둔근 활성화 란 무엇입니까? 과,왜 그것을 할?
불행히도 우리 중 많은 사람들이 하루 종일 책상에 앉아 컴퓨터 화면 위에 앉아 있습니다. 하루 종일 앉아 우리의 둔부는 신경이 일어 서서 이동할 때마다 전환하여 둔부를 트리거 중지 의미 비활성화됩니다.
이것은 여러 가지 이유로 나쁘며 허리 통증,고관절 통증,심지어 무릎 및 발목 통증으로 이어질 수 있습니다. 당신이 원하는만큼 많이 들어 올리거나 빨리 달리지 못할 수도 있습니다. 당신이 많이 훈련하고 둔부가 제대로 발사되지 않는 경우 또한,심미적으로 말하면,당신은”쿼드 지배”로 알려진 것이 될 수 있습니다–허벅지의 전면에 근육이 과로와 꽉 될 의미,그리고 엉덩이는 기운 도착 결코!
익숙한 소리? 그것은 매우 일반적인 문제입니다,나는 역주 및 역도 시작하기 전에이 고통을하는 데 사용.
많은 사람들이 운동 전에 둔근 활성화 운동을하는 데 집중합니다. 이것은 당신의 둔부가 제대로 발사하는 경우 괜찮지 만,그렇지 않은 경우 당신은 당신의 일상에 이러한 운동을 통합해야 할 것입니다.
당신은 근육 섬유를 모집하는 신경계를 훈련하고,이 시간과 일관성이 걸릴 수 있습니다.
둔근 활성화 운동은 특히 둔근 근육을 깨우는 데 초점을 맞추고 있다는 점을 제외하고는 워밍업과 비슷합니다.
연습
다음은 둔근 활성화를 개선하기 위해 고객과 함께 사용하는 네 가지 연습입니다. 너는 저항 악대를 운동의 2 개을 효과적으로 하는 필요로 할 것이다,여기 나가 이용하는 그들 있는다.
한 가지 운동이 다른 운동보다 훨씬 효과적이라는 것을 알게 될 것입니다.
각 운동과 함께,당신은 당신의 둔부에”화상”을 느끼는 것을 목표로하고 있습니다.
줄무늬 둔근 다리
- 선택한 저항 밴드가 무릎을 감싸서 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 어깨 너비에 대해 발을 땅에 평평하게 두십시오. 둔부를 압박하고 골반을 배꼽쪽으로 기울여 시작하십시오(일명 후방 골반 기울기,이것은 더 많은 둔부 활성화를 장려합니다).
- 당신의 발 뒤꿈치를 통해 밀어 밴드의 저항에 대해,넓은 당신이 할 수있는 무릎을 여는 동시에,당신의 둔부를 사용하여 엉덩이를 올립니다.
- 당신이 당신의 허리를 사용하고 둔근 활성화를 잃고 끝날 것이기 때문에,가능한 한 높은 엉덩이를 얻으려고 노력에 집중하지 마십시오.
- 운동 상단에서 무릎을 벌린 상태에서 1-2 초 동안 누르고 있지만 뺨을 최대한 세게 움켜 쥐십시오!
줄무늬 스쿼트
- 무릎 주위에 밴드를 놓고 발가락이 아주 약간 지적하면서 발을 어깨보다 넓게 서십시오.
- 당신이 당신의 부랑자와 열린 서랍을 닫으려고하는 것처럼 다시 엉덩이를 밀어 넣습니다.
- 그런 다음 당신이 밴드
- 의 저항에 대해 당신이 할 수있는 한 넓은 무릎을 여는 동시에,뒤에 의자에 앉아하려고하는 것처럼 당신의 부랑자를 내려 1 초 동안 스쿼트 홀드의 하단에,밴드에 밀어 계속.
- 그런 다음,당신의 발 뒤꿈치를 통해 드라이브 당신이 완전히 일어 서서 때까지 모든 방법을 할 수있는 하드 엉덩이 뺨을 떨림 일어 서서,어디 2 초 동안 떨림 계속됩니다.
개구리 펄스
- 등을 평평하게 누워서 무릎을 넓게 벌리고 발 뒤꿈치를 모으십시오.
- 골반 뒤로(배꼽쪽으로)기울여 복근과 둔부를 활성화하십시오.
- 엉덩이를 천장쪽으로 올리면서 계속 기울여 엉덩이 뺨을 최대한 세게 쥐어 짜십시오.
- 당신의 둔부에서 긴장을 풀어 결코,펄스 동작이 작업을 반복합니다.
제인 폰다
- 몸을 직선으로 한쪽으로 눕습니다.
- 엉덩이를 땅쪽으로 기울이면 엉덩이가 거의 땅을 향하고 상단 손을 사용하여 균형을 맞 춥니 다.
- 상단 다리를 약간 들어 올려 발가락을 땅쪽으로 기울입니다.
- 상단 둔부를 짜내고 하늘을 향해 들어 올려 발가락을 아래쪽으로 기울이십시오.
- 아래쪽 다리로 다시 내립니다.
- 이 동작을 반복하여 항상 엉덩이를 땅쪽으로 기울이고 둔부에 긴장을 풀지 마십시오.
뿐만 아니라 비활성 둔부를 가지고,당신은 아마 꽉,과로 쿼드 엉덩이 굴근이있다.
이 문제를 해결하기 위해 아래의 연습을 사용하십시오.
딥 런지
얼마나 자주?
이상적으로,당신은 하루에 두 번,매일 그리고 당신의 워밍업에 딥 런지와 결합 된 두 개의 둔근 운동을 통합 할 것입니다.
당신의 일상에 그것을 구축,나는 개인적으로 바로 침대 전에 다음 아침에 그들에게 제일 먼저 일을 좋아한다.
당신이 그(것)들을 하는 시간을 보낼 필요가 없ㄴ다는 것을 기억하십시오,다만 당신이 화상을 매번 느낄 때까지 작동하는 3 세트를 하십시오. 이것은 10 분 이상 걸릴 필요가 없습니다.
시간과 일관성이 있으면 차이를 느끼기 시작하지만 처음에는 느리고 보상받지 못하는 과정이 될 수 있습니다. 나는 그것이 가치가 있다고 약속한다!
뿐만 아니라 당신은 낮은 다시 문제로 고생 할 가능성이 적습니다,당신은 당신의 운동에 더 잘 수행하고 뒤에 그 기운 개발을 시작합니다!