du sparket opp treningsrutinen din, klemmer på noen solide dager i uken med svette, og spiser et balansert kosthold fylt med rikelig med næringsrik mat. Du føler at du er godt på vei til å tippe skalaen, men når du endelig går på, sier tallene noe annet.
vel, hør opp: Du er ikke alene. Forskning viser at mens noen mennesker mister vekt fra trening alene, gjør de fleste ikke. Det er mange faktorer som spiller inn når det gjelder vekttap, inkludert noen livsstilsvalg og helsevaner som kan føre til at du legger på pounds selv når du setter i arbeidet. Her er noen grunner til at du kanskje ikke ser resultatene du ønsket fra treningen:
du gir nummeret på skalaen for mye kreditt.
det er en rekke grunner til at du ikke bør bry deg om tallet på skalaen så mye. Det er dager når du spiser og drikker annerledes, svetter mer på grunn av treningen du gjør eller temperaturen ute, sover mindre fra stress, etc. Listen fortsetter. Tallet på skalaen kan teeter for alle disse grunnene.
I Stedet, ta et skritt av skalaen og vurdere de andre fordelene du kan ha fått fra din nyvunne øvelse rutine. Har du mer energi? Passer klærne litt løsere? Føler du deg sterkere bærer dagligvarer eller sette en koffert i en overhead bin? Føler du deg lykkeligere, mer motivert eller mindre stresset? Har din generelle helse blitt bedre? Dette er fordelene med trening som betyr mer enn pundene du har mistet—og det bør holde deg motivert.
«det handler til slutt om hvordan du føler deg,» sier Jason Machowsky, RD, CSCS, klinisk veileder for ytelsestjenester på Sykehuset For Spesialkirurgi I New York City. «Se etter andre målinger av treningsarbeid-vekt er ikke det eneste målet for suksess.»
du bruker mer kalorier enn du brenner.
det er super vanlig at appetitten din kommer opp akkurat som treningen din treffer full blast, sier Torey Armul, rd, talsmann for Academy Of Nutrition and Dietetics. Faktisk fant en juni 2019-studie fra Journal Of Clinical Nutrition at folk har en tendens til å miste mindre vekt enn forventet når de trente på grunn av økt appetitt—og økt energiinntak.
«Når du begynner å trene, begynner kroppen din å brenne flere kalorier,» Forklarer Armul. «Og når du brenner flere kalorier, vil kroppen din naturlig kompensere ved å spise mer kalorier for å gjøre opp for det du brenner.»
dessuten har folk en tendens til å overvurdere hvor mye de brenner i en treningsøkt. Armul foreslår å holde logger av hvor mange kalorier du brenner i en treningsøkt, samt spore matinntaket. Fitness trackers, Som Apple Watch og Fitbit, vil fortelle deg kalorier brent under trening, mens vekttap apps som MyFitnessPal tilbyr enkel matopptak. Du trenger definitivt ikke å skrive ned disse tallene i flere måneder, men prøv en uke eller to bare for å se hvordan statistikken din står opp.
Armul sier Også At Det er et rødt flagg hvis du bare trener, slik at du kan spise mer. «Det er en god teori, men du vil ikke bruke å spise som en unnskyldning for å trene,» sier hun. «Gjør målet å bli sunn eller passe eller øke atletisk evne-ikke gjør det bare slik at du kan spise mer.»
Du kan ha et helseproblem.
hvis du virkelig har trent, spist riktig og fått nok søvn, men legg merke til at vekten din bare fortsetter å krype opp, vil du kanskje se en lege, sier Machowsky.
Skjoldbrusk problemer og visse medisiner kan føre til at du får vekt, uansett hvor mye tid og krefter du legger i å spise sunt og trene. Så hvis du føler deg ekstra frustrert, ikke vær redd for å snakke med legen din. De kan utelukke mer alvorlige helseproblemer.
dine pre – eller post-workout snacks er ikke de beste valgene.
etter hvert som appetitten din øker fra å brenne flere kalorier, er det lett å nå for ferdigpakket og bearbeidet mat som inneholder enkle sukkerarter, sier Armul. Men i stedet for å fylle sulten din med sjetonger, kaker eller kjeks, gå for sunne snacks etter trening, for eksempel frukt, grønnsaker, magert protein og sunt fett, slik at du får fylle næringsstoffer og sannsynligvis i mindre porsjoner.
mens det er gunstig å spise noe etter en trening for å gjenopprette og gjenoppbygge, trenger du ikke alltid å ha noe. Machowsky sier at mange mennesker tar for mange ekstra kalorier bare fordi de prøver å spise en matbit innen 30 til 60 minutter av treningen. Hvis du spiste lunsj eller et mini måltid en time før du trente, trenger du sannsynligvis ikke noe etter svette også.
På baksiden, hvis du ikke spiser før treningen din fordi du venter på det post-aktivitet re-fueling vinduet, kan du bli helt sulten etter trening. Det er også en sikker innsats for å få vekt. Å nå en tilstand av ekstrem sult har en tendens til å få folk til å overvære, sier Machowsky, så hold metthetsnivåene i sjakk.
du spiser for mye protein eller karbohydrater.
Maratonløpere må kanskje carbo laste før den store dagen, men hvis løpene varer mindre enn en time, trenger du ikke nødvendigvis å fylle opp karbohydrater—det samme gjelder protein. De Fleste Amerikanere faktisk allerede får nok protein i kosten, sier Armul, så du trenger ikke å fokusere så mye på å få mer av det—selv om du er vekttrening eller HIIT-ing det mer. «Folk elsker å snakke om protein fordi det er viktig, men hvis du spiser for mye, kommer du til å gå ned i vekt, da det blir ekstra kalorier,» sier hun.
du drikker ikke nok vann.
» jeg tror folk glemmer hvor mye mer væske de trenger for å trene—du må sørge for at du holder tritt med væskebehovene dine, » Sier Armul. Vi ofte feil tørst etter sult, så planlegger å trappe opp vanninntaket som pumpen opp treningsøktene.
du løfter ikke vekter.
Cardio øker stoffskiftet mer, spiking sult nivåer, men vekttrening tilbyr en sterk måte å motvirke det, sier Armul. «Plus, når du får muskler fra å løfte, brenner du faktisk flere kalorier i ro,» sier hun. «Løftevekter har en tendens til ikke å øke appetitten så mye som kardio, og det øker hvilemetabolismen ved å samle muskelmasse.»Enda bedre, med fokus på styrketrening kan hjelpe deg med å leve lenger—noe som er en enda bedre pay-off enn å kaste noen få pund.
du beveger deg bare under treningen.
» den vanligste feilen er at folk vil trene og deretter går deres andre daglige trening ned, » sier Machowsky. Når du legger så mye vekt på treningstiden din, men du sitter på et skrivebord resten av dagen-eller kanskje du presset det så hardt at du ikke har energi til å bevege deg i de neste 24 timene—kan du i hovedsak holde din daglige kaloriforbrenning svevende på samme sted som før treningsrutinen din plukket opp. Husk å bevege deg hele dagen ved å ta pauser for å gå en tur eller ta trappene i stedet for heisen. Det er ikke bare din tid brukt i en planlagt svette økt som bidrar til din generelle kaloriforbrenning.
Hold deg oppdatert på de nyeste science-støttet helse, fitness og ernæring nyheter ved å registrere deg for Prevention.com nyhetsbrev her. For ekstra moro, følg Oss På Instagram.