Un po ‘ di tempo fa vi abbiamo portato un articolo in dettaglio la storia del leggendario allenamento Tabata, e il tipo di benefici che ci si può aspettare di ottenere da questo tipo di allenamento. Oggi ti colpiremo con “Tabata Part Two: The Movements”.
Nel corso della tua carriera CrossFit, probabilmente eseguirai numerosi allenamenti Tabata con più movimenti, sperimentando vari gradi di successo. Come aggiornamento rapido, un allenamento Tabata è il seguente:
Otto Round di:
20 secondi di ‘tutti’ di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo
Totale di allenamento=4 minuti
Ora, è possibile utilizzare qualsiasi movimento all’interno di CrossFit (o di qualsiasi altro sportivo/fitness modalità) per eseguire un allenamento Tabata. Tuttavia, ci sono alcuni movimenti che rendono gli allenamenti Tabata migliori di altri.
Cosa rende un movimento “inadatto” per Tabata?
La natura a fuoco rapido di un allenamento Tabata, in cui un atleta ha 20 secondi per eseguire ripetizioni massime con soli 10 secondi di riposo, non si presta bene a movimenti di natura altamente complessa. Gli ascensori olimpici, ad esempio, sono movimenti tecnici che richiedono grande concentrazione sulla forma e sulla tecnica in modo da poter essere eseguiti in modo efficiente e sicuro. Realisticamente parlando, 20 secondi non ti fornirà abbastanza tempo per eseguire abbastanza ascensori per ritenerlo degno di un vero allenamento. Questo è il motivo per cui vedrai spesso il jerk clean & e lo snatch programmato in EMOMs (ogni minuto al minuto esegue x ripetizioni) per consentire periodi di riposo sufficienti tra il numero dato di ascensori (di solito meno di 5) in quel minuto.
Il tempo è davvero essenziale in Tabata, quindi anche un movimento meno complesso come il canottaggio non è adatto. Con il tempo che hai il volano fino a velocità, il vostro 20 secondi è fino, non hai remato che molti metri e hai accumulato circa tre calorie. Ma che dire di alcuni degli altri tradizionali “power lift” come stacchi e squat? Ancora una volta, questi sono più adatti per AMRAP (il maggior numero di ripetizioni/turni possibile in un lasso di tempo) o EMOMs. Perché? Se vuoi spostare un peso serio, non vuoi sentirti affrettato (come faresti con soli 20 secondi). La tua forma probabilmente soffrirebbe e poiché l’intenzione di un allenamento Tabata è di andare a tutto campo (in termini di sforzo), stai chiedendo un infortunio, soprattutto perché hai solo 10 secondi di riposo tra un round e l’altro.
Quali sono i migliori movimenti per Tabata?
Quindi sappiamo che qualcosa di troppo tecnico, lento o pesante non ha davvero un posto in Tabata e può essere meglio utilizzato altrove. E questo cosa ci lascia? Essenzialmente, il contrario: semplice, leggero (a moderatamente pesante ma gestibile), movimenti rapidi. Questi includono:
1. Kettlebell altalene
Questo è dove un atleta può andare ‘pesante’ in Tabata, anche se naturalmente hanno bisogno di essere sicuri nella loro capacità di spostare un kettlebell ad un certo peso sopra la loro testa. Non richiede tanta tecnicità come un OLY lift e fornisce la possibilità di molte più ripetizioni di quelle che si potrebbero ottenere da un powerlift pesante in 20 secondi.
2-4. Il trio del peso corporeo: flessioni, rocce cave e burpees
Questi tre potrebbero essere i movimenti perfetti per Tabata. Semplice da eseguire e richiede solo il peso corporeo di un atleta, puoi davvero distruggere un numero elevato di ripetizioni per ogni round quando esegui uno di questi tre.
5. Wall Balls
Non c’è molto da dire sulle palle da parete. 20 libbre o 14 libbre. Prendilo e vai.
6. Doppio-Under
Doppio-under in un formato Tabata fornire una perfetta opportunità per un atleta di lavorare sulla loro abilità nel movimento. Sì, uno degli obiettivi principali di Tabata è quello di ottenere il maggior numero di ripetizioni possibili in otto round, ma si tratta anche di coerenza—puoi mantenere entro pochi ripetizioni del tuo punteggio ogni round? Mentre fai il doppio under in un Tabata WOD potrebbe non fornirti quella bruciatura cardiovascolare che stavi cercando, ti costringe a pensare attivamente a mettere insieme il maggior numero possibile di ripetizioni in un breve lasso di tempo—qualcosa che sei sicuro di essere grato per i tuoi altri WOD.
I due numeri che contano
1. Punteggio totale
Come ho spiegato nel mio precedente articolo, l’allenamento Tabata è stato originariamente utilizzato dalla squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità e l’intensità desiderata per il loro tasso di lavoro era di circa il 170% del VO2 max di un atleta—il loro tasso massimo di consumo di ossigeno. Sta funzionando al MASSIMO. Questo è uno degli obiettivi principali di Tabata, e per associazione si dovrebbe tentare di ottenere il massimo ripetizioni per ogni turno di lavoro per ottenere il punteggio totale più alto possibile. Un altro motivo per cui Tabata si presta così bene alla metodologia di allenamento CrossFit è che è facilmente misurabile. È possibile tenere traccia dei vostri ripetizioni per turno e punteggio totale rep e confrontarlo con precedenti allenamenti Tabata per vedere se si sta migliorando—o lavorando duramente.
2. Punteggio più basso
Molte caselle di CrossFit amano contare il punteggio più basso che un atleta ottiene su qualsiasi round invece di un punteggio totale di allenamento. In questo modo fa due cose: In primo luogo, mette alla prova una consistenza atleti e la capacità di recuperare da un round all’altro. In secondo luogo, fornisce un modo per mantenere gli atleti onesti, in quanto non cercheranno di riposare per un intero round e faranno il minimo lavoro possibile per concedersi più tempo per riposare e una maggiore possibilità per un punteggio più alto nel round successivo. Come tale, gli atleti cercano di ottenere il punteggio basso “più alto” che possono ottenere, il che significa che devono essere coerenti. Ricorda, dovresti andare il più forte possibile per ogni round-questo può ovviamente rendere difficile essere coerenti, ma farà miracoli per la tua resistenza cardiovascolare e muscolare.
Foto per gentile concessione di Wei Han Frank Lin/CC BY-NC-ND 2.0