둔근 밴드는 소유 할 수있는 운동 장비의 가장 저렴하고,저장하기 쉬운 조각 중 하나입니다. 특히 잠금 중에. 사실. 그러나 그들의 단순성은 종종 사용하기가 혼란 스러울 수 있습니다. 그것은 당신이 구글’둔부에 대한 최고의 저항 밴드’에 대한 첫 번째 아니에요 이유입니다.
당신이 바로 이러한 대형 탄성 밴드를 사용하고 싶은 당신의 부랑자 운동에 벅에 대한 가장 강타를 얻을 수 있습니다. 어떤,당신의 목표에 따라 달라집니다.
3 세트의 저항 밴드 둔부 다리를 박살 낸 사람은 밴드가 힘 펀치를 포장한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 키트의 멋진 조각은 깊은 화상보다 훨씬 더 좋다.
‘나는 내 자신의 운동 및 고객과 저항 밴드를 사용하여 사랑,’박사 에일리시 맥로 프린 말한다,운동 생리학 박사 학위와 파운드리에서 태평양 표준시. “내 훈련의 대부분은 관절 기능과 이동성을 향상시키는 데 중점을두고 있으며,고객과 나는 우리가하는 모든 일에 고통없이 더 잘 움직일 수 있습니다.’
웨이트 운동 전에 둔근 활성화를 위해 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 이것은 끌어 및 스쿼트에서 점프 및 스프린트에 이르기까지 모든 것을 수행 할 수있는 능력을 향상시키고 궁극적으로 결과를 향상시키는 데 도움이됩니다.
그것이 당신의 주요 관심사가 아니라면,공정하게-그러나 이런 종류의 훈련이 근육,힘 및 컨디셔닝 목표를 달성하는 데 도움이 될 수있는 것을 노크하지 마십시오. 비록 그것이 단순히 더 큰 엉덩이를 만들고 있다고하더라도…
둔근 밴드 훈련의 이점은 무엇입니까?
유연성
집에서 운동,여행하는 동안(아,추억)그리고 대자연에서.
진행
밴드가 서로 다른’가중치'(긴장)에 따라 초보자부터 강자까지 모두에게 적합한 레벨이 있습니다.
운동 옵션의 많음
당신은 거의 모든 신체 부위를 타겟팅 할 수 있습니다–상체,하체,코어 작업,저항 밴드는 근육이 안정과 운동을 수행하기 위해 더 열심히
낮은 충격
당신은 몹시 신경을 쓰는 관절로 인해 점프를 닉스해야하거나 아래층 이웃이 자신의 천장 흔들림을 싫어하기 때문에(미친!),저항 밴드는 추가 충격을 추가하지 않고 도전을 추가합니다. #승리.
다리 운동에 저항 밴드를 사용하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
당신이 집에서 무거운 가고 싶은 경우에 당신의 워밍업에 추가: ‘엉덩이 지배적 인 운동을 할 때 많은 사람들이 쿼드를 모집하기 때문에 쪼그리고 앉기 전에 미니 밴드를 사용하여 엉덩이 확장 세트,데드 리프트 또는 런징은 하체 리프트를 수행하기 전에 엉덩이와 둔부를 활성화하는 데 도움이됩니다.’
또는 금속을 버리고 대신 근육을 사용하십시오. 위의 비디오는 방법을 보여줍니다.
둔부에 대한 저항 밴드 운동이 효과적입니까?
그들은 정말 더 이상 물리 치료를위한 단지 액세서리 없습니다,리 멀린스,개인 트레이너와 워크숍 체육관의 설립자는 말한다. ‘저항 밴드—특히 둔부에 대한 저항 밴드-운동의 운동의 전체 범위를 통해 저항을 제공 할뿐만 아니라 엉덩이와 어깨의 키 안정제 근육을 활성화하는 데 도움을위한 훌륭한 도구입니다.’
어떤 둔근 밴드를 사용할 지 어떻게 알 수 있습니까?
시아라 매든,시아라에 의해 몸의 창조자,위의 하체 운동 비디오에서 루프 둔부 밴드를 사용하지만,다른 유형이있는 경우,두려워하지.
줄무늬 운동의 아름다움은 그들이 얼마나 유연하다:당신은 단지 두 번 당신의 주위에 긴 루프 밴드,단순히 루프가있는 경우.
당신이 루프되지 않은 복구 밴드가있는 경우–당신은 그것을 짐작-매듭에 넥타이,작업 할 수있을만큼 큰 중간에 루프를 떠나. 기억하십시오:그것이 작을수록 더 많은 저항을 가질 것입니다.
이 밴드를 선택에 올 때 유형은 고려해야 할 유일한 것은 아니다:저항 밴드는 크게 다섯’무게’로 분할된다(그들은 발휘 것이다 얼마나 긴장)카테고리:
- 엑스트라 라이트
- 미디엄
- 헤비
- 엑스트라 헤비
라이트 투 미디엄 저항 밴드는 운동 초보자를 위해 시작하기에 가장 좋은 장소입니다. 너가 힘 훈련 정규병 이으면,가늠자의 더 무거운 끝을 위해 가십시요. 어서,자신을 밀어.
둔부에 가장 적합한 저항 밴드 운동은 무엇입니까?
전체 저항 밴드 둔근 운동에 대한 위의 비디오에서 시아라의 리드를 따라. 너는 할거야:
- 밴드 스쿼트 홀드
- 스쿼트 점프
- 게 산책 터치 다운
- 사이드 킥
- 사이드 스쿼트
- 스쿼트 이동성
- 바닥 당나귀 차기
- 골반 돌격 위아래로
- 골반 추력 개폐
당신이 필요로하는 것은 중간 강도의 저항 밴드이며,너무 무겁지 않고 허벅지 주위에 있으면 움직일 수 없으며,바닥 기반의 움직임에 쿠션을위한 요가 매트입니다.
이 운동에서 휴식하는 일의 비율은 45 초에서 15 초 휴식입니다. 일부 움직임은 두 번 반복-그래서,사이드 킥과 당나귀 차기를 위해,휴식 전에 각 측면 작업 30 초를 할 것으로 예상.
자신의 프로그램에 개별 운동을 추가하고 싶으십니까? 앨리스 리빙의 아홉 좋아하는 둔근 밴드 연습을보십시오. 당신은 의심의 여지가,당신은 지금 집에서하고있는 일반 체육관 운동에 다음을 추가 할 수 있습니다.
1/사이드 셔플
가.무릎이나 발목 바로 위의 다리 주위에 저항 밴드를 당깁니다. 당신이 화상을 느낄 수있을만큼 넓은 발을 유지
비.쪼그리고 위치로 땅을 향해 부랑자를 낮 춥니 다. 그런 다음 옆으로 네 다섯 번 단계 및 다른 방법을 반복합니다. 화상을 느껴보세요.
2/서있는 측면 다리 인상
가.엉덩이와 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 발목 주위에 저항 밴드를 반복합니다.
비.일시 중지 한 다음 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 반대편에서 반복하십시오.
3/서있는 킥 백
가.발을 어깨 너비로 벌리고,무릎을 약간 구부리고,복근을 당기고,엉덩이에 손을 댄다. 발목 주위에 저항 밴드를 반복합니다.
비. 천천히 시작 위치로 복귀하기 전에 지금까지 당신이 할 수있는 측면에 다리를’킥’. 운동 조차 지키기 위하여 양측에 반복하십시오.
4/몬스터는
산책. 허리를 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 구부립니다.
비.손을 함께 쥐고 강하고 안정된 방식으로 한 번에 한 발 앞으로 걷습니다.
5/밴드가있는 스쿼트
가.어깨 너비보다 약간 넓은 발로 서서 엉덩이가 무릎 위에 있고 무릎이 발목 위에 있는지 확인하십시오. 척추는 중립이어야하고 어깨는 아래로 편안해야합니다. 허벅지 주위에 저항 밴드를 반복합니다.
비.엉덩이를 뒤로 움직이고,쪼그리고 앉는다. 가슴과 어깨를 똑바로 세우십시오. 편안한만큼 깊은 이동합니다. 몇 초 동안 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.
6/측면 거짓말 조개
. 바닥에 팔 이잖아 위에 머리를 팝업. 무릎 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 엉덩이를 45 도 각도로,무릎을 90 도 각도로 움직여 시작하십시오.
비. 너의 중핵에서 너의 무릎을 멀리 밀십시요 그러나 너의 발을 함께 눌러 지키십시요.
다.당신이 이동의 상단에 도착하면 일시 정지,당신의 둔부와 순이 근육을 떨림,그리고 땅에 반환. 반복.
7/위쪽 둔근 다리 펄스
가.다리를 구부리고 무릎 주위에 저항 밴드로 바닥에 평평하게 눕습니다.
비.최대한 멀리 갈 수있는 당신의 엉덩이를 위쪽으로 밀어 당신의 발 뒤꿈치를 통해 드라이브. 당신의 핵심 근육을 관여시키는 하는 동안 당신의 엉덩이를 아래로 그리고 위로 맥박이 뛰십시오.
8/측면 거짓말 다리 인상
가.한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 옆으로 눕습니다. 당신의 엉덩이에 벤드 그래서 다리와 몸통은 약간의 각도를 형성한다. 발목 주위에 저항 밴드를 반복합니다.
비.왼쪽 다리를 들어 올리고 시계 방향과 반 시계 방향으로 30 개의 원을 만듭니다. 다리를 교환하십시오.
9/측면 둔근 다리 펄스
가.다리를 구부리고 무릎 주위에 저항 밴드로 바닥에 평평하게 눕습니다.
비.최대한 멀리 갈 수있는 당신의 엉덩이를 위쪽으로 밀어 당신의 발 뒤꿈치를 통해 드라이브. 당신의 둔부와 코어 근육을 참여하면서 다시 엉덩이 무릎을 다시 펄스.
얼마나 자주 둔근 밴드를 사용해야합니까?
‘초보자 인 경우 일주일에 5 일 3-5 분 미니 밴드 운동을 권합니다. 더 나은 당신이 얻을,더 당신이 할 수있는,’웡은 말한다. 당신이 고급에 자신이 중간 고려하는 경우’,나는 당신의 정상적인 운동 계획에 미니 밴드 운동을 포함 제안 3-5 일 주 사전 활성화에 도움 또는 문제가 영역을 대상으로.’
둔근 밴드는 안전합니까?
모든 운동 장비와 마찬가지로 오용하면 부상 위험이 있습니다. 그러나 저항 밴드 훈련은 무거운 역도보다 위험이 적습니다.
당신이 물어보기 전에,예,둔부 밴드 스냅 할 수 있지만,두 가지 원인이있는 경향이있다:가난한 품질의 밴드와 가난한 운동 실행(즉,밴드를 오용).
둔근 밴드가 체중 감량에 도움이됩니까?
우리는 당신에 모든 데비 다우 너 갈 것을 의미하지 않는다 그러나 아니,둔근 밴드 운동은 혼자 모든 오버에서 지방을 면도하지 않습니다-당신은 탄성 밴드와 편식을 밖으로 훈련 할 수 없습니다.
그러나 안전한 칼로리 결핍을 제공하고 일상적인 활동 수준(걷는 지방 연소 능력을 과소 평가하지 마십시오)을 높이는 영양가있는 식사 계획을 세우면 지방을 잃을 수 있습니다.
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