alt hvad du behøver at vide om lateral hoftepine!

Hvorfor gør siden af min hofte ondt – den frygtede laterale hoftepine!

Gluteal tendinopati eller lateral hoftesmerter kan være en meget irriterende skade, der påvirker mennesker i alle samfundslag. Fra eliteløbere, til vandrere, til ældre mennesker, der bærer ud. Det ser ud til at være en almindelig tilstand, der dukker op på grund af stigningen i mennesker, der holder sig i form og bevæger sig mere.

Hvad er det?

traditionelt var denne tilstand kendt som trochanterisk bursitis (betændelse i den væskefyldte sæk omkring hofteleddet), endnu yderligere forskning på dette område har vist, at senerne i musklerne omkring hoften er den vigtigste faktor, når man ser på lateral hoftesmerter. Teknisk set er det en indsættende tendinopati, der involverer glute minimus og medius sener, hvilket betyder, at der er en nedbrydning af senefibre, da det fastgøres på hoftebenet og forårsager smerte, svaghed og manglende evne til at generere kraft.

det er forårsaget af kompressionskræfter, når senen vikles rundt om den benede læbe i hoften og forårsager friktion, der irriterer senegrænsefladen.

Hvad forårsager det?

• fremskridt din træningsbelastning til hurtigt.
• dårlig bækkenkontrol, der fører til, at dine knæ ruller ind, når du bevæger dig.
• ‘hængende’ på din hofte – Ja, jeg tænker på alle de nye mødre derude, der sidder deres babyer på deres hofte.
• kvinde påvirkes mere end mænd på grund af bredere hoftemorfologi.
• stigende bakke kører belastning til hurtig eller kører på cambered overflade som stranden.
• manglende hoftestyrke og stramme lyskemuskler.
• overdreven krydset ben siddende og side liggende om natten.

Hvad skal man passe på?

1. generel smerte i og omkring den benede del af den ydre hofte.
2. smerter liggende på din berørte hofte om natten.
3. dine symptomer kan forbedres, når du varmer op, dette vil være kortvarigt, og dine symptomer kan forværres i løbet af de næste 24-48 timer.
4. smerter stigende og faldende trapper, når du skubber op på det ene ben.
5. smerter eller manglende evne til at gå eller løbe op.
6. ømhed for at røre ved den benede del på ydersiden af din hofte.
7. morgenstivhed efter aktivitet eller gang.
8. siddende i lave stole eller krydsede ben.

stor jeg tror, jeg har en tendinopati… hvad nu?

Rehab vil ændre sig afhængigt af varigheden af dine symptomer, hvordan det opstod, alder, køn og stadium af tendinopati det er vigtigt at søge vejledning fra en sundhedsperson.

1. SETTLE symptomer
   – is.
   – topiske antiinflammatoriske midler (kun kortvarig brug).
   – isometrisk muskelbelastning.
   – deload træningsplan.
2. adresse daglige irritationer
   – undgå at krydse ben i løbet af dagen og sidde i lave stole.
   – brug en pude om natten til at sove.
   – Stop glute strækninger.
   – adresse stående stillinger.
3. isometri
   – muskelsammentrækninger i en statisk tilstand 3-5 * 30-45sekund holder.

1. bækken & HOFTESTABILITET
   – vægtbærende øvelser som knebøjninger, lunges og step ups.
   – gradvist tilføje belastning for at stimulere større senekapacitet.
   – stabilitetstræning med enkelt ben er afgørende.
   – Core stabilitet og generel styrke programmering af underekstremiteterne muskler.
2. graderet styrkelse og generel tilbagevenden til aktivitet
   – regelmæssig eksponering for tunge belastninger.
   – gradvis eksponering for normal aktivitet under vejledning af en sundhedsperson.