Glute band er en av de rimeligste, lett å lagre biter av treningsutstyr du kan eie. Spesielt under lockdown. Faktum. Men deres enkelhet kan ofte gjøre dem forvirrende å bruke. Det er derfor, du er ikke den første Til Google ‘best resistance bands for glutes’.
for å få mest mulig igjen for pengene i boms treningsøktene dine, vil du bruke disse overdimensjonerte elastiske båndene riktig. Som vil variere avhengig av målet ditt.
Alle som noen gang har knust ut tre sett med resistance band glute bridges, vil vite at bandene pakker en styrke slag. Men dette nifty stykke kit er bra for mye mer enn en dyp brenning.
‘jeg elsker å bruke motstandsbånd i mine egne treningsøkter og med klienter, sier Dr Ailish McLaughlin, PT VED Støperiet med Doktorgrad i treningsfysiologi. – Størstedelen av opplæringen min er fokusert på å forbedre fellesfunksjon og mobilitet, slik at klientene mine og jeg kan bevege meg bedre og uten smerter i alt vi gjør.’
du kan bruke et motstandsbånd for glute aktivering før vekter treningsøkter. Dette vil bidra til å øke din evne til å utføre alt fra trekker og knebøy til hopp og sprint og til slutt, øke resultatene.
hvis det ikke er en stor bekymring for deg, greit nok – men ikke slå på hva denne typen trening kan gjøre for å hjelpe deg med å treffe muskel -, styrke-og kondisjonsmål, sier hun. Selv om det bare er å bygge en større rumpe…
hva er fordelene med trening med glute band?
Fleksibilitet
Tren hjemme, mens du reiser (ah, minnene) og i det store utendørs.
Progresjon
da bandene kommer i forskjellige ‘vekter’ (spenninger) er det et nivå som passer for alle fra nybegynner til ü sterk.
Massevis av treningsalternativer
du kan målrette mot nesten hver kroppsdel – overkropp, underkropp, kjernearbeid, motstandsbånd gjør at musklene dine jobber hardere for å stabilisere og utføre øvelsen
Lav effekt
Enten du må nix hoppene på grunn av finaktige ledd eller fordi naboene i underetasjen hater taket deres risting (gal!), motstand band legge utfordring uten å legge ekstra effekt. #Gevinst.
Hva er den beste måten å bruke et motstandsbånd på i bentrening?
hvis du liker å gå tungt hjemme, legg dem til oppvarming: ‘En stor andel av folk over rekruttere quads når du gjør hip dominerende øvelser, så et sett med hip extensions ved hjelp av en mini band før huk, deadlifting eller utfall vil bidra til å aktivere hofter og setemuskler før du utfører den nedre kroppen heis, Sier Dalton Wong, ytelse trener På TwentyTwo Trening.
alternativt, grøft metallet og bruk bare muskel i stedet. Videoen ovenfor viser deg hvordan.
er motstandsbåndøvelser for glutes effektive?
De er egentlig ikke lenger bare et tilbehør til fysioterapi, sier Lee Mullins, personlig trener og grunnlegger Av Workshop Gymnasium. Motstandsbånd-og spesielt motstandsbånd for glutes-er et flott verktøy for å gi motstand gjennom hele bevegelsesområdet i en øvelse, samt bidra til å aktivere nøkkelstabilisatormuskler i hofter og skuldre.’
Hvordan vet jeg hvilket limbånd jeg skal bruke?
Ciara Madden, skaperen Av Body By Ciara, bruker et sløyfebånd i treningsvideoen til underkroppen ovenfor, men hvis du har en annen type, frykt ikke.
det fine med banded treningsøkter er hvor fleksible de er: hvis du bare har et langt løkkebånd, bare sløyfe det rundt deg to ganger.
hvis du har en unlooped utvinning band – du gjettet det – knytte den i en knute, forlater løkken i midten stor nok til å jobbe med. Husk: jo mindre det er, desto mer motstand har du.
Type er ikke det eneste du bør vurdere når det gjelder å velge et band: motstandsbånd er i stor grad delt inn i fem ‘ vekt ‘(hvor mye spenning de vil utøve) kategorier:
- Ekstra lys
- Lys
- Middels
- Tungt
- Ekstra tungt
et lett til middels motstandsbånd er det beste stedet å starte for treningsbegynnere. Hvis du er en styrketrening regelmessig, gå for den tyngre enden av skalaen. Press deg selv.
Hva er de beste motstandsbåndsøvelsene for glutes?
for en full motstand band glute trening følg Ciara bly i videoen ovenfor. Du vil gjøre:
- Knebøy hold med bånd
- knebøy hopp
- Krabbe går Touch downs
- sidespark
- side til side knebøy
- knebøy mobilitet
- gulv esel spark
- Bekkenstøt opp og ned
- pelvic thrusts åpne og lukke
alt du trenger er en middels Styrke motstand Band, ikke så tung du ikke klarer å bevege seg når det er rundt lårene, og en yoga matte for demping på gulvet-Baserte Bevegelser.
forholdet mellom arbeid og hvile i denne treningen er 45 sekunder arbeid til 15 sekunder hvile. Noen trekk gjentas to ganger-så, for side-spark og esel spark, forvente å gjøre 30 sekunder med arbeid hver side før hvile.
Vil du legge til individuelle øvelser i ditt eget program? Prøv Alice Liveing ni favoritt glute band øvelser. Du kan legge til disse i din vanlige treningsøkt som uten tvil, du gjør nå hjemme.
1 / Side Shuffle
a. Trekk motstandsbåndet rundt bena rett over knærne eller anklene. Hold føttene brede nok til at du kan føle brenningen
b. Senk bommen mot bakken i en knebøyposisjon. Deretter går du sidelengs fire eller fem ganger og gjentar den andre veien. Kjenn brenningen.
2/ Stående Sidebenøkning
a. med hendene på hofter og føtter hoftebredde fra hverandre, løft motstandsbåndet rundt anklene dine.
B. Pause, løft deretter høyre ben så høyt du kan ut til baksiden. Gjenta på den andre siden.
3 / Stående Spark tilbake
a. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd, abs trukket inn og hendene på hoftene. Bøy motstandsbåndet rundt anklene dine.
b. Sakte ‘spark’ beinet til siden så langt du kan før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta på begge sider for å sikre en jevn trening.
4 / Monster Walks
a. Loop motstandsbåndet rundt anklene dine. Crouch i en knebøystilling, hold ryggen oppreist.
b. Clasping hendene sammen, gå frem en fot om gangen på en sterk og stabil måte.
5/ Knebøy med Bånd
a. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, sørg for at hoftene er over knærne og knærne over anklene. Ryggraden bør være nøytral og skuldrene avslappet ned. Bøy motstandsbåndet rundt lårene.
B. Flytte hofter tilbake, lav-er i en knebøy. Hold brystet og skuldrene oppreist. Gå så dypt som det er behagelig. Hold i noen sekunder, gå tilbake til start.
6 / Sideliggende Muslinger
a. Begynn med å legge deg ned på bakken på din side. Pop hodet på armen dvs på bakken. Plasser et motstandsbånd rundt knærne. Start med å bevege hoftene opp til en 45-graders vinkel og knærne til en 90-graders vinkel.
b. Skyv kneet vekk fra kjernen, men hold føttene presset sammen.
c. Pause når du kommer til toppen av farten, knuger setemusklene og ab muskler, og gå tilbake til bakken. Gjenta.
7 / Oppover Glute Bridge Pulser
A. Ligg flatt på gulvet med bena bøyd og et motstandsbånd rundt knærne.
B. Kjør gjennom dine hæler for å presse hoftene oppover så langt du kan gå. Puls hoftene ned og opp mens engasjerende din kjerne muskler.
8 / Sidelengs Benhev
A. Ligg på siden med ett ben oppå det andre. Bøy på hoftene slik at beina og torso danner en liten vinkel. Bøy motstandsbåndet rundt anklene dine.
B. Løft venstre ben, gjør 30 sirkler med urviseren og mot urviseren. Bytt ben.
9 / Lateral Glute Bridge Pulser
A. Ligg flatt på gulvet med bena bøyd og et motstandsbånd rundt knærne.
B. Kjør gjennom dine hæler for å presse hoftene oppover så langt du kan gå. Puls hoftene knærne ut og inn igjen mens engasjerende setemusklene og kjerne muskler.
Hvor ofte skal jeg bruke limbånd?
‘hvis du er nybegynner, vil jeg anbefale en 3-5 minutters mini band trening 5 dager i uken. Jo bedre du får, jo mer kan du gjøre, sier Wong. Hvis du anser deg selv middels til avansert, vil jeg foreslå å inkludere mini band øvelser i din normale treningsplan 3-5 dager i uken for å hjelpe med forhåndsaktivering eller å målrette urolige områder.’
er limbånd trygge?
mye som alle treningsutstyr, misbruk det og du risikerer skade. Imidlertid utgjør motstand band trening mindre av en risiko enn, si, tung vektløfting.
og før du spør, ja, glutes band kan snap, men det har en tendens til å være to årsaker: Dårlig kvalitet band og dårlig trening utførelse(Dvs. misbruke bandet).
vil glute band hjelpe meg å miste vekt?
Vi mener ikke Å gå Alle Debbie Downer på deg, men nei, glute band øvelser alene vil ikke barbere fett fra all-over-du kan ikke trene et ubalansert kosthold med et elastisk bånd.
Men lag det med en næringsrik måltidsplan som gir et trygt kaloriunderskudd og opp ditt daglige aktivitetsnivå (ikke undervurder fettforbrenningsevnen til å gå), og du er godt på vei til å miste fett.
Motstandsbånd Å Kjøpe Nå
Skjær gjennom støy og få praktisk, ekspertråd, hjemme trening, enkel ernæring og mer direkte til innboksen din. Meld DEG på NYHETSBREVET FOR KVINNERS HELSE .