Glute bands är en av de billigaste, lätt att lagra bitar av träningsutrustning du kan äga. Särskilt under låsning. Faktum. Men deras enkelhet kan ofta göra dem förvirrande att använda. Det är därför du inte är den första som Google ’best resistance bands for glutes’.
för att få mest valuta för pengarna i din bum träning du vill använda dessa överdimensionerade elastiska band rätt. Vilket kommer att variera beroende på ditt mål.
den som någonsin har krossat tre uppsättningar motståndsband glute bridges kommer att veta att band packar en styrka. Men den här snygga satsen är bra för mycket mer än en djupbränning.
’jag älskar att använda motståndsband i mina egna träningspass och med kunder, säger Dr Ailish McLaughlin, PT på gjuteriet med doktorsexamen i träningsfysiologi. – Majoriteten av min utbildning är inriktad på att förbättra gemensam funktion och rörlighet, så att mina klienter och jag kan röra oss bättre och utan smärta i allt vi gör.’
du kan använda ett motståndsband för gluteaktivering före vikter träning. Detta kommer att bidra till att öka din förmåga att utföra allt från drag och knäböj till hopp och sprintar och i slutändan öka dina resultat.
om det inte är ett stort problem för dig, rättvist nog – men slå inte vad den här typen av träning kan göra för att hjälpa dig att slå muskler, styrka och konditioneringsmål, säger hon. Även om det helt enkelt bygger en större rumpa…
vilka är fördelarna med träning med gluteband?
flexibilitet
träna hemma, medan du reser (ah, minnena) och utomhus.
Progression
eftersom banden kommer i olika ’vikter’ (spänningar) finns det en nivå som passar alla från nybörjare till aubber stark.
massor av träningsalternativ
du kan rikta nästan varje kroppsdel-överkropp, underkropp, kärnarbete, motståndsband gör att dina muskler arbetar hårdare för att stabilisera och utföra träningen
Low-impact
oavsett om du måste Nixa hoppen på grund av fina leder eller för att dina nedre grannar hatar deras takskakning (galen!), motståndsband lägger till utmaning utan att lägga till extra påverkan. #Vinnande.
Vad är det bästa sättet att använda ett motståndsband i benträning?
om du gillar att gå tungt hemma, lägg sedan till dem i din uppvärmning: ’En stor andel människor över rekrytera fyrhjulingar när du gör höft dominerande övningar, så en uppsättning av höftförlängningar med hjälp av en mini band innan huk, marklyftning eller utfall kommer att bidra till att aktivera höfter och glutes innan du utför underkroppen lift, säger Dalton Wong, performance coach på TwentyTwo utbildning.
alternativt, dike metallen och använd bara muskler istället. Videon ovan visar hur.
är motståndsbandövningar för glutes effektiva?
de är verkligen inte längre bara ett tillbehör för fysioterapi, säger Lee Mullins, personlig tränare och grundare av Workshop Gymnasium. Motståndsband-och särskilt motståndsband för glutes-är ett utmärkt verktyg för att ge motstånd genom hela rörelsen i en övning, samt hjälpa till att aktivera viktiga stabiliseringsmuskler i höfter och axlar.’
Hur vet jag vilket gluteband jag ska använda?
Ciara Madden, skapare av Body by Ciara, använder ett loopat gluteband i träningsvideoen ovan, men om du har en annan typ, frukta inte.
det fina med bandad träning är hur flexibla de är: om du bara har en lång loop band, helt enkelt slinga den runt dig två gånger.
om du har ett oupplöst återställningsband – du gissade det – binda det i en knut och lämna slingan i mitten tillräckligt stor för att arbeta med. Kom ihåg: ju mindre det är desto mer motstånd har du.
typ är inte det enda att tänka på när det gäller att välja ett band: motståndsband är till stor del uppdelade i fem ’vikt’ (hur mycket spänning de kommer att utöva) kategorier:
- Extra ljus
- ljus
- Medium
- tung
- Extra tung
ett lätt till medium motståndsband är det bästa stället att börja för nybörjare. Om du är en styrketräning regelbundet, gå till den tyngre änden av skalan. Tryck på dig själv.
vilka är de bästa motståndsbandsövningarna för glutes?
för en full resistance band glute workout följ Ciara ledning i videon ovan. Du kommer att göra:
- Squat hold med band
- Squat hoppar
- krabba promenader Touch nedgångar
- sido sparkar
- sida till sida knäböj
- Squat rörlighet
- golv åsna sparkar
- bäcken stötar upp och ner
- pelvic thrusts öppna och stänga
allt du behöver är ett medelstort motståndsband, inte så tungt att du inte kan röra dig när det är runt låren och en yogamatta för dämpning på golvbaserade rörelser.
förhållandet mellan arbete och vila i detta träningspass är 45 sekunder arbete till 15 sekunder vila. Vissa drag upprepas två gånger-så, för sidosparkar och åsnesparkar, förvänta dig att göra 30 sekunders arbete på varje sida innan du vilar.
vill du lägga till individuella övningar i ditt eget program? Prova Alice Liveings nio favorit glute band övningar. Du kan lägga till dessa i ditt vanliga gym träning som utan tvekan gör du nu hemma.
1 / sida Shuffle
a. Dra motståndsbandet runt benen precis ovanför knä eller vrister. Håll fötterna tillräckligt breda så att du kan känna bränningen
b. sänk din bum mot marken i ett knäböj. Steg sedan i sidled fyra eller fem gånger och upprepa åt andra hållet. Känn bränningen.
2/ stående lateral benhöjning
a. med händerna på höfterna och fötterna höftbredd från varandra, slinga motståndsbandet runt dina anklar.
b. pausa och lyft sedan ditt högra ben så högt du kan ut på baksidan. Upprepa på andra sidan.
3 / stående luta tillbaka
a. Stå med fötterna axelbrett, knäna lätt böjda, abs dras in och händerna på höfterna. Slinga motståndsbandet runt dina anklar.
b. Sparka långsamt benet åt sidan så långt du kan innan du återgår till startpositionen. Upprepa på båda sidor för att säkerställa en jämn träning.
4/ Monster går
a. slinga motståndsbandet runt dina anklar. Crouch i en squat position, håll ryggen upprätt.
b. knäppa ihop händerna, gå framåt en fot i taget på ett starkt och stabilt sätt.
5 / Squat med Band
a. Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra, se till att dina höfter är över knäna och knäna över anklarna. Din ryggrad ska vara neutral och axlarna avslappnade ner. Slinga motståndsbandet runt låren.
b. flytta höfterna tillbaka, låg i en squat. Håll bröstet och axlarna upprätt. Gå så djupt som det är bekvämt. Håll i några sekunder, återgå till start.
6 / sido liggande musslor
a. börja med att lägga ner på marken på din sida. Pop huvudet på armen brinner på marken. Placera ett motståndsband runt knäna. Börja med att flytta höfterna upp till 45 graders vinkel och knäna till 90 graders vinkel.
b. Skjut bort knäet från kärnan men håll fötterna pressade ihop.
c. pausa när du kommer till toppen av flytten, knyta dina glutes och ab muskler och återgå till marken. Upprepa.
7/ uppåt Glute Bridge Pulses
a. ligga platt på golvet med benen böjda och ett motståndsband runt knäna.
b. kör genom dina klackar för att skjuta dina höfter uppåt så långt du kan gå. Pulsera dina höfter ner och upp medan du engagerar dina kärnmuskler.
8/ sida-liggande benhöjning
a. ligga på din sida med ett ben ovanpå det andra. Böj vid höfterna så att dina ben och torso bildar en liten vinkel. Slinga motståndsbandet runt dina anklar.
b. lyft ditt vänstra ben, gör 30 cirklar medurs och moturs. Byt ben.
9/ laterala Glutebropulser
a. ligga platt på golvet med benen böjda och ett motståndsband runt knäna.
b. kör genom dina klackar för att skjuta dina höfter uppåt så långt du kan gå. Pulsera dina höfter knän ut och tillbaka in igen medan du engagerar dina glutes och kärnmuskler.
hur ofta ska jag använda gluteband?
’ om du är nybörjare rekommenderar jag en 3-5 minuters minibandsträning 5 dagar i veckan. Ju bättre du blir, desto mer kan du göra, säger Wong. ’Om du anser dig vara mellanliggande till avancerad, föreslår jag att du inkluderar minibandövningar i din normala träningsplan 3-5 dagar per vecka för att hjälpa till med föraktivering eller för att rikta in sig på oroliga områden.’
är gluteband säkra?
precis som all Träningsutrustning, missbrukar den och du riskerar skada. Men motståndsbandsträning utgör mindre risk än, säg, tung tyngdlyftning.
och innan du frågar, ja, glutes band kan knäppa, men det tenderar att vara två orsaker: dålig kvalitet band och dålig övning utförande (dvs missbrukar bandet).
kommer glute band hjälpa mig att gå ner i vikt?
vi menar inte att gå alla Debbie Downer på dig men nej, glute band övningar ensam kommer inte att raka fett från all-over – du kan inte träna en obalanserad diet med ett elastiskt band.
men lag det med en näringsrik måltidsplan som ger ett säkert kaloriunderskott och upp din dagliga aktivitetsnivå (underskatta inte fettförbränningsförmågan att gå) och du är väl på väg att förlora fett.
motståndsband att köpa nu
skär igenom bullret och få praktisk, expertråd, träning i hemmet, enkel näring och mer direkt till din inkorg. Anmäl dig till kvinnors hälsa nyhetsbrev .