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Che cos’è l’attivazione Glute? E, Perché farlo?

Sfortunatamente, molti di noi siedono a una scrivania tutto il giorno curvo sullo schermo di un computer. Sedersi tutto il giorno fa sì che i nostri glutei diventino inattivi, il che significa che i tuoi nervi hanno smesso di innescare i tuoi glutei per accendersi ogni volta che ti alzi e ti muovi.

Questo è male per una serie di motivi, può portare a mal di schiena, dolore all’anca e persino dolore al ginocchio e alla caviglia. Si potrebbe non essere in grado di sollevare tanto o correre veloce come si vorrebbe. Inoltre, esteticamente parlando, se ti alleni molto e i tuoi glutei non sparano correttamente, puoi diventare quello che è noto come “quad dominante” – il che significa che i muscoli sulla parte anteriore delle cosce diventano oberati di lavoro e stretti, e il tuo sedere non diventa mai vivace!

Ti suona familiare? È un problema molto comune, ne soffrivo prima di iniziare a sprint e sollevamento pesi.

Molte persone si concentrano solo sul fare esercizi di attivazione dei glutei prima dei loro allenamenti. Questo va bene se i glutei stanno sparando correttamente, ma se non lo sono si sta andando ad avere bisogno di incorporare questi esercizi nella vostra routine quotidiana.

Stai allenando il sistema nervoso per reclutare le fibre muscolari, e questo può richiedere tempo e coerenza.

Gli esercizi di attivazione del gluteo sono molto simili a un riscaldamento, tranne che sono focalizzati specificamente sul risveglio dei muscoli del gluteo.

Gli esercizi

Ecco quattro esercizi che uso con i miei clienti per migliorare l’attivazione dei glutei. Avrete bisogno di una fascia di resistenza per fare due degli esercizi in modo efficace, qui ci sono quelli che uso.

Potresti trovare un esercizio molto più efficace degli altri se questo è il caso concentrati su quello!

Con ogni esercizio, stai mirando a sentire una “bruciatura” nei glutei.

Banded Glute Bridge

• Sdraiati a terra con la fascia di resistenza scelta avvolta intorno alle ginocchia.
• Avere i piedi a terra, a circa la larghezza delle spalle. Inizia stringendo i glutei e inclinando il bacino verso l’ombelico (AKA inclinazione pelvica posteriore, questo incoraggia più attivazione del gluteo).
• Spingi attraverso i talloni e alza i fianchi, usando i glutei, allo stesso tempo aprendo le ginocchia il più possibile, contro la resistenza della fascia.
• Non concentrarti sul tentativo di ottenere i fianchi più in alto possibile, perché finirai per usare la parte bassa della schiena e perdere l’attivazione del gluteo.
• Nella parte superiore del movimento tenere premuto per 1-2 secondi con le ginocchia allargate, stringendo il tuo ma le guance più forte che puoi!

Fasciato Squat

• Posizionare la fascia intorno alle ginocchia, stare con i piedi appena più larghi delle spalle con le dita dei piedi che puntano leggermente.
• Spingere i fianchi indietro come se si sta cercando di chiudere un cassetto aperto con il culo.
• Quindi abbassa il culo come se stessi cercando di sederti su una sedia dietro di te, allo stesso tempo aprendo le ginocchia il più possibile contro la resistenza della band
• Nella parte inferiore dello squat tieni premuto per un secondo, continuando a spingere contro la band.
• Quindi, guida attraverso i talloni e alzati stringendo le guance del culo il più forte possibile fino a quando non ti alzerai completamente, dove continuerai a stringere per 2 secondi.

Impulsi di rana

• Sdraiati sulla schiena, apri le ginocchia e unisci i talloni.
• Inclinare il bacino posteriormente (verso l’ombelico) per attivare addominali e glutei.
• Continua a inclinare mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, stringendo le guance del culo il più forte possibile.
• Ripetere questa operazione con un movimento pulsante, senza mai rilasciare la tensione dai glutei.

Jane Fondas

• Sdraiati su un lato, con il tuo corpo in linea retta.
• Inclina i fianchi verso terra, in modo che i fianchi siano quasi rivolti verso terra, usando la mano superiore per bilanciare.
• Sollevare leggermente la gamba superiore, inclinando le dita dei piedi verso il suolo.
• Stringi il tuo gluteo superiore e sollevalo verso il cielo, continuando a inclinare le dita dei piedi verso il basso.
• Abbassalo di nuovo fino alla gamba inferiore.
• Ripeti questo movimento, cercando sempre di inclinare i fianchi verso terra e non rilasciando mai la tensione sul gluteo.

Oltre ad avere glutei inattivi, probabilmente hai quad stretti e sovraccarichi di lavoro e flessori dell’anca.

Utilizzare l’esercizio qui sotto per aiutare a combattere questo.

Affondo profondo

Quanto spesso?

Idealmente, incorporerai due degli esercizi di glute combinati con l’affondo profondo due volte al giorno, ogni giorno e nei tuoi warm-up.

Costruiscilo nella tua routine, personalmente mi piace farli prima cosa al mattino e poi subito prima di andare a letto.

Ricordate che non c’è bisogno di passare ore a fare loro, basta fare tre set di lavoro fino a quando si sente la bruciatura ogni volta. Questo non ha bisogno di prendere più di 10 minuti.

Con il tempo e la coerenza, inizierai a notare una differenza, ma inizialmente può essere un processo lento e poco gratificante. Ti prometto che ne vale la pena!

Non solo hai meno probabilità di soffrire di problemi alla schiena, ti comporterai meglio nei tuoi allenamenti e inizierai a sviluppare quel pimpante dietro!