du sparkede din træningsrutine op, klemte et par faste dage om ugen med sved og spiste en afbalanceret diæt fyldt med masser af næringsrige fødevarer. Du har lyst til at være godt på vej til at tippe skalaen, men når du endelig træder på, siger tallene ellers.
Hør efter: du er ikke alene. Forskning viser, at mens nogle mennesker taber sig fra motion alene, gør de fleste ikke. Der er mange faktorer, der spiller ind, når det kommer til vægttab, herunder nogle livsstilsvalg og sundhedsvaner, der kan få dig til at lægge på pund, selv når du lægger i arbejdet. Her er nogle grunde til, at du måske ikke ser de resultater, du ønskede fra din træning:
du giver nummeret på skalaen for meget kredit.
der er en række grunde til, at du ikke skal have noget imod nummeret på skalaen så meget. Der er dage, hvor du spiser og drikker anderledes, sveder mere på grund af den træning, du laver, eller temperaturen udenfor, sover mindre fra stress osv. Listen fortsætter. Tallet på skalaen kunne vakle af alle disse grunde.
tag i stedet et skridt væk fra skalaen og vurder de andre fordele, du måske har fået fra din nyfundne træningsrutine. Har du mere energi? Passer dit tøj lidt løsere? Føler du dig stærkere med at bære dagligvarer eller lægge en kuffert i en skraldespand? Føler du dig allround lykkeligere, mere motiveret eller mindre stresset? Er dit generelle helbred blevet bedre? Dette er fordelene ved motion, der betyder mere end de Pund, du har mistet—og det skal holde dig motiveret.
” det handler i sidste ende om, hvordan du har det,” siger Jason Machovsky, RD, CSCS, klinisk vejleder for præstationstjenester på Hospital for Special Surgery i Ny York City. “Se efter andre målinger af træningsarbejde-vægt er ikke det eneste mål for succes.”
du spiser flere kalorier, end du brænder.
det er super almindeligt for din appetit at dukke op, ligesom din fitness rammer fuld blast, siger Torey Armul, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Faktisk fandt en undersøgelse fra juni 2019 fra Journal of Clinical Nutrition, at folk har en tendens til at tabe sig mindre end forventet, når de trænede på grund af en stigning i appetitten—og en stigning i energiindtag.
“når du begynder at træne, begynder din krop at forbrænde flere kalorier,” forklarer Armul. “Og når du forbrænder flere kalorier, vil din krop naturligvis kompensere ved at spise flere kalorier for at kompensere for det, du brænder.”
hvad mere er, folk har en tendens til at overvurdere, hvor meget de brænder i en træning. Armul foreslår at holde logfiler over, hvor mange kalorier du forbrænder i en gymnastiksession, samt spore dit fødeindtag. Fitness trackers, som Apple ur og Fitbit, vil fortælle dig kalorier brændt under træning, mens vægttab apps som MyFitnessPal tilbyder nem madoptagelse. Du behøver bestemt ikke at skrive disse tal ned i flere måneder, men prøv en uge eller to bare for at se, hvordan din statistik stemmer overens.
Armul siger også, at det er et rødt flag, hvis du kun træner, så du kan spise mere. “Det er en god teori, men du vil ikke bruge at spise som en undskyldning for at træne,” siger hun. “Gør målet at blive sundt eller fit eller øge atletisk evne—ikke gør det bare så du kan spise mere.”
du har muligvis et helbredsproblem.
hvis du virkelig har trænet, spist rigtigt og fået nok søvn, men bemærker, at din vægt bare fortsætter med at krybe op, vil du måske se en læge, siger Macho.
skjoldbruskkirtelproblemer og visse medikamenter kan få dig til at gå op i vægt, uanset hvor meget tid og kræfter du lægger på at spise sundt og træne. Så hvis du føler dig ekstra frustreret, skal du ikke være bange for at tale med din læge. De kan udelukke mere alvorlige helbredsproblemer.
dine snacks før eller efter træning er ikke de bedste valg.
da din appetit stiger ved at forbrænde flere kalorier, er det let at nå frem til færdigpakkede og forarbejdede fødevarer, der indeholder enkle sukkerarter, siger Armul. Men i stedet for at fylde din sult med chips, cookies eller kiks, skal du gå efter sunde snacks efter træning, såsom frugt, grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer, så du får påfyldning af næringsstoffer og sandsynligvis i mindre portioner.
selvom det er gavnligt at spise noget efter en træning for at komme sig og genopbygge, behøver du ikke altid have noget. Mange mennesker indtager for mange ekstra kalorier, simpelthen fordi de forsøger at spise en snack inden for 30 til 60 minutter af deres træning. Hvis du spiste frokost eller et mini-måltid en time før du trænede, har du sandsynligvis ikke brug for noget efter sved også.
på bagsiden, hvis du ikke spiser før din træning, fordi du venter på det post-activity re-fueling vindue, kan du blive efterladt helt sultende efter træning. Det er også en sikker indsats for at gå op i vægt. At nå en tilstand af ekstrem sult har en tendens til at få folk til at overspise, siger Machovsky, så hold dine mæthedsniveauer i skak.
du spiser for meget protein eller kulhydrater.
maratonløbere skal muligvis indlæse carbo før den store dag, men hvis dine løb varer mindre end en time, behøver du ikke nødvendigvis at fylde kulhydrater—det samme gælder for protein. De fleste amerikanere får faktisk allerede nok protein i deres kostvaner, siger Armul, så du behøver ikke at fokusere så meget på at få mere af det—selvom du er vægt træning eller HIIT-ing det mere. “Folk elsker at tale om protein, fordi det er vigtigt, men hvis du spiser for meget, vil du gå op i vægt, da det vil være ekstra kalorier,” siger hun.
du drikker ikke nok vand.
“jeg tror, at folk glemmer, hvor meget mere væske de har brug for til at udøve—du skal sørge for at holde op med dine væskebehov,” siger Armul. Vi fejler ofte tørst efter sult, så planlæg at øge dit vandindtag, når du pumper dine træningsprogrammer op.
du løfter ikke vægte.
Cardio øger dit stofskifte mere, spiking sult niveauer, men vægttræning tilbyder en stærk måde at modvirke det, siger Armul. “Plus, når du får muskler fra at løfte, forbrænder du faktisk flere kalorier i ro,” siger hun. “Løftevægte har tendens til ikke at øge appetitten så meget som cardio, og det øger hvilende stofskifte ved at akkumulere magert muskelmasse.”Endnu bedre, at fokusere på styrketræning kan hjælpe dig med at leve længere—hvilket er en endnu bedre udbetaling end at kaste et par pund.
du bevæger dig kun under din træning.
“den mest almindelige fejl er, at folk vil træne, og så går deres anden daglige træning ned,” siger Machovsky. Når du lægger så meget vægt på din træningstid, men du sidder et skrivebord resten af dagen—eller måske skubbede du det så hårdt, at du ikke har energi til at bevæge dig i de næste 24 timer—kan du i det væsentlige holde din daglige kalorieforbrænding svævende på samme sted som før din træningsrutine blev afhentet. Husk at fortsætte med at bevæge dig hele dagen ved at tage pauser for at gå en tur eller tage trappen i stedet for elevatoren. Det er ikke kun din tid brugt i en planlagt svedsession, der bidrager til din samlede kalorieforbrænding.
Hold dig opdateret om de nyeste videnskabsstøttede nyheder om sundhed, fitness og ernæring ved at tilmelde dig Prevention.com nyhedsbrev her. For ekstra sjov, Følg os på Instagram.