af Paul R. Munford, ph.d.
denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i sommeren 2007-udgaven af OCD-nyhedsbrevet.
jeg husker en film, hvor en af tegnene gik rundt og bad folk om at definere ordet “ironi.”Selvom de fleste af dem syntes at vide, hvad det betød, var de ikke i stand til at sætte ord på det. Først i slutningen af filmen gav en af dem definitionen. Jeg bliver mindet om dette, fordi fortsættelse og eliminering af OCD-symptomer er perfekte eksempler på ironi, eller forekomsten af resultater, der er modsatte af dem, der var beregnet. Du har sandsynligvis styret af udløsere til dine besættelser og gjort tvang efter kontakt med dem, du ikke kunne undgå.
ironisk nok, i stedet for at mindske din nød, er det, du har gjort, at opretholde eller endda forværre din tilstand. For at komme ud af denne sump, skal du begynde at gøre det modsatte af din strategi indtil nu. Dette betyder bevidst at komme i kontakt med triggerne, mens man afholder sig fra at gøre tvang. Med tilstrækkelig eksponering for udløserne og i tilstrækkelige perioder vil du bemærke, at de bliver magtesløse til at provokere nød, og fraværet af nød eliminerer behovet for tvang. Se hvad jeg mener om OCD og ironi? Eksponering ritual forebyggelse og bevidsthed øvelser bruges til at opnå dette.
eksponering Ritual forebyggelse og bevidsthed øvelser
det er vigtigt, at du forstår, hvordan eksponering ritual forebyggelse og bevidsthed (erpa) øvelser er relateret til den måde symptomerne arbejde. Så lad os gennemgå den række begivenheder, der finder sted under en cyklus af OCD-symptomer, der ofte kaldes en OCD-spike. For det første er der en trigger; noget der bemærkes i dine fysiske, sociale eller mentale verdener. For det andet aktiverer det øjeblikkeligt en besættelse — tanker, følelser eller impulser, der er foruroligende. Næsten samtidig føler du frygt, skyld, frygt, frygt, vrede eller et hvilket som helst antal og kombination af foruroligende følelser. Disse tre begivenheder-eksponering for en udløser, aktivering af en besættelse, og følelser af nød — opfattes som at ske sammen som en enkelt begivenhed. Derfor bruges udtrykkene” trigger”,” obsession “og” distress ” om hverandre til at henvise til denne tilsyneladende enkelt begivenhed — spidsen. Din naturlige reaktion er at slukke den så hurtigt som muligt. Endelig ved forsøg og fejl finder du ud af, at ved at gentage visse handlinger og/eller mentale gyrationer får du midlertidig lindring, indtil den næste besættelse rammer.
ERPA-øvelser adresserer hver enkelt af disse begivenheder. Først vælger du en trigger til en bestemt obsession-compulsion-kombination og praktiserer derefter eksponering for denne trigger. Under eksponeringen er det næste trin at afstå fra ritualer og i stedet øve bevidsthed om nød. Når dette er gjort med succes, forsvinder nød. Fordi de besættelser, der plejede at forårsage frygtelig angst, ikke længere har den magt, bliver det ubetydeligt, hvilket gør det påtrængende og gentagne ikke mere. Med fraværet af besættelser er der ikke behov for tvang.
øvelserne har ændret hjernen, som igen ændrer adfærd og følelser. Desensibilisering er sket. Eksponeringsøvelsen er køretøjet, Rolls Royce af behandlinger, som leverer dette resultat. Ved at øve øvelserne mindst en til to timer om dagen (inklusive helligdage og helligdage), skal du gøre gode fremskridt. Når denne tidsplan overholdes, desensibiliserer de fleste sig til den særlige trigger, de arbejder på inden for fem til syv dage. Denne succes giver dem en stor dosis tillid til, at de kan kontrollere deres angst og øger deres motivation til at forfølge og udrydde den. De tror nu virkelig, at de vil blive “bange frygtløse.”
for at sammensætte en eksponeringsøvelse følger du disse trin:
- vælg en trigger, en besættelse-tvang kombination til eliminering.
- Øv eksponering ved at bringe besættelsen i virkeligheden og i fantasien.
- Øv rituel forebyggelse ved at afstå fra at gøre tvang og frygtblokerende adfærd.
- Øv accept, fuldt ud oplever de udløste tanker, billeder, impulser, følelser og fysiske fornemmelser, de modregner.
jeg forklarer hver af ovenstående aktiviteter som følger:
valg af en Obsession-Compulsion-kombination til eliminering
den bedste obsession-compulsion-kombination til at målrette er normalt den obsession-compulsion-kombination, der er den mindst foruroligende. Selvom du måske er ivrig efter at slippe af med de mest besværlige af dine symptomer, er det bedst at starte med den, der giver den største chance for succes. Når alt kommer til alt lykkes intet som succes. Bare rolig; vi vil i sidste ende beskæftige sig med alle dine udløsere. Som du ved, vil der være noget stress forbundet med de øvelser, du er ved at gennemføre. Så start med den nemmeste først for at holde nød på et minimum.
eksponering, der bringer besættelserne
eksponeringerne involverer kontakt med udløsere for besættelser i virkeligheden, som er i den ydre, fysiske og sociale verden eller i imaginære situationer, som er i den indre, mentale verden, fordi frygt er problemet, og frygt er løsningen. Jeg er klar over, at ideen om at møde frygt er ret skræmmende, men det er nødvendigt. I tilfælde efter tilfælde, patienter har rapporteret, at når de først begynder at konfrontere frygt, de finder det ikke at være næsten lige så foruroligende som forventet. Endnu vigtigere opdager de, at eksponering virker. Besættelserne holder op med at udløse frygt og bliver bare “tanker.”At være neutral, uden følelsesmæssig påvirkning, er de ubetydelige og forsvinder gradvist.
Shaping
Husk, at eksponeringsøvelserne udføres på en mest gradvis måde, der langsomt bevæger sig mod et mål. Denne gradvise måde at gøre fremskridt på kaldes formgivning. Start med en situation, der kun forårsager minimal nød, og bliv ved med den, indtil du har ringe eller ingen reaktion på den. Først da tager du en anden situation, en der kun er lidt vanskeligere end den første, og holder fast ved den, indtil nødene fordamper. Denne proces fortsættes, indtil du er blevet grundigt udsat for alle dine besættelser, inklusive det, du oprindeligt vurderede at være det mest skræmmende. Når du kommer til det, vil du være blevet desensibiliseret af eksponeringsøvelserne, der fører op til det, så det sidste trin ikke bliver vanskeligere end det første. Denne proces, der bevæger sig mod et mål i små trin, er en vigtig del af genoprettelsesprocessen.
for eksponering for at lykkes med at slette frygt, er der to nødvendige betingelser. For det første skal ritualer og andre midler til at undvige eksponeringen forhindres. Brugen af falske frygtblokkere vil blive diskuteret fuldt ud i næste afsnit. For nu, lad os diskutere den anden af disse betingelser behovet for langvarig eksponering. Eksponeringssessioner skal være lange nok til, at du kan opleve et mærkbart fald i din nød under eksponeringen. Dette betyder, at dine sessioner kan være i en time eller mere. Hvad folk typisk føler under deres sessioner er en gradvis stigning i nød, som niveauer ud efter flere minutter. Så begynder det at falde. Det er i denne fase, at du får fordelene ved øvelsen. Uanset udløseren mister den sin magt til at provokere frygt. Med den næste eksponeringssession og efterfølgende, vil du opdage, at frygten i starten er lavere og falder hurtigere væk, indtil du til sidst vil føle lidt eller ingen Nød. Du vil have neutraliseret udløseren og lært, at eksponering alene vil frigøre dig fra angst uden at ty til brugen af defekte frygtblokkere. Hold dine eksponeringssessioner til ikke mere end 90 minutter ved at vælge udløsere, der er i det milde til moderate sværhedsområde.
eksponering kan være mentalt og følelsesmæssigt drænet, så du ikke ønsker at forårsage en unødvendig trængsel ved at overdrive det. Hvis du undervurderer kraften i en trigger og finder ud af, at det tager mere end 90 minutter for nød at falde, skal du stoppe med at arbejde på den og erstatte den med en lettere øvelse. Du kan vende tilbage til den, du undervurderede, efter at de lettere øvelser har desensibiliseret dig. Som nævnt ovenfor kan eksponeringsøvelser være i virkeligheden eller i Fantasi. Eksponeringer i virkeligheden sigter mod at eliminere besættelser udløst af situationer i den virkelige verden, dit fysiske og sociale miljø. Eksponeringsaktiviteter af denne art kræver at være fysisk involveret i situationer, der udløser besættelser.
eksponeringer i Fantasi sigter mod at eliminere besættelser udløst af tanker og billeder af afbildede frygtede, fremtidige begivenheder, der er umulige og usandsynlige. Eksponeringer af denne art, da de kun findes i dit sinds øje, kræver kontakt med de forestillede udløsere. En af de bedste måder at gøre eksponering i fantasi er ved at nedskrive indholdet af dine besættelser og optage dette scenarie på lydbånd og lytte til det gentagne gange, så længe det tager at føle en vis lettelse. Du kan også øve eksponering for dette scenario ved at omskrive og genlæse det i længere perioder, igen, indtil du føler din nødlidende mindskelse. For begge typer eksponeringsøvelser er det yderst vigtigt, at du ikke stopper dem, mens din angst er op. Hvis du gør det, forhindres desensibilisering, og du kan endda blive mere følsom over for den situation, du forsøger at neutralisere.
med dette i tankerne skal du planlægge dine eksponeringssessioner på tidspunkter, hvor du har tid nok til at gennemføre dem og vide, at du ikke bliver afbrudt eller distraheret. De bedste resultater opnås, når du træner hver dag inklusive helligdage og helligdage. Der udvikles et momentum, der gør øvelsen lettere med hurtigere resultater. Jeg anbefaler også, at du gør øvelserne tidligt på dagen. På denne måde er det mindre sandsynligt, at du udsætter dem, og tanken om at gøre dem hænger ikke over dit hoved som Damocles sværd i størstedelen af dagen.
Ritual forebyggelse afstå fra falsk frygt-blokerende adfærd
en falsk frygt-blocker er enhver handling eller tanke umiddelbart efter en besættelse, der reducerer frygt. Jeg bruger udtrykket” falsk”, fordi den reducerede frygt kun er midlertidig og vender tilbage med den næste besættelse. Dens største skade er blokering af eksponering, hvilket forhindrer genopretning. De mest almindelige falske frygt blokkere er fysiske og mentale tvangshandlinger, distraktion, undgåelse, og tryghed søger. Fysiske og mentale tvang er frivillige handlinger, der er under din kontrol. Ligesom du kan styre bevægelsen af dine muskler, kan du styre udførelsen af fysiske ritualer. Det samme gælder for mentale ritualer; de er forsætlige ord, som du siger til dig selv og billeder, som du med vilje producerer. Spørgsmålet er ikke “kan jeg forhindre ritualer?”men” er jeg villig til at forhindre dem?”Hvis du ønsker at overvinde OCD, skal svaret være” ja.”Den pris, du betaler for at give dem op — kortvarig mild angst-er værd at den langsigtede fordel ved frihed fra OCD.
det gamle ordsprog “Det er lettere end du tror” har vist sig at være sandt af alle de modige mennesker, der har forladt ritualer og overvundet deres lidelse. Du kan være en af dem. Husk, at ved at forme dine eksponeringer kan du kontrollere dit angstniveau, hvilket vil gøre det lettere at opgive ritualerne. Distraktion er sandsynligvis en af de første falske frygtblokkere, som folk bruger til at klare besættelser. Ved at forsøge at få deres sind på noget andet, de håber at ignorere besættelser med deres ledsagende angst og nød. Virkelig opmærksom på, hvad de laver, konstant at være travlt, og holde på farten er måder, som en mere energisk bøjning kan bruge til at konkurrere med gentagne påtrængende tanker og billeder. Lytte til musik, chattering uophørligt og tankeløst tyes til af andre, der forsøger at dæmpe virkningen af besættelser.
de med tendenser til bekymring kan endda koncentrere sig om besværlige problemer i hverdagen i bestræbelserne på at skubbe deres besættelser ud af sindet. Den mest drastiske og bestemt farlige distraktion er at påføre selvskade, ofte i hovedet, som for at uddrive dæmoner, udvise skyld, eller udveksle fysisk smerte for følelsesmæssig kval. Distraktioner, ligesom deres frygt blocker fætter, tvangshandlinger, kun tilbyde en ofte uforudsigelig kortsigtet lad-up fra nød uundgåeligt tilbagevendende tvangstanker. Distraktioner skal opgives, så den ægte frygtblokker ikke kan arbejde — eksponering. Undgåelse — som du ved nu-er det modsatte af eksponering og forhindrer genopretning. Før du havde denne viden, gjorde du dog det, der kom naturligt og holdt dig væk fra udløsere, der aktiverede irrationelle Tankebilleder og impulser. Nu skal du tage vejen til genopretning, den der følger frygten. Hvis du afviger fra det og vandrer ind i undgåelsens ødemark, vil din rejse være uden ende. Eller som en af mine patienter sagde “Jeg forstår det, ideen er at være som en varmesøgende missilfiksering på frygt følg den og blæse den op.”Undgåede situationer kan være din allierede, når du erkender, at de faktisk er udløsere for dine besættelser og som sådanne mål for desensibilisering. Når de er blevet neutraliseret, og du er i stand til nemt at nærme sig dem, vil du have demonstreret det ultimative bevis på et vellykket behandlingsresultat.
ræsonnement er sandsynligvis de mest almindeligt anvendte frygtblokkere, selvom personen indser det meste af tiden, at deres frygt er urimelig. Imidlertid, under alvorlige OCD-spidser svækkes denne forståelse, og der opstår tvivl om, at de frygtede tanker kunne være reelle. For eksempel kan tankerne virkelig betyde, at “jeg har en stor karakterfejl, eller at jeg er skør?”Ligesom naturen afskyr et vakuum, afskyr mennesker usikkerhed. Vi håndterer det ved at rationalisere, analysere, intellektualisere, teoretisere og bruge alle slags mentale manipulationer og forsøge at opnå sikkerhed. Dette sker i OCD, når de defekte frygtblokkere af ræsonnement “tænker ting igennem” og udfordrende irrationelle tanker kaldes i spil. Som du allerede ved, er disse bestræbelser på nødhjælp forgæves. Vi har lidt direkte kontrol over vores følelsesmæssige reaktioner, fordi følelser sker for os, de er, ikke ting, vi vil ske. Vores rationelle kontrol af frygt er svag; men frygt kan let kapre rationel kontrol, der gør det rutinemæssigt i OCD. Dette skyldes, at forbindelserne fra hjernens følelsesmæssige systemer til de rationelle systemer er stærkere end forbindelser fra de rationelle systemer til de følelsesmæssige systemer (Ledouch 1996).
filosoffer, digtere og andre vismænd har udtrykt denne forståelse gennem århundrederne, og sammen med dem i dag rapporterer neurovidenskabere opdagelser om, hvordan hjernen fungerer. Husk med frygt, hvad du tror ikke vil hjælpe dig, men hvad du gør vil. Beroligelse er en af de mest magtfulde og uigenkendte af disse frygt-og genopretningsblokkere. Det er en form for tvang, som jeg har fundet i over 90 procent af de mennesker, jeg har arbejdet med. Fordi så mange tvangsmæssigt søger beroligelse for at berolige deres OCD og angst, fortjener det særlig opmærksomhed. Mennesker med OCD bekymrer sig for, at deres besættelser kan gå i opfyldelse. For at lette denne nød beder de andre mennesker, normalt familiemedlemmer eller nære venner, igen og igen for at forsikre Dem om, at deres frygt ikke vil blive realiseret. Fordi besættelser altid er urealistiske, fortæller familiemedlemmer eller venner (og endda terapeuter) dem, at der ikke er nogen grund til at bekymre sig; intet dårligt vil ske. For eksempel, det er ret almindeligt, at mennesker med frygt for at være uansvarlige eller skødesløse søger forsikring om, at de hverken er det. Typisk får de den forsikring, de ønsker, og midlertidig lindring, men ligesom andre tvang blokerer beroligelse opsving. Det er det første paradoks.
beroligelse er ikke nyttigt — det er skadeligt. Men den kortsigtede lettelse, det giver, er givende nok til at holde personen gentagne gange søger mere, hvilket er det andet paradoks. Jo mere beroligelse modtaget, jo mere beroligelse ønskede. At forsøge at tilfredsstille efterspørgslen er som at forsøge at udfylde en bundløs pit. Ud over at hindre bedring, uophørlige anmodninger om beroligelse kan vokse til at være anmassende krav, der fører til interpersonel strid. I et tilfælde, efter at hendes mands krav blev så intense og hyppige, en kvinde flyttede faktisk ud og lejede en egen lejlighed. Hendes mand gik ind i et intensivt behandlingsprogram, hvor begge blev hjulpet, og beroligelsen stoppede.
dette er et eksempel på det tredje paradoks. Når beroligelse er elimineret, finder de beroligede ikke yderligere ønske om det ledsaget af et fald i deres besættelser og andre tvang. Hvordan skal du så håndtere dine opfordringer til at bede om beroligelse?
stop først med at bede om beroligelse. Identificer dine hyppigste spørgsmål og spørg dem ikke. Undgå subtile indirekte måder at få beroligelse på. Disse kan være ukendte for beroligerne, men bevidst praktiseret af dig. For eksempel, en klient, jeg arbejdede med, ville pludselig stoppe med at gøre, hvad hun gjorde, sæt dig ned og plads ud. Hendes mand lærte, at denne adfærd signalerede, at hun blev fanget i besættelser, og uden at han vidste det, de blev en ikke-verbal anmodning om forsikring om, at han straks ville give. Det var hans signal at begynde at fortælle hende ikke at bekymre sig, at hendes frygt var irrationel, at det kun var hendes OCD. Så ud over at tage sig af de åbenlyse anmodninger, skal subtile indirekte også stoppes.
for det andet, uddanne dine betydningsfulde andre om de skadelige virkninger af beroligelse. Få dem til at læse denne passage. Forklar, at tilvejebringelse af beroligelse forstyrrer bedring.
for det tredje skal du oprette en mild afslagserklæring. Først vil du sandsynligvis fortsætte med at søge beroligelse på trods af dine bestræbelser på at afholde dig fra dem. Derfor, folk, som du typisk får beroligelse fra, skal arbejde sammen med dig for at skabe en velsmagende måde at sige nej på. En måde at gøre dette på er, at de siger, “jeg tror, du beder om beroligelse. Husk beroligelse er ikke nyttigt; det er skadeligt. Derfor vil jeg ikke svare.”Men hvis dette ikke virker, er det muligt, at den aftalte erklæring i sig selv er blevet betryggende, eller at du tror, at intet dårligt vil ske, fordi betryggende vil advare dig. I dette tilfælde er den bedste måde at afslutte det på, at parterne holder op med at tale om OCD helt.
bevidsthed
jeg antager, at alle har hørt, at du skal møde din frygt for at overvinde dem. Det er let at sige, men svært at gøre. Vores instinktive reaktion over for trussel er kamp eller flugt. Denne reaktion har overlevelsesværdi for at håndtere sande farer, men ikke for de falske farer, du frygter med OCD. Overlevelse for dig er at overvinde OCD, hvilket kræver at opleve frygt, holde fast ved det, fordybe dig i det og undertrykke det.
Læsning dette kan stoke forventningsfulde frygt, men husk på, at du kan styre din frygt niveauer ved at nærme triggere gradvist, så du føler kun milde til moderate niveauer eller af angst. Ved kontakt kan du bemærke, at frygten gradvist stiger, men derefter niveauer og efter et stykke tid begynder det at falde. Det er i denne sidste fase, at du får fordelene ved behandling. Du bliver desensibiliseret. Mens du står over for frygt, er din opgave at være opmærksom på dine ubehagelige tanker og følelsesmæssige og fysiske fornemmelser. Dvæle ved de skræmmende tanker og billeder. Gør det modsatte af det, du har gjort, og accepter frygt som muligt. Forestil dig de frygtede fremtidige begivenheder, der sker. Sig til dig selv, ” så vær det.”Koncentrer dig om udsigten til at leve i en verden af usikkerhed om aldrig at vide, om og hvornår noget dårligt vil ske, at aldrig komme over den ængstelige tilstand osv. Bliv ved med at tænke på tanker og kalde billeder op for bevidst at provokere frygt. På denne måde bruger du frygt til at bekæmpe frygt. Du kan ikke overvinde frygt ved at forsøge at gå rundt om det, men kun ved at gå igennem det. Vær virkelig opmærksom på de følelser, du oplever. Bemærk også din krops fysiske reaktioner. Hvor føler du angsten i din krop? Hvis dit hjerte slår hurtigere og hårdere tune ind på det. Hvis du har muskelspænding, skal du fokusere på det. Hvis du trækker vejret hurtigere og hårdere bemærk det. Er din mave og bryst stram? Føler du dig varm? Sveder du? Hvis svaret er ja, betyder det, at du er på rette spor, fordi du føler frygten og lader den brænde sig ud. Ved at forfølge frygten ødelægger du den. Eksponering er for tvangstanker og tvang, ligesom sollys er for vampyrer. Alle disse dårlige følelser er til det gode.
du ved det selv, når frygten efter flere eksponeringer ikke længere eksisterer. Du kan ikke indkalde det, selvom du prøver. Du kan dog være bekymret for, at besættelserne bliver stærkere, hvis du opgiver din indsats for at stoppe med at blokere dem, eller hvis du bevidst bringer dem videre. Eller du kan bekymre dig om, at uanset hvad du frygter vil ske. Paradoksalt nok forekommer ingen af disse resultater. I stedet sker det nøjagtige modsatte; du vil komme dig som et resultat af at træne din hjernes frygtsystem for at stoppe med at lave falske alarmer om ufarlige begivenheder. Du vil blive desensibiliseret til de tidligere frygtudløsere og se dem som de virkelig er — harmløse tanker og billeder, der simpelthen er en del af den normale strøm af din bevidsthedsstrøm. Med andre ord, OCD slettes, når de uønskede tanker billeder og impulser står og omfavnes. Du kan spørge, “hvis eksponering for frygt er alt, hvad der kræves for at komme over OCD, hvorfor er det ikke allerede sket? Jeg har haft disse tvangstanker i mange år, og de bare holde kommer.”Svaret er, at du har brugt forgæves frygtblokkere til at afskære nød fra besættelserne. Dette betyder, at dine eksponeringer for frygt ikke har været længe nok til, at den naturligt falder, hvilket det simpelthen vil være et resultat af din følelse af det. Du vil fuldt ud forstå sandheden om dette, når du har afsluttet din første eksponeringsøvelse.
ovenstående øvelser kan virke skræmmende. Men husk på de fordele, de tilbyder.
- ændringer i følelser fra høj angst for lidt eller ingen angst.
- tillader rationelle tanker at erstatte irrationelle.
- evne til at opretholde beskæftigelse, frivillig aktivitet eller forfølge uddannelses-eller uddannelsesmål.
- at engagere sig i en normal interesser og rutiner.
- nyder tilfredsstillende familie-og sociale aktiviteter og relationer.
held og lykke. Du har magten!
genoptrykt med tilladelse af nye Harbinger Publications Inc.