Glute bands sono uno dei più poco costoso, facile da memorizzare pezzi di attrezzature di allenamento si può possedere. Soprattutto durante il blocco. Fatto. Ma la loro semplicità può spesso renderli confusi da usare. Ecco perché, non sei il primo a Google ‘migliori bande di resistenza per glutei’.
Per ottenere il massimo bang per il dollaro nei vostri allenamenti bum si desidera utilizzare questi elastici di grandi dimensioni a destra. Quale, varierà a seconda del vostro obiettivo.
Chiunque abbia mai distrutto tre serie di ponti glute con bande di resistenza saprà che le bande hanno un pugno di forza. Ma questo elegante pezzo di kit è buono per molto più di una bruciatura profonda.
‘Mi piace usare le bande di resistenza nei miei allenamenti e con i clienti,’ dice il dottor Ailish McLaughlin, PT presso la fonderia con un dottorato di ricerca in fisiologia dell’esercizio. “La maggior parte della mia formazione è focalizzata sul miglioramento della funzione articolare e della mobilità, in modo che io e i miei clienti possiamo muoverci meglio e senza dolore in tutto ciò che facciamo.’
È possibile utilizzare una fascia di resistenza per l’attivazione dei glutei prima degli allenamenti con i pesi. Ciò contribuirà ad aumentare la vostra capacità di eseguire tutto da tira e squat a salti e sprint e, infine, aumentare i risultati.
Se questa non è una delle tue principali preoccupazioni, è giusto – ma non battere ciò che questo tipo di allenamento può fare per aiutarti a colpire gli obiettivi muscolari, di forza e di condizionamento, dice. Anche se questo è semplicemente la costruzione di un culo più grande…
Quali sono i vantaggi dell’allenamento con le glute band?
Flessibilità
Allenamento a casa, durante il viaggio (ah, i ricordi) e all’aria aperta.
Progressione
Poiché le bande sono disponibili in diversi “pesi” (tensioni), c’è un livello adatto a tutti, dal principiante all’über strong.
Un sacco di opzioni di esercizio
È possibile indirizzare quasi ogni parte del corpo – parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, lavoro di base, bande di resistenza rendere i muscoli lavorare di più per stabilizzare ed eseguire l’esercizio
A basso impatto
Se si deve nix i salti a causa di articolazioni schizzinosi o perché i vostri vicini al piano), bande di resistenza aggiungere sfida senza aggiungere extra-impatto. #Vincita.
Qual è il modo migliore per utilizzare una fascia di resistenza negli allenamenti delle gambe?
Se ti piace andare pesante a casa poi aggiungerli nel vostro warm-up: “Una grande percentuale di persone oltre recluta i quad quando fa esercizi dominanti dell’anca, quindi una serie di estensioni dell’anca che utilizzano una mini band prima di accovacciarsi, stacco o affondo aiuterà ad attivare i fianchi e i glutei prima di eseguire il sollevamento della parte inferiore del corpo”, afferma Dalton Wong, allenatore di performance al TwentyTwo Training.
In alternativa, fosso il metallo e utilizzare solo muscolo invece. Il video qui sopra mostra come.
Gli esercizi a fascia di resistenza per i glutei sono efficaci?
In realtà non sono più solo un accessorio per la terapia fisica, dice Lee Mullins, personal trainer e fondatore del Workshop Gymnasium. ‘Le bande di resistenza—e in particolare le bande di resistenza per i glutei-sono un ottimo strumento per fornire resistenza attraverso l’intera gamma di movimenti di un esercizio, oltre ad aiutare ad attivare i muscoli stabilizzatori chiave nei fianchi e nelle spalle.’
Come faccio a sapere quale glute band usare?
Ciara Madden, creatore di Body by Ciara, utilizza una banda glute in loop nel video di allenamento della parte inferiore del corpo qui sopra, ma se hai un tipo diverso, non temere.
La bellezza degli allenamenti a bande è quanto siano flessibili: se hai solo una lunga fascia ad anello, basta girarla intorno a te due volte.
Se si dispone di una banda di recupero non collegato – avete indovinato – legarlo in un nodo, lasciando il ciclo nel mezzo abbastanza grande per lavorare con. Ricorda: più piccolo è, più resistenza avrai.
Tipo non è l’unica cosa da considerare quando si tratta di scegliere una band: bande di resistenza sono in gran parte divisi in cinque ‘peso’ (la quantità di tensione che faranno esercitare) categorie:
- Extra light
- Light
- Medium
- Heavy
- Extra heavy
Una luce a medio fascia di resistenza è il posto migliore per iniziare per i principianti di esercizio. Se sei un allenamento di forza regolare, andare per la fine più pesante della scala. Forza, spingiti.
Quali sono i migliori esercizi di resistenza per i glutei?
Per un allenamento glute a banda di resistenza completa segui l’esempio di Ciara nel video qui sopra. Lo farai:
- Squat hold con band
- Squat jumps
- Granchio passeggiate Touch down
- Lato calci
- Lato a lato squat
- Squat mobilità
- Piano asino calci
- Pelvico spinte in su e in giù
- Pelvico spinte aprire e chiudere
Tutti avrete bisogno è una forza media di banda di resistenza, non è così pesante, non è possibile spostare una volta intorno alle cosce, e una stuoia di yoga per ammortizzazione sul pavimento a base di movimenti.
Il rapporto tra lavoro e riposo in questo allenamento è di 45 secondi di lavoro a 15 secondi di riposo. Alcune mosse vengono ripetute due volte-quindi, per i calci laterali e i calci d’asino, aspettatevi di fare 30 secondi di lavoro per lato prima di riposare.
Vuoi aggiungere esercizi individuali al tuo programma? Prova nove esercizi di glute band preferiti di Alice Liveing. È possibile aggiungere questi nel vostro normale allenamento in palestra che senza dubbio, si sta ora facendo a casa.
1/ Shuffle laterale
a. Tirare la fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia o le caviglie. Tieni i piedi abbastanza larghi da poter sentire la bruciatura
b. Abbassa il sedere verso terra in una posizione tozza. Quindi fai un passo laterale quattro o cinque volte e ripeti l’altro modo. Senti la bruciatura.
2/ Sollevare la gamba laterale in piedi
a. Con le mani sui fianchi e sui piedi alla larghezza dell’anca, avvolgere la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
b. Pausa, quindi sollevare la gamba destra più in alto possibile verso la parte posteriore. Ripeti dall’altra parte.
3/ In piedi Kick Back
a. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, gli addominali disegnati e le mani sui fianchi. Loop la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
b. Lentamente ‘calciare’ la gamba di lato, per quanto è possibile prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetere su entrambi i lati per garantire un allenamento uniforme.
4/ Monster Walks
a. Loop la fascia di resistenza intorno alle caviglie. Accovacciarsi in una posizione tozza, mantenendo la schiena dritta.
b. Stringendo le mani, cammina in avanti un piede alla volta in modo forte e stabile.
5/ Squat con banda
a. In piedi con i piedi un po ‘ più larghi della larghezza delle spalle, assicurati che i fianchi siano sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie. La colonna vertebrale dovrebbe essere neutra e le spalle rilassate. Loop la fascia di resistenza intorno alle cosce.
b. Spostare i fianchi indietro, in basso in uno squat. Tenere il petto e le spalle in posizione verticale. Andare profondo come è comodo. Tenere premuto per alcuni secondi, tornare a start.
6/ Vongole laterali
a. Iniziare sdraiandosi a terra su un fianco. Metti la testa sul braccio a terra. Posizionare una fascia di resistenza intorno alle ginocchia. Inizia spostando i fianchi fino a un angolo di 45 gradi e le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
b. Spingere il ginocchio lontano dal vostro nucleo, ma tenere i piedi premuti insieme.
c. Metti in pausa quando arrivi in cima alla mossa, stringendo i glutei e i muscoli addominali e torna a terra. Ripetere.
7/ Impulsi del ponte Glute verso l’alto
a. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e una fascia di resistenza intorno alle ginocchia.
b. Guida attraverso i talloni per spingere i fianchi verso l’alto il più lontano possibile. Pulse i fianchi verso il basso e verso l’alto, mentre impegnando i muscoli del core.
8/ Alzata laterale della gamba
a. Sdraiati su un fianco con una gamba sopra l’altra. Piegati ai fianchi in modo che le gambe e il busto formino una leggera angolazione. Loop la fascia di resistenza intorno alle caviglie.
b. Sollevare la gamba sinistra, fare 30 cerchi in senso orario e antiorario. Scambia le gambe.
9/ Impulsi laterali del ponte Glute
a. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate e una fascia di resistenza intorno alle ginocchia.
b. Guida attraverso i talloni per spingere i fianchi verso l’alto il più lontano possibile. Pulse i fianchi ginocchia fuori e indietro di nuovo mentre impegnando i glutei e muscoli del core.
Quanto spesso dovrei usare le bande dei glutei?
‘ Se sei un principiante, ti consiglio un allenamento mini band di 3-5 minuti 5 giorni alla settimana. Il meglio si ottiene, più si può fare, ‘ dice Wong. “Se ti consideri intermedio ad avanzato, suggerirei di includere esercizi mini band nel tuo normale piano di allenamento 3-5 giorni a settimana per aiutare con la pre-attivazione o per indirizzare le aree problematiche.’
Le bande dei glutei sono sicure?
Proprio come tutte le attrezzature da ginnastica, abusarne e rischiare lesioni. Tuttavia, l’allenamento con la fascia di resistenza pone meno rischi rispetto, ad esempio,al sollevamento pesi.
E prima di chiedere, sì, le bande dei glutei possono scattare, ma tende ad essere due cause: bande di scarsa qualità e scarsa esecuzione degli esercizi (cioè uso improprio della band).
Le bande dei glutei mi aiuteranno a perdere peso?
Non intendiamo andare tutti Debbie Downer su di voi, ma no, glute band esercizi da soli non radere il grasso da all-over – non si può out-treno una dieta squilibrata con un elastico.
Tuttavia, abbinalo a un piano alimentare nutriente che fornisce un deficit calorico sicuro e aumenta il livello di attività giorno per giorno (non sottovalutare la capacità di bruciare i grassi di camminare) e sei sulla buona strada per perdere grasso.
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