een tijdje terug brachten we u een artikel waarin de geschiedenis van de legendarische Tabata workout, en het soort voordelen die u kunt verwachten te bereiken van dit soort training. Vandaag gaan we je raken met “Tabata deel twee: de bewegingen”.
tijdens uw CrossFit-carrière zult u waarschijnlijk tal van Tabata-workouts uitvoeren met meerdere bewegingen, met wisselend succes. Als een snelle opfriscursus is een Tabata-training als volgt:
acht rondes van:
20 seconden’ all-out ‘ werk gevolgd door 10 seconden rust
totale training = 4 minuten
nu, kan elke beweging binnen CrossFit (of een andere sport/fitness modaliteit) gebruiken om een Tabata-training uit te voeren. Echter, er zijn een aantal bewegingen die zorgen voor een betere Tabata workouts dan anderen.
wat maakt een beweging ‘ongeschikt’ voor Tabata?
het snelle vuur van een Tabata-training, waarbij een atleet 20 seconden heeft om maximale herhalingen uit te voeren met slechts 10 seconden rust, leent zich niet goed voor zeer complexe bewegingen. De Olympische liften zijn bijvoorbeeld technische bewegingen die een grote concentratie op vorm en techniek vereisen, zodat ze efficiënt en veilig kunnen worden uitgevoerd. Realistisch gesproken, 20 seconden zal u niet voorzien van genoeg tijd om genoeg liften uit te voeren om het waardig van een echte training achten. Daarom ziet u vaak de Clean & ruk en de snatch geprogrammeerd in EMOMs (elke minuut op de minuut uitvoeren x herhalingen) om voldoende rustperioden tussen het gegeven aantal liften (meestal minder dan 5) in die minuut.
tijd is echt van essentieel belang in Tabata, dus zelfs een minder complexe beweging zoals roeien is niet geschikt. Tegen de tijd dat je het vliegwiel op snelheid hebt, zijn je 20 seconden om, Heb je nog niet zoveel meter geroeid en heb je ongeveer drie calorieën verzameld. Maar hoe zit het met een aantal van de andere traditionele “power lifts” zoals deadlifts en squats? Nogmaals, deze zijn beter geschikt voor AMRAPs (zoveel reps/rondes mogelijk in een tijdsbestek) of EMOMs. Waarom? Als u wilt een aantal ernstige gewicht te verplaatsen, je wilt niet te snel voelen (zoals je zou doen met slechts 20 seconden). Uw vorm zou waarschijnlijk lijden en aangezien de bedoeling van een Tabata training is om all-out te gaan (in termen van inspanning), je vraagt om een blessure—vooral omdat je slechts 10 seconden rust tussen de rondes.
Wat zijn de beste delen voor Tabata?
dus we weten dat alles wat te technisch, traag of zwaar is niet echt een plaats heeft in Tabata en elders beter kan worden gebruikt. Wat blijft er dan over? In wezen, het tegenovergestelde: eenvoudige, lichte (tot matig zware maar beheersbaar), snelle bewegingen. Deze omvatten:
1. Kettlebell swings
dit is waar een atleet kan gaan ‘zwaar’ in Tabata, maar natuurlijk moeten ze vertrouwen in hun vermogen om een kettlebell te bewegen bij een bepaald gewicht over hun hoofd. Het vereist niet zo veel techniek als een OLY lift en het biedt de mogelijkheid voor veel meer herhalingen dan men zou kunnen bereiken met een zware powerlift in 20 seconden.
2-4. Het lichaamsgewicht trio: Push-ups, hollow rocks en burpees
deze drie zijn misschien de perfecte bewegingen voor Tabata. Eenvoudig uit te voeren en alleen het lichaamsgewicht van een atleet, kunt u echt smash out een groot aantal herhalingen voor elke ronde bij het uitvoeren van een van deze drie.
5. Muurballen
over muurballen valt niet veel te zeggen. 20 pond of 14 pond. Raap het op en ga.
6. Double-Unders
Double-unders in een Tabata-formaat bieden een perfecte gelegenheid voor een atleet om te werken aan hun vaardigheid in de beweging. Ja, Een van de belangrijkste doelen van Tabata is om de meeste herhalingen mogelijk in acht rondes, maar het gaat ook over consistentie-kunt u binnen een paar herhalingen van uw score elke ronde te houden? Terwijl het doen van double-unders in een Tabata WOD kan u niet voorzien van die cardiovasculaire brandwond die u zocht, het dwingt u om actief na te denken over het rijgen van zoveel vertegenwoordigers mogelijk in een korte tijd—iets dat u zeker dankbaar voor in uw andere WOD.
de twee getallen die ertoe doen
1. Totaalscore
zoals ik in mijn vorige artikel heb uitgelegd, werd Tabata training oorspronkelijk gebruikt door het Japanse olympische schaatsteam, en de gewenste intensiteit voor hun werk was ongeveer 170% van de VO2 max van een atleet—hun maximale zuurstofverbruik. Dat werkt tot het uiterste. Dit is een van de belangrijkste doelen van Tabata, en door associatie moet je proberen om maximale herhalingen te krijgen voor elke ronde van het werk om de hoogste totale score mogelijk te krijgen. Een andere reden waarom Tabata zich zo goed leent voor CrossFit trainingsmethodologie is dat het gemakkelijk meetbaar is. U kunt bijhouden van uw vertegenwoordigers per ronde en de totale rep score te houden en te vergelijken met eerdere Tabata trainingen om te zien of je verbeteren—of werken zo hard.
2. Laagste Score
veel CrossFit-boxen tellen graag de laagste score die een atleet op elke ronde krijgt in plaats van een totale workoutscore. Dit doet twee dingen: ten eerste, het test een atleten consistentie en het vermogen om te herstellen van ronde tot ronde. Ten tweede, het biedt een manier om atleten eerlijk te houden, omdat ze niet zullen proberen om te rusten voor een hele ronde en doen de minimale hoeveelheid werk mogelijk om zichzelf meer tijd voor rust en een grotere mogelijkheid voor een hogere score in de volgende ronde. Als zodanig proberen atleten de ‘hoogste’ lage score te krijgen die ze kunnen krijgen, wat betekent dat ze consistent moeten zijn. Vergeet niet, je wordt verondersteld te gaan zo hard als je kunt voor elke ronde—dit kan natuurlijk maken het moeilijk om consistent te zijn, maar het gaat wonderen doen voor uw cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen.
foto met dank aan Wei Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0