Glute bands zijn een van de meest goedkope, gemakkelijk op te bergen Trainingsapparatuur die je kunt bezitten. Vooral tijdens de afsluiting. Feit. Maar hun eenvoud kan ze vaak verwarrend maken om te gebruiken. Daarom ben je niet de eerste die ‘best resistance bands for glutes’googelt.
om de meeste waar voor je geld te krijgen in je bum workouts wil je deze oversized elastische banden goed gebruiken. Die, zal variëren afhankelijk van uw doel.
iedereen die ooit drie sets van Resistance band glute bridges heeft vernield, zal weten dat bands een sterke punch hebben. Maar dit handige stukje kit is goed voor veel meer dan een diepe brandwond.
‘Ik gebruik graag weerstandsbanden in mijn eigen workouts en met klanten,” zegt dr. Ailish McLaughlin, PT bij de Gieterij met een doctoraat in de oefenfysiologie. ‘Het grootste deel van mijn training is gericht op het verbeteren van de gewrichtsfunctie en mobiliteit, zodat mijn klanten en ik beter en zonder pijn kunnen bewegen in alles wat we doen.’
u kunt een weerstandsband gebruiken voor glute-activering vóór gewichtstraining. Dit zal helpen bij het stimuleren van uw vermogen om alles uit te voeren van trekt en squats om sprongen en sprints en uiteindelijk, het stimuleren van uw resultaten.
als dat niet een grote zorg van u is, eerlijk genoeg – maar niet kloppen wat dit soort training kan doen om u te helpen bij het raken van spieren, kracht en conditionering doelen, zegt ze. Ook al is dat het bouwen van een grotere kont…
wat zijn de voordelen van training met glute bands?
flexibiliteit
trainen thuis, tijdens het reizen (ah, de herinneringen) en in de vrije natuur.
progressie
aangezien de bands in verschillende ‘gewichten’ (spanningen) komen, is er een niveau dat geschikt is voor iedereen, van beginner tot über strong.
veel trainingsopties
u kunt zich richten op bijna elk lichaamsdeel-bovenlichaam, onderlichaam, kernwerk, weerstandsbanden zorgen ervoor dat uw spieren harder werken om de oefening te stabiliseren en uit te voeren
lage impact
of u nu de sprongen moet vermijden vanwege kieskeurige gewrichten of omdat uw benedenburen hun plafondschudden haten (gek!), weerstandsbanden toe te voegen uitdaging zonder extra impact. #Winnend.
Wat is de beste manier om een weerstandsband te gebruiken bij beentraining?
als u thuis graag heavy wilt worden, voeg ze dan toe aan uw warming-up: “Een groot percentage van de mensen die de quads te boven gaan bij het doen van heup dominante oefeningen, dus een set van heupverlengingen met behulp van een mini band voordat hurken, deadlifting of longeren zal helpen bij het activeren van de heupen en bilspieren voordat het uitvoeren van de onderlichaam lift,” zegt Dalton Wong, performance coach bij TwentyTwo Training.
als alternatief, dump het metaal en gebruik gewoon spierweefsel in plaats daarvan. De video hierboven laat zien hoe.
zijn weerstandsbandoefeningen voor bilspieren effectief?
ze zijn echt niet langer alleen een accessoire voor fysiotherapie, zegt Lee Mullins, personal trainer en oprichter van het Workshop Gymnasium. ‘Weerstandsbanden—en in het bijzonder weerstandsbanden voor de bilspieren—zijn een geweldig hulpmiddel om weerstand te bieden door het volledige bewegingsbereik van een oefening en om de belangrijkste stabilisatiespieren in de heupen en schouders te activeren.’
hoe Weet ik welke band Ik moet gebruiken?
Ciara Madden, Schepper van het lichaam door Ciara, gebruikt een lusband in de onderlichaam workout video hierboven, maar als je een ander type hebt, vrees niet.
de schoonheid van gestreepte workouts is hoe flexibel ze zijn: als je alleen een lange loop band, gewoon loop het om je heen twee keer.
als je een unlooped recovery band – je raadt het al – bind het in een knoop, waardoor de lus in het midden groot genoeg om mee te werken. Denk eraan: hoe kleiner het is, hoe meer weerstand je zult hebben.
Type is niet het enige waar je rekening mee moet houden bij het kiezen van een band: weerstandsbanden zijn grotendeels opgesplitst in vijf ‘gewicht’ (hoeveel spanning ze zullen uitoefenen) categorieën:
- Extra licht
- licht
- Medium
- Heavy
- Extra zwaar
een lichte tot gemiddelde weerstandsband is de beste plaats om te beginnen voor beginners. Als je een regelmatige krachttraining bent, ga dan voor het zwaardere uiteinde van de weegschaal. Vooruit, duw jezelf.
Wat zijn de beste weerstandsbandoefeningen voor bilspieren?
volg Ciara ‘ s voorbeeld in de video hierboven voor een full resistance Band glute workout. Je doet het wel.:
- Squat hold with band
- Squat jumps
- Krabwandelingen Touch downs
- Side-kicks
- Squat mobiliteit
- Floor donkey kicks
- Bekkenstoten op en neer
- Bekkenstoten open en dicht
zal een band van de middelsterkteweerstand nodig hebben, niet zo zwaar bent u niet in staat om zich te bewegen zodra het rond uw dijen is, en een yogamat voor het beschermen van op de vloer gebaseerde bewegingen.
de verhouding tussen werk en rust in deze training is 45 seconden werk en 15 seconden rust. Sommige bewegingen worden tweemaal herhaald-dus, voor de side-kicks en donkey kicks, verwachten 30 seconden werk aan elke kant te doen voordat u gaat rusten.
wilt u individuele oefeningen toevoegen aan uw eigen programma? Probeer Alice Liveing ‘ s negen favoriete glute band oefeningen. U kunt deze toevoegen aan uw normale sportschool workout die zonder twijfel, je nu thuis doet.
1 / side Shuffle
a. trek de weerstandsband om uw benen net boven uw knieën of enkels. Houd uw voeten breed genoeg zodat u de brandwond kunt voelen
b. laat uw Kont naar de grond zakken in een gedrongen positie. Stap dan vier of vijf keer opzij en herhaal de andere kant op. Voel de brandwond.
2/ staande laterale Beenverhoging
a. met uw handen op de heupen en voeten op de heupbreedte van elkaar, lus de weerstandsband rond de enkels.
B. Pauzeer en til uw rechterbeen zo hoog mogelijk naar achteren. Herhaal aan de andere kant.
3/ staand schop terug
a. Ga staan met voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buikspieren naar binnen getrokken en handen op uw heupen. Doe de weerstandsband om je enkels.
b. Langzaam ‘schop’ je been zo ver mogelijk opzij voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal aan beide zijden voor een gelijkmatige training.
4 / Monsterwandelingen
a.trek de weerstandsband rond uw enkels. Hurken in een squat positie, het houden van uw rug rechtop.
B. Houd uw handen samen en loop voet voor voet naar voren op een sterke en stabiele manier.
5 / hurken met Band
a. staand met voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, zorg ervoor dat uw heupen over uw knieën en knieën over de enkels liggen. Je ruggengraat moet neutraal zijn en je schouders moeten ontspannen. Lus de weerstandsband om je dijen.
B. heupen naar achteren bewegen, laag in een squat. Houd borst en schouders rechtop. Ga zo diep als comfortabel is. Wacht een paar seconden, keer terug naar start.
6 / zij-liggende kokkels
a. Begin met het op uw zij op de grond leggen. Zet je hoofd op de arm die op de grond ligt. Plaats een weerstandsband om je knieën. Begin met je heupen naar een hoek van 45 graden te bewegen en je knieën naar een hoek van 90 graden.
b. Duw je knie weg van je kern, maar houd je voeten tegen elkaar gedrukt.
c. Pauzeer wanneer u boven aan de beweging komt, uw bilspieren en buikspieren klemt en Keer terug naar de grond. Herhalen.
7/ Glute Bridge pulsen opwaarts
a. lig plat op de grond met gebogen benen en een weerstandsband om uw knieën.
b. rijd door uw hielen om uw heupen zo ver mogelijk omhoog te duwen. Pulseer je heupen naar beneden en omhoog terwijl je je kernspieren aantrekt.
8 / Zijliggend been verhoging
a. ga aan uw kant liggen met het ene been bovenop het andere. Buig op je heupen zodat je benen en romp een lichte hoek vormen. Doe de weerstandsband om je enkels.
B. Hef uw linkerbeen op, maak 30 cirkels met de klok mee en tegen de klok in. Wissel van benen.
9 / laterale Glute Bridge pulsen
a. lig plat op de grond met gebogen benen en een weerstandsband om uw knieën.
b. rijd door uw hielen om uw heupen zo ver mogelijk omhoog te duwen. Pulse je heupen knieën uit en terug in weer terwijl het aantrekken van uw bilspieren en kernspieren.
hoe vaak moet ik glute bands gebruiken?
‘ als je een beginner bent, zou ik een 3-5 minuten mini band training 5 dagen per week aanraden. Hoe beter je wordt, hoe meer je kunt doen,’ zegt Wong. ‘Als je jezelf als intermediair tot gevorderd beschouwt, stel ik voor om mini-bandoefeningen in je normale trainingsplan 3-5 dagen per week op te nemen om te helpen met pre-activering of om probleemgebieden aan te pakken.’
zijn glute bands veilig?
net als alle Fitnessapparatuur gebruikt u het en loopt u het risico letsel op te lopen. Het trainen van de weerstandsband vormt echter minder risico dan bijvoorbeeld zwaar gewichtheffen.
en voordat je het vraagt, ja, bilspieren kunnen breken, maar er zijn meestal twee oorzaken: slechte kwaliteit bands en slechte oefening uitvoering (dat wil zeggen misbruik van de band).
kan ik gewicht verliezen?
het is niet de bedoeling om Debbie Downer op je af te doen, maar nee, glute band oefeningen alleen zullen geen vet afscheren van all-over – je kunt niet beter trainen een ongebalanceerd dieet met een elastische band.
combineer het echter met een voedzaam maaltijdplan dat zorgt voor een veilig calorietekort en uw dagelijkse activiteitenniveau verhoogt (onderschat niet het vetverbrandende vermogen van lopen) en u bent goed op weg om vet te verliezen.
weerstandsbanden om nu te kopen
snijd door het lawaai en krijg praktisch, deskundig advies, thuis workouts, gemakkelijke voeding en meer direct naar uw inbox. Schrijf je in voor de nieuwsbrief over de gezondheid van vrouwen .