for lidt tilbage bragte vi dig en artikel, der beskriver historien om den sagnomsuste Tabata-træning, og den slags fordele, du kan forvente at opnå ved denne type træning. I dag vil vi slå dig med “Tabata del to: bevægelserne”.
i løbet af din CrossFit-karriere vil du sandsynligvis udføre adskillige Tabata-træningsprogrammer med flere bevægelser og opleve forskellige grader af succes. Som en hurtig genopfriskning er en Tabata-træning som følger:
otte runder af:
20 sekunders ‘all-out’ arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile
total træning=4 minutter
nu Kan du bruge enhver bevægelse inden for CrossFit (eller enhver anden sports – /fitnessmodalitet) til at udføre en Tabata-træning. Der er dog nogle bevægelser, der giver bedre Tabata-træning end andre.
Hvad gør en bevægelse ‘uegnet’ til Tabata?
den hurtige ildkarakter af en Tabata-træning, hvor en atlet har 20 sekunder til at udføre maksimale gentagelser med kun 10 sekunders hvile, egner sig ikke godt til bevægelser, der er meget komplekse. De olympiske elevatorer er for eksempel tekniske bevægelser, der kræver stor koncentration om form og teknik, så de kan udføres effektivt og sikkert. Realistisk set vil 20 sekunder ikke give dig nok tid til at udføre nok elevatorer til at betragte det som en rigtig træning. Derfor vil du ofte se den rene & rykk og snatch programmeret til EMOMs (hvert minut på minuttet udfører reps) for at give mulighed for tilstrækkelige hvileperioder mellem det givne antal elevatorer (normalt mindre end 5) i det minut.
tid er virkelig essensen i Tabata, så selv en mindre kompleks bevægelse som roning er ikke egnet. Når du har svinghjulet op i fart, er dine 20 sekunder op, du har ikke roet så mange meter, og du har akkumuleret omkring tre kalorier. Men hvad med nogle af de andre traditionelle “kraftløfter” som dødløft og knebøj? Endnu en gang er disse bedre egnet til AMRAPs (så mange reps/runder som muligt i en tidsramme) eller EMOMs. Hvorfor? Hvis du vil flytte en seriøs vægt, vil du ikke føle dig forhastet (som du ville gøre med kun 20 sekunder). Din form vil sandsynligvis lide, og da hensigten med en Tabata-træning er at gå all—out (med hensyn til indsats), beder du om en skade-især da du kun har 10 sekunders hvile mellem runder.
Hvad er de bedste bevægelser for Tabata?
så vi ved, at alt for teknisk, langsomt eller tungt ikke rigtig har plads i Tabata og kan udnyttes bedre andre steder. Hvad efterlader det os med? I det væsentlige det modsatte: enkle, lette (til moderat tunge, men alligevel håndterbare), hurtige bevægelser. Disse omfatter:
1. Kettlebell gynger
det er her en atlet kan gå ‘tung’ i Tabata, selvom de selvfølgelig skal være sikre på deres evne til at flytte en kettlebell med en vis vægt over hovedet. Det kræver ikke så meget teknisk som en OLY lift, og det giver mulighed for langt flere gentagelser, end man kunne opnå fra en kraftig kraftløft på 20 sekunder.
2-4. Kropsvægttrioen: Push-ups, hule klipper og burpees
disse tre kan være de perfekte bevægelser for Tabata. Enkel at udføre og kun kræver en atletes kropsvægt, du kan virkelig smadre et stort antal reps for hver runde, når du udfører en af disse tre.
5. Vægkugler
der skal ikke siges meget om vægkugler. 20lbs eller 14lb. Saml den op og gå.
6. Double-Unders
Double-unders i et Tabata-format giver en perfekt mulighed for en atlet at arbejde på deres dygtighed i bevægelsen. Ja, Et af hovedmålene med Tabata er at få flest mulige reps i otte runder, men det handler også om konsistens—kan du holde inden for et par reps af din score hver runde? Mens du laver dobbeltunder i en Tabata, kan det ikke give dig den kardiovaskulære forbrænding, du ledte efter, det tvinger dig til aktivt at tænke på at strække så mange reps sammen som muligt på kort tid—noget, som du helt sikkert vil være taknemmelig for i dine andre klodser.
de to tal, der betyder noget
1. Total Score
som jeg forklarede i min tidligere artikel, blev Tabata—træning oprindeligt brugt af det japanske Olympiske Hurtigskøjtelag, og den ønskede intensitet for deres arbejdsrate var omkring 170% af en atletes VO2-maks-deres maksimale iltforbrug. Det fungerer til det maksimale. Dette er et af hovedmålene for Tabata, og ved forening skal du forsøge at få maksimale reps for hver arbejdsrunde for at få den højeste samlede score muligt. En anden grund til, at Tabata egner sig så godt til CrossFit-træningsmetode, er, at den let kan måles. Runde og total rep score og sammenligne det med tidligere Tabata træning for at se, om du forbedrer—eller arbejder så hårdt.
2. Laveste Score
mange CrossFit bokse gerne tælle den laveste score en atlet får på enhver runde i stedet for en samlet træning score. Dette gør to ting: først, det tester en atleters konsistens og evne til at komme sig fra runde til runde. For det andet giver det en måde at holde atleter ærlige på, da de ikke vil forsøge at hvile i en hel runde og gøre det mindste arbejde muligt for at give sig selv mere tid til hvile og en større mulighed for en højere score i den følgende runde. Som sådan forsøger atleter at få den ‘højeste’ lave score, de kan få, hvilket betyder, at de skal være konsekvente. Husk, du skal gå så hårdt som muligt for hver runde—dette kan naturligvis gøre det svært at være konsekvent, men det vil gøre underværker for din kardiovaskulære og muskulære udholdenhed.
Foto Venligst udlånt af Han Frank Lin / CC BY-NC-ND 2.0