om sommeren kan det være nemt at få nok dagligt D-vitamin eller “solskinsvitaminet”, når du konsekvent går ud for løb i solen. Men når vinteren kommer rundt og bringer med sig tidlige solnedgange og dystre vinterkørsler, skal du tilføje kosttilskud eller fødevarer med D-vitamin til din kost?
og da vi alle prøver at forblive sunde midt i COVID-19-pandemien, har du måske hørt om forskning i covid-19-overlevelsesrater og D-vitaminindtag. Du undrer dig måske over, om du skal hæve din.
Tilmeld dig Runner ‘ s verden+ All Access, og vi vil nedbryde alle de seneste sundhedsnyheder for dig
derudover, med sager, der stiger over hele USA, bruger vi mere tid end nogensinde indendørs, hvilket giver os færre chancer for at få det nødvendige solskin. (Det er vigtigt at huske på, at der i øjeblikket ikke er nogen kur mod COVID-19, og mange behandlingsmuligheder er stadig i forsøgsfaser.)
vi tappede to diætister for at bryde det hele ned for dig.
Hvad er D-Vitamin?
først en hurtig genopfriskning. D-Vitamin er et fedtopløseligt vitamin og hormon, der spiller mange roller i kroppen. Du er måske bekendt med dens regulering i knoglestruktur, og mens stærke knogler bestemt er vigtige for løbere på grund af sportens store påvirkning, er D-vitamin også nødvendigt for calciumabsorption og muskelfiberfunktion med hurtig træk. Det modulerer også mere end 2.000 gener involveret i cellulær vækst, immunfunktion og proteinsyntese.
disse fødevarer er almindelige kilder til D-vitamin, ifølge National Institutes of Health (NIH).
- fed fisk, som laks (570 IE pr. 3 ounce)
- regnbueørred (645 IE pr. 3 ounce)
- beriget mælk (120 IE pr. 1 kop)
- beriget korn (80 IE pr. portion)
- æg med æggeblommer (44 IE pr. 1 stort æg)
- rå, hvide svampe udsat for UV lys (366 iu per 1/2 kop)
- mejeriprodukter som yoghurt og ost
- beriget appelsinsaft
hvor meget D-vitamin har du brug for?
det anbefalede daglige indtag af D-vitamin i USA og Canada er 600 IE/dag for børn og voksne op til 70 år. Imidlertid stiller mange eksperter spørgsmålstegn ved, om dette beløb er tilstrækkeligt, især til funktionerne uden for knoglesundhed og atletisk præstation.
The Endocrine Society anbefaler 1.500-2.000 IE/dag for personer, der ikke får tilstrækkelig ubeskyttet soleksponering, hvilket svarer til fem (for retfærdige eller lyshudede mennesker) til 30 (for mørkhudede) mennesker minutter med sollys midt på dagen på arme, ben og tilbage to til tre gange om ugen uden solcreme. (Men brug ikke dette som en undskyldning for ikke at bære solcreme!)
det kan være svært at få den soleksponering i vintermånederne, især i den nordlige halvdel af USA, fordi der er mindre sollys, og folk bærer lag for at holde sig varme. Folk behøver ikke nødvendigvis at øge IUs om vinteren, men skal i stedet erkende, at det vil være vanskeligt at få tilstrækkeligt D-Vitamin fra sollys alene. At øge mængden af D-vitamin, der kommer fra din kost og potentielt kosttilskud, vil være vigtigt.
atleter, der ikke opnår regelmæssig soleksponering, bør have en plan for supplerende D-Vitamin eller en kombination af diæt og supplerende Vitamin D. forbrug af vitamin D-berigede fødevarer eller et almindeligt multivitamin alene er sandsynligvis ikke nok til at opretholde tilstrækkelig D-vitaminstatus. Mange mennesker vil kræve D-vitamintilskud i vintermånederne (dette er forskelligt fra et almindeligt multivitamin), selvom kostkilder og sollys stadig opmuntres.
løbere, der ønsker at opretholde optimal knogle -, muskel-og immunsundhed til ydeevne, bør være opmærksomme på kilder til D-vitamin i deres kostvaner og kan overveje at tilføje et D-vitamintilskud, især i vintermånederne. Atleter bør altid søge input fra en læge, før de tilføjer kosttilskud til deres kost og pas på ikke at tage en højere daglig dosis end anbefalet.
Hvem Er I Fare For D-Vitaminmangel?
mens forbruget af vitamin D-rige fødevarer sandsynligvis ikke er nok, kan D-vitamin også syntetiseres i huden ved udsættelse for sollys. Men i vintermånederne bruger folk typisk mindre tid udenfor og bærer mere tøj, hvilket gør tilstrækkelig eksponering vanskelig.
nogle populationer har også en højere risiko for D-vitaminmangel, inklusive ældre individer, dem med en mørk hudfarve (på grund af pigmentet melanin) og atleter, der træner og konkurrerer indendørs. Ifølge Gatorade Sports Science Institute er D-vitamintilskud ofte nødvendigt for atleter, der bor i den nordlige halvdel af USA og Canada. Dette skyldes, at mange atleter bruger mere tid på at træne indendørs, atleter spiser muligvis ikke mange D-vitaminkilder, og D-vitaminstatus er generelt lavere i vintermånederne på grund af solens vinkel og utilstrækkelig sollys (UVB) eksponering.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, anbefaler atleter at se deres læger for at få deres D-vitaminniveauer testet om sommeren eller det tidlige efterår for at finde ud af, om de er mangelfulde, selv når de er i stand til at få mere soleksponering, for at lave en plan, der går ind i vintermånederne og bemærker, at mange mennesker ikke opretholder sunde D-vitaminniveauer selv i sommermånederne. Dette kan hjælpe atleter med at forstå, om de har brug for at inkludere mere D-vitamin i deres kost, tilføje et supplement eller øge soleksponeringen.
“på trods af tilstrækkelig soleksponering kan mange mennesker stadig ikke tilstrækkeligt skabe den aktive form for D-vitamin,” tilføjer Jones. “Hvis atleter bliver testet inden vintermånederne, kan de have en plan på plads til vinteren og være særlig opmærksomme på D-vitamin i deres kostvaner året rundt.”
risici for D-vitaminmangel
mens der ikke synes at være nogen universel konsensus for D-vitaminmangel, definerer NIH mangel som blodniveauer Under 30 nmol/L (12 ng/mL), men anbefaler niveauer over 50 nmol/L (20 ng/mL) for tilstrækkelighed til både knogler og generelt helbred. Det er vigtigt at bemærke, at disse anbefalinger er for den generelle befolkning.
Gatorade Science Sports Institute definerer mangel som serumniveauer Under 50 nmol/L (20 ng/mL) og anbefaler niveauer over 75 nmol/L (30-32 ng/mL) for tilstrækkelighed. Disse tal er specifikt rettet mod atleter.
lave niveauer af D-vitamin kan være forbundet med en øget risiko for akut sygdom, inflammatoriske skader, stressfrakturer, muskelsmerter og svaghed og suboptimal muskelpræstation. Det betyder, at løbere har brug for tilstrækkelige D-vitaminniveauer til knoglesundhed og forebyggelse af knogleskader og stressfrakturer.
“ud over knogle-og skelethygiejne hjælper D-vitamin med at regulere betændelse i immunsystemet og påvirker hormoner og derved have potentialet til at påvirke humør,” siger Jones. “Førstnævnte er vigtig for at holde løberne sunde, når kilometertal er høj, og sidstnævnte kan påvirke motivation og spænding for sporten.”
en nylig undersøgelse offentliggjort i næringsstoffer viste, at D-vitaminmangel hos atleter kan have en negativ indvirkning på sundhed og træningseffektivitet. Desuden viste en tidligere metaanalyse af 23 undersøgelser og mere end 2.000 atleter, at næsten 56 procent af atleterne havde utilstrækkelige niveauer af D-vitamin.yderligere forskning tyder på, at kun 5 procent af college-atleter opfylder det amerikanske anbefalede daglige indtag fra mad alene, og D-vitaminmangel (defineret som <20 nm/mL eller <50 nmol/L) hos college-atleter har været forbundet med øvre luftvejssygdomme i løbet af vinteren og foråret.
vil lave D-vitaminniveauer påvirke din løb? Kort sagt, ja.
“D-Vitamin er afgørende for træning, ydeevne og helbred, men mange atleter er ikke klar over dette,” tilføjer Marita Radloff, RDN og co-vært for Nail your Nutrition podcast. “D-vitaminmangel kan påvirke lungefunktionen, VO2 maks, og kan endda påvirke, hvor godt muskelfibre opretholdes.”
Kan D-Vitamin Hjælpe Med At Afværge Coronavirus?
da D-vitamin spiller en vigtig rolle i vores immun-og åndedrætssystemer, er det også blevet undersøgt for dets forbindelse med COVID-19. En håndfuld undersøgelser har vist en sammenhæng mellem D-vitamininsufficiens og mere alvorlige symptomer på COVID-19, hvilket antyder, at D-Vitamin kan være en forsigtig anbefaling til reduktion af COVID-19 sværhedsgrad.
en nylig undersøgelse med mere end 190.000 deltagere offentliggjort i PLoS ONE konkluderede, at COVID-19 er stærkt forbundet med cirkulerende D-vitaminniveauer. En anden undersøgelse af 200 patienter indlagt med COVID-19 viste, at mere end 80 procent blev diagnosticeret med D-vitaminmangel. Og en anden nylig undersøgelse med en lille prøve på 186 personer, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Pathology, fandt, at 59 procent af de indlagte patienter var D—vitaminmangel-47% af kvinderne og 67% af mændene.
mens forskningen ikke viser et direkte årsag og virkning forhold mellem D-vitaminstatus og forebyggelse, understreger det, at det kan være beskyttende mod COVID-19-komplikationer såvel som vigtigheden af D-vitamintilstrækkelighed og den rolle, det kan spille i immunsundhed og generel sundhed. Der skal dog foretages flere undersøgelser af større populationer, før der kan drages konklusioner.
Sarah Schlichter er en registreret diætist med en kandidatgrad i folkesundhed og en løber.