till alla upptagna kvinnor där ute! Gå med i min Gratis 5-dagars Fettförlustutmaning!

Vad Är Glute Aktivering? Och varför gör det?

tyvärr sitter många av oss vid ett skrivbord hela dagen böjd över en datorskärm. Att sitta ner hela dagen gör att våra glutes blir inaktiva vilket innebär att dina nerver har slutat utlösa dina glutes för att slå på när du står upp och rör dig.

detta är dåligt av ett antal skäl, det kan leda till smärta i nedre ryggen, höftsmärta och till och med knä-och fotledssmärta. Du kanske inte kan lyfta så mycket eller springa så fort du vill. Också estetiskt sett, om du tränar mycket och dina glutes inte skjuter ordentligt kan du bli det som kallas ”quad dominant” – vilket innebär att musklerna på framsidan av låren blir överarbetade och täta, och din rumpa blir aldrig perky!

låter bekant? Det är ett mycket vanligt problem, jag brukade lida av detta innan jag började sprinta och tyngdlyfta.

många människor fokuserar bara på att göra gluteaktiveringsövningar före träningen. Det här är bra om dina glutes skjuter ordentligt, men om de inte är det kommer du att behöva införliva dessa övningar i din dagliga rutin.

du tränar nervsystemet för att rekrytera muskelfibrer, och det kan ta tid och konsistens.

Glute activation övningar är ungefär som en uppvärmning, förutom att de är fokuserade specifikt på att vakna upp dina glute muskler.

övningarna

här är fyra övningar som jag använder med mina klienter för att förbättra gluteaktivering. Du behöver ett motståndsband för att göra två av övningarna effektivt, här är de jag använder.

du kan hitta en övning mycket effektivare än de andra om så är fallet fokusera på den!

med varje övning siktar du på att känna en ”bränna” i dina glutes.

Banded Glute Bridge

• ligga ner platt på marken med ditt valda motståndsband lindat runt knäna.
• ha fötterna plana på marken, ungefär axelbredd från varandra. Börja med att klämma dina glutes och luta bäckenet mot din navel (AKA posterior bäcken tilt, detta uppmuntrar mer glute aktivering).
• tryck genom dina klackar och lyft upp dina höfter, med hjälp av dina glutes, samtidigt som du öppnar knäna så breda som möjligt, mot bandets motstånd.
• fokusera inte på att försöka få dina höfter så höga som möjligt, eftersom du kommer att sluta använda din nedre rygg och förlora gluteaktiveringen.
• på toppen av rörelsen håll i 1-2 sekunder med knäna spridda, knyta dina Men kinder så hårt du kan!

Banded Squat

• placera bandet runt knäna, stå med fötterna precis bredare än axlarna med tårna som pekar ut mycket lite.
• Tryck tillbaka höfterna som om du försöker stänga en öppen låda med rumpan.
• släpp sedan ner din rumpa som om du försöker sitta i en stol bakom dig, samtidigt som du öppnar knäna så breda du kan mot bandets motstånd
• längst ner på squat hold i en sekund, fortsätter att trycka mot bandet.
• kör sedan genom dina klackar och stå upp och knyta dina rumpa kinder så hårt du kan hela vägen tills du står helt upp, där du fortsätter att knyta i 2 sekunder.

Frog Pulses

• ligga platt på ryggen, öppna knäna breda och ta ihop dina klackar.
• luta bäckenet bakåt (mot magen) för att aktivera dina magmuskler och glutes.
• fortsätt att luta när du höjer dina höfter upp mot taket, klämma dina rumpa kinder så hårt du kan.
• upprepa detta i en pulserande rörelse, aldrig släppa spänningen från dina glutes.

Jane Fondas

• ligga ner på ena sidan, med din kropp i en rak linje.
• luta dina höfter mot marken, så att dina höfter nästan vetter mot marken, Använd din övre hand för att balansera.
• Höj ditt övre ben något och luta tårna mot marken.
• krama din övre glute och höja den mot himlen, fortsätt att luta tårna nedåt.
• sänk ner den till bottenbenet.
• upprepa denna rörelse, försök alltid att luta dina höfter mot marken och släpp aldrig spänningar på din glute.

förutom att ha inaktiva glutes har du förmodligen snäva, överarbetade fyrhjulingar och höftböjare.

använd övningen nedan för att bekämpa detta.

Djupt Utfall

Hur Ofta?

idealiskt kommer du att införliva två av gluteövningarna i kombination med det djupa lunget två gånger om dagen, varje dag och i dina uppvärmningar.

Bygg in det i din rutin, Jag gillar personligen att göra dem första på morgonen och sedan strax före sängen.

kom ihåg att du inte behöver spendera timmar på att göra dem, gör bara tre uppsättningar tills du känner bränningen varje gång. Detta behöver inte ta mer än 10 minuter.

med tiden och konsekvens, du kommer att börja märka en skillnad, men till en början, det kan vara en långsam och olönsam process. Jag lovar att det är värt det!

inte bara är du mindre benägna att drabbas av lägre tillbaka frågor, du kommer att prestera bättre i din träning och du kommer att börja utveckla det perky bakom!