hogy az étvágya csak akkor jelenik meg, amikor a fitnesz teljes robbanásszerűen eléri, mondja Torey Armul, RD, a táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Valójában egy 2019. júniusi tanulmány a Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy az emberek hajlamosak a vártnál kevesebb súlyt veszíteni, amikor gyakoroltak az étvágy növekedése és az energiabevitel növekedése miatt.
“amikor elkezdesz dolgozni, a tested több kalóriát éget el” – magyarázza Armul. “És amikor több kalóriát égetsz el, a tested természetesen kompenzálni akar azzal, hogy több kalóriát eszik, hogy pótolja azt, amit égetsz.”
mi több, az emberek hajlamosak túlbecsülni, hogy mennyit égnek egy edzés során. Armul azt javasolja, hogy naplókat tartson arról, hogy hány kalóriát éget el egy tornateremben, valamint nyomon kövesse az étkezés bevitelét. A fitneszkövetők, mint például az Apple Watch és a Fitbit, megmondják az edzés során elégetett kalóriákat, míg a súlycsökkentő alkalmazások, mint például a MyFitnessPal, egyszerű ételrögzítést kínálnak. Biztosan nem kell hónapokig felírnia ezeket a számokat, de próbáljon ki egy-két hetet, csak hogy lássa, hogyan állnak a statisztikái.
Armul azt is mondja, hogy ez egy piros zászló, ha csak azért edzel, hogy többet egyél. “Ez egy jó elmélet, de nem akarja az evést ürügyként használni a testmozgáshoz” – mondja. “Tegye meg a célt, hogy egészséges vagy fitt legyen, vagy növelje az atlétikai képességeket—ne csak azért, hogy többet tudjon enni.”
lehet, hogy egészségügyi problémája van.
ha valóban gyakoroltál, helyesen étkeztél és eleget aludtál, de észreveszed, hogy a súlyod csak kúszik, érdemes orvoshoz fordulni, mondja Machowsky.
pajzsmirigy problémák és bizonyos gyógyszerek okozhat, hogy hízni, nem számít, hogy mennyi időt és erőfeszítést teszel az egészséges táplálkozás és a munka ki. Tehát, ha extra frusztráltnak érzi magát, ne féljen beszélni orvosával. Kizárhatják a súlyosabb egészségügyi problémákat.
az edzés előtti vagy utáni snackek nem a legjobb választás.
mivel az étvágya több kalóriát éget el, könnyen elérhető az előre csomagolt és feldolgozott élelmiszerek, amelyek egyszerű cukrokat tartalmaznak, mondja Armul. De ahelyett, hogy az éhségedet zsetonokkal, sütikkel vagy kekszekkel töltenéd, menj az egészséges edzés utáni snackekhez, például gyümölcsökhöz, zöldségekhez, sovány fehérjékhez és egészséges zsírokhoz, így tápláló tápanyagokat kapsz, és valószínűleg kisebb adagokban.
bár hasznos enni valamit edzés után, hogy felépüljön és újjáépüljön, nem mindig kell valamit. Machowsky szerint sok ember túl sok extra kalóriát vesz be egyszerűen azért, mert az edzéstől számított 30-60 percen belül megpróbál enni egy snacket. Ha ebédet vagy mini étkezést evett egy órával az edzés előtt, akkor valószínűleg nincs szüksége valami izzadásra is.
a másik oldalon, ha nem eszel edzés előtt, mert arra vársz, hogy a tevékenység utáni újratöltő ablak, akkor lehet, hogy edzés után teljesen éhezik. Ez is biztonságos tét a súlygyarapodáshoz. A szélsőséges éhség állapotának elérése általában az emberek túlfogyasztását okozza, mondja Machowsky, ezért tartsa kordában a jóllakottság szintjét.
túl sok fehérjét vagy szénhidrátot eszel.
lehet, hogy a maratoni futóknak a nagy nap előtt szénhidrátokat kell betölteniük, de ha a futások kevesebb, mint egy órát tartanak, akkor nem feltétlenül kell szénhidrátokat feltölteni—ugyanez vonatkozik a fehérjére is. A legtöbb amerikai valójában már elegendő fehérjét kap az étrendjében, mondja Armul, így nem kell annyira összpontosítania arra, hogy többet szerezzen belőle—még akkor is, ha súlyzós edzést végez, vagy többet HIIT-nek. “Az emberek szeretnek a fehérjéről beszélni, mert ez elengedhetetlen, de ha túl sokat eszel, akkor hízni fogsz, mivel ez extra kalória lesz” – mondja.
nem iszol elég vizet.
“azt hiszem, az emberek elfelejtik, hogy mennyi folyadékra van szükségük a gyakorláshoz—meg kell győződnie arról, hogy lépést tart a folyadékigényével” – mondja Armul. Gyakran tévednek szomjúság éhség, így tervezi, hogy rámpa fel a vízbevitel, mint a szivattyú fel az edzést.
Ön nem emel súlyokat.
a Cardio növeli az anyagcserét, növeli az éhségszintet, de a súlyzós edzés erős módot kínál ennek ellensúlyozására-mondja Armul. “Ráadásul, ha felemeli az izmokat, valójában több kalóriát éget el nyugalomban” – mondja. “A súlyemelés általában nem növeli az étvágyat annyira, mint a kardio, és növeli a nyugalmi anyagcserét a sovány izomtömeg felhalmozódásával.”Még jobb, ha az erőnléti edzésre összpontosítva hosszabb ideig élhet-ami még jobb megtérülés, mint néhány Font leadása.
csak edzés közben mozogsz.
“a leggyakoribb hiba az, hogy az emberek edzenek, majd a többi napi gyakorlatuk leesik” – mondja Machowsky. Amikor olyan nagy hangsúlyt fektet az edzőtermi időre, de a nap hátralévő részében íróasztalon ül—vagy talán annyira keményen tolta, hogy nincs energiája a következő 24 órában mozogni—, akkor lényegében megtarthatja a napi kalóriaégetést ugyanazon a helyen, mint az edzésprogram felvétele előtt. Ne felejtsen el egész nap mozogni úgy, hogy szünetet tart sétálni, vagy a lift helyett lépcsőzik. Nem csak az ütemezett verejtékezéssel töltött idő járul hozzá a teljes kalóriaégetéshez.
Legyen naprakész a legújabb tudomány által támogatott egészségügyi, fitness és táplálkozási hírekről, ha feliratkozik a Prevention.com hírlevél itt. További szórakozás érdekében kövessen minket az Instagram-on.