benzile Glute sunt una dintre cele mai ieftine și ușor de depozitat piese de echipament de antrenament pe care le puteți deține. Mai ales în timpul blocării. Fapt. Dar, simplitatea lor le poate face adesea confuze de utilizat. De aceea, nu ești primul care Google ‘Cele mai bune trupe de rezistență pentru glute’.
pentru a obține cele mai multe bang pentru dolar în antrenamentele vagabond pe care doriți să fie folosind aceste benzi elastice supradimensionate dreapta. Care, va varia în funcție de obiectivul dvs.
oricine a distrus vreodată trei seturi de poduri glute de bandă de rezistență va ști că benzile împachetează un pumn de forță. Dar această bucată de kit este bună pentru mult mai mult decât o arsură profundă.
‘îmi place să folosesc benzi de rezistență în propriile antrenamente și cu clienții’, spune Dr.Ailish McLaughlin, PT la turnătorie cu un doctorat în fiziologia exercițiilor. Majoritatea instruirii mele se concentrează pe îmbunătățirea funcției comune și a mobilității, astfel încât clienții mei și cu mine să ne putem mișca mai bine și fără durere în tot ceea ce facem.’
puteți utiliza o bandă de rezistență pentru activarea gluteului înainte de antrenamentele cu greutăți. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a efectua totul, de la trageri și genuflexiuni la salturi și sprinturi și, în cele din urmă, să vă sporiți rezultatele.
dacă aceasta nu este o preocupare majoră a dvs., destul de corect – dar nu bateți ce poate face acest tip de antrenament pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele musculare, de forță și de condiționare, spune ea. Chiar dacă asta este pur și simplu construirea unui fund mai mare…
care sunt avantajele antrenamentului cu benzi glute?
flexibilitate
antrenament la domiciliu, în timp ce călătoresc (ah, amintiri) și în aer liber.
progresie
pe măsură ce benzile vin în diferite ‘greutăți’ (tensiuni), există un nivel potrivit pentru toată lumea, de la începător la unixber puternic.
o mulțime de opțiuni de exerciții
puteți viza aproape fiecare parte a corpului – partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, munca de bază, benzile de rezistență vă fac mușchii să lucreze mai mult pentru a se stabiliza și a efectua exercițiul
impact redus
fie că trebuie să nix salturi din cauza articulațiilor sclifosit sau pentru că vecinii de la parter urăsc tremuratul tavanului (nebun!), benzile de rezistență adaugă provocare fără a adăuga un impact suplimentar. # Winning.
care este cel mai bun mod de a folosi o bandă de rezistență în antrenamentele picioarelor?
dacă vă place să mergeți greu acasă, adăugați-le în încălzirea dvs: ‘Un procent mare de oameni recrutează quad-urile atunci când fac exerciții dominante de șold, astfel încât un set de extensii de șold folosind o mini bandă înainte de ghemuit, deadlifting sau lunging va ajuta la activarea șoldurilor și a gluteilor înainte de a efectua ridicarea inferioară a corpului’, spune Dalton Wong, antrenor de performanță la TwentyTwo Training.
alternativ, șanț de metal și de a folosi doar musculare în loc. Videoclipul de mai sus vă arată cum.
sunt eficiente exercițiile de bandă de rezistență pentru glute?
nu mai sunt doar un accesoriu pentru terapia fizică, spune Lee Mullins, antrenor personal și fondator al Atelierului Gymnasium. Benzile de rezistență—și în special benzile de rezistență pentru glute—sunt un instrument excelent pentru a oferi rezistență prin întreaga gamă de mișcare a unui exercițiu, precum și pentru a ajuta la activarea mușchilor stabilizatori cheie din șolduri și umeri.’
de unde știu ce bandă de glute să folosesc?
Ciara Madden, creatorul Body by Ciara, folosește o bandă de glute în buclă în videoclipul de antrenament al corpului inferior de mai sus, dar dacă aveți un tip diferit, nu vă temeți.
frumusețea antrenamentelor cu bandă este cât de flexibile sunt: dacă aveți doar o bandă cu buclă lungă, pur și simplu o buclați în jurul vostru de două ori.
dacă aveți o bandă de recuperare fără buclă – ați ghicit-o-legați-o într-un nod, lăsând bucla în mijloc suficient de mare pentru a lucra. Amintiți-vă: cu cât este mai mică, cu atât veți avea mai multă rezistență.
tipul nu este singurul lucru de luat în considerare atunci când vine vorba de alegerea unei benzi: benzile de rezistență sunt în mare parte împărțite în cinci categorii de greutate (câtă tensiune vor exercita) :
- Extra light
- Light
- Medium
- Heavy
- Extra heavy
o bandă de rezistență ușoară până la medie este cel mai bun loc pentru a începe pentru începători. Dacă sunteți un antrenament de forță regulat, mergeți la capătul mai greu al scalei. Haide, împinge-te.
care sunt cele mai bune exerciții de bandă de rezistență pentru glute?
pentru un antrenament complet de glute cu bandă de rezistență, urmați exemplul Ciarei în videoclipul de mai sus. Vei face:
- ghemuit țineți cu trupa
- Squat sare
- crab plimbări touch coborâșuri
- Side-kicks
- side la genuflexiuni laterale
- Squat mobilitate
- podea măgar lovituri
- împingeri pelvine în sus și în jos
- împingerile pelvine se deschid și se închid
tot ce veți avea nevoie este o bandă de rezistență medie, nu atât de grea încât nu vă puteți mișca odată ce este în jurul coapselor și o saltea de yoga pentru amortizarea mișcărilor bazate pe podea.
raportul dintre muncă și odihnă în acest antrenament este de 45 de secunde de lucru la 15 secunde de odihnă. Unele mișcări se repetă de două ori-deci, pentru loviturile laterale și loviturile de măgar, așteptați să faceți 30 de secunde de lucru pe fiecare parte înainte de a vă odihni.
doriți să adăugați exerciții individuale în propriul program? Încercați cele nouă exerciții preferate ale lui Alice Liveing. Le puteți adăuga în antrenamentul normal de gimnastică pe care, fără îndoială, îl faceți acum acasă.
1/ Shuffle lateral
a. trageți banda de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor sau gleznelor. Țineți picioarele suficient de largi încât să puteți simți arsura
b. coborâți fundul spre pământ într-o poziție ghemuită. Apoi treceți lateral de patru sau cinci ori și repetați invers. Simte arsura.
2/ Ridicați piciorul lateral în picioare
a. cu mâinile pe șolduri și picioarele depărtate la lățimea șoldului, buclați banda de rezistență în jurul gleznelor.
b. întrerupeți, apoi ridicați piciorul drept cât de sus puteți în spate. Repetați pe cealaltă parte.
3/ în picioare lovitură înapoi
a. Stați în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii ușor îndoiți, abdomenul tras și mâinile pe șolduri. Buclați banda de rezistență în jurul gleznelor.
b. Încet’ lovi cu piciorul ‘ piciorul în lateral, în măsura în care puteți înainte de a reveni la poziția de start. Repetați pe ambele părți pentru a asigura un antrenament uniform.
4/ monstru merge
a. bucla banda de rezistență în jurul gleznelor. Strângeți-vă într-o poziție ghemuită, ținându-vă spatele în poziție verticală.
b. strângându-vă mâinile împreună, mergeți înainte cu un picior la un moment dat într-o manieră puternică și stabilă.
5/ ghemuit cu bandă
a. stând cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, asigurați-vă că șoldurile sunt peste genunchi și genunchii peste glezne. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră și umerii relaxați. Buclați banda de rezistență în jurul coapselor.
b. mutarea șoldurilor înapoi, scăzută într – o ghemuit. Țineți pieptul și umerii în poziție verticală. Du-te cât de adânc este confortabil. Țineți câteva secunde, reveniți la început.
6/ scoici culcate lateral
a. Începeți prin a vă așeza pe pământ de partea voastră. Pop capul pe brațul care este pe teren. Așezați o bandă de rezistență în jurul genunchilor. Începeți prin a vă deplasa șoldurile până la un unghi de 45 de grade și genunchii la un unghi de 90 de grade.
b. Împingeți genunchiul departe de miez, dar țineți picioarele apăsate împreună.
c. pauză atunci când ajunge la partea de sus a muta, încleștare glutes și mușchii ab, și a reveni la sol. Repet.
7/ pulsurile punții gluteului în sus
a. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și o bandă de rezistență în jurul genunchilor.
b. treceți prin tocuri pentru a vă împinge șoldurile în sus cât puteți merge. Puls solduri în jos și în sus în timp ce angajarea muschii de bază.
8/ piciorul întins lateral ridicați
a. Așezați-vă pe o parte cu un picior deasupra celuilalt. Îndoiți-vă la șolduri, astfel încât picioarele și trunchiul să formeze un unghi ușor. Buclați banda de rezistență în jurul gleznelor.
B. ridicați piciorul stâng, faceți 30 de cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Schimbați picioarele.
9/ impulsuri laterale ale punții Glute
a. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și o bandă de rezistență în jurul genunchilor.
b. treceți prin tocuri pentru a vă împinge șoldurile în sus cât puteți merge. Puls genunchi solduri afară și înapoi în timp ce angajarea dumneavoastră glutes și mușchii de bază.
cât de des ar trebui să folosesc benzile glute?
‘ dacă sunteți un începător, aș recomanda un antrenament de 3-5 minute Mini band 5 zile pe săptămână. Cu cât devii mai bun, cu atât poți face mai mult, spune Wong. Dacă vă considerați intermediar până la avansat, aș sugera includerea exercițiilor Mini band în planul dvs. normal de antrenament 3-5 zile pe săptămână pentru a ajuta la pre-activare sau pentru a viza zonele cu probleme.’
sunt benzile glute sigure?
la fel ca toate echipamentele de exerciții, folosiți-l greșit și riscați să vă răniți. Cu toate acestea, formarea benzii de rezistență prezintă un risc mai mic decât, să zicem, ridicarea greutății grele.
și înainte de a întreba, Da, benzile glute pot să se rupă, dar tinde să existe două cauze: benzi de calitate slabă și execuție slabă a exercițiilor (adică folosirea greșită a benzii).
benzile glute mă vor ajuta să slăbesc?
nu vrem să mergem cu Debbie Downer pe tine, dar nu, exercițiile de bandă glute singure nu vor rade grăsimea din toate părțile-nu poți antrena o dietă dezechilibrată cu o bandă elastică.
cu toate acestea, echipați-l cu un plan de masă nutritiv care oferă un deficit caloric sigur și un nivel de activitate de zi cu zi (nu subestimați capacitatea de ardere a grăsimilor de mers pe jos) și sunteți pe cale să pierdeți grăsime.
benzi de rezistență de cumpărat acum
£9.99
tăiați zgomotul și obțineți sfaturi practice, de specialitate, antrenamente la domiciliu, nutriție ușoară și mai direct la căsuța de e-mail. Înscrieți-vă la buletinul informativ pentru sănătatea femeilor .