Wat Is Glute-Activering? En waarom doe je het?
helaas zitten velen van ons de hele dag achter een bureau gebogen over een computerscherm. De hele dag zitten zorgt ervoor dat onze bilspieren inactief worden, wat betekent dat je zenuwen je bilspieren niet meer activeren wanneer je opstaat en beweegt.
dit is om een aantal redenen slecht, het kan leiden tot pijn in de onderrug, heuppijn en zelfs knie-en enkelpijn. Je zou niet in staat zijn om zoveel op te tillen of zo snel te rennen als je zou willen. Ook, esthetisch gesproken, als je veel traint en je bilspieren niet goed schieten, dan kun je wat bekend staat als “quad dominant” worden – wat betekent dat de spieren aan de voorkant van je dijen overwerkt en strak worden, en je kont nooit Parmantig wordt!
klinkt dat bekend? Het is een veel voorkomend probleem, ik had hier last van voordat ik begon te sprinten en gewichtheffen.
veel mensen concentreren zich gewoon op het doen van glute-activeringsoefeningen voordat ze trainen. Dit is prima als je bilspieren goed vuren, maar als ze niet je gaat nodig hebben om deze oefeningen op te nemen in uw dagelijkse routine.
u traint het zenuwstelsel om spiervezels te werven, en dit kan tijd en consistentie kosten.
Glute-activeringsoefeningen lijken veel op een warming-up, behalve dat ze specifiek gericht zijn op het wakker maken van je bilspieren.
de oefeningen
hier zijn vier oefeningen die ik met mijn cliënten gebruik om de glute-activering te verbeteren. Je hebt een weerstandsband nodig om twee van de oefeningen effectief te doen, hier zijn degenen die ik gebruik.
u kunt een oefening veel effectiever vinden dan de andere als dat het geval is.
bij elke oefening probeert u een “brandwond” in uw bilspieren te voelen.
Banded Glute Bridge
- Ga plat op de grond liggen met de door u gekozen weerstandsband om uw knieën.
- leg uw voeten plat op de grond, op ongeveer schouderbreedte van elkaar. Begin met knijpen in je bilspieren en kantelen van je bekken naar je navel (AKA posterior bekkenhelling, dit stimuleert meer glute activering).
- duw door uw hielen en hef uw heupen op met behulp van uw bilspieren, terwijl u uw knieën zo breed mogelijk opent, tegen de weerstand van de band in.
- focus je niet op het proberen om je heupen zo hoog mogelijk te krijgen, omdat je uiteindelijk je onderrug gebruikt en de glute-activering verliest.Houd aan de bovenkant van de beweging 1-2 seconden vast met uitgespreide knieën, terwijl u uw wangen zo hard mogelijk vastklemt!
Banded Squat
- plaats de band rond uw knieën, sta met uw voeten net breder dan uw schouders met uw tenen die heel licht naar voren wijzen.
- duw je heupen naar achteren alsof je een open lade met je kont probeert te sluiten.
- laat je kont dan zakken alsof je achter je in een stoel probeert te zitten, terwijl je je knieën zo breed mogelijk opent tegen de weerstand van de band
- aan de onderkant van de squathold gedurende één seconde, en blijf tegen de band duwen.
- rij dan door uw hielen en sta zo hard mogelijk op en klem uw billen vast totdat u helemaal rechtop bent, waar u gedurende 2 seconden blijft vastklemmen.
Kikkerpulsen
- Ga plat op uw rug liggen, doe uw knieën wijd open en breng uw hielen bij elkaar.
- Kantel uw bekken naar achteren (in de richting van uw navel) om uw buik-en bilspieren te activeren.
- blijf kantelen terwijl u uw heupen naar het plafond heft, en knijp zo hard mogelijk in uw billen.
- herhaal dit in een pulserende beweging, zonder de spanning van uw bilspieren los te laten.
Jane Fondas
- ga aan één kant liggen, met uw lichaam in een rechte lijn.
- Kantel uw heupen naar de grond, zodat uw heupen bijna naar de grond gericht zijn, met behulp van uw tophand om in balans te komen.
- til uw bovenbeen iets omhoog en kantel uw tenen naar de grond.
- knijp in uw bovenbil en til deze omhoog naar de hemel, waarbij u uw tenen naar beneden blijft kantelen.
- laat het naar beneden zakken tot aan het onderbeen.
- herhaal deze beweging, probeer altijd je heupen naar de grond te kantelen en laat nooit spanning op je bilspier los.
naast inactieve bilspieren heeft u waarschijnlijk strakke, overwerkte quads en heupflexoren.
gebruik onderstaande oefening om dit te helpen bestrijden.
Deep Lunge
Hoe Vaak?
idealiter neemt u twee van de glute oefeningen in combinatie met de deep lunge twee keer per dag, elke dag en in uw warming-ups.
bouw het in je routine op, Ik doe ze persoonlijk graag ‘ s ochtends en dan vlak voor het slapen gaan.
vergeet niet dat u geen uren hoeft te besteden aan het doen van hen, gewoon drie sets werken totdat u de brandwond elke keer voelt. Dit hoeft niet langer dan 10 minuten te duren.
met de tijd en consistentie zult u een verschil beginnen te merken, maar in eerste instantie kan het een langzaam en niet-belastend proces zijn. Ik beloof je dat het het waard is!
niet alleen heeft u minder last van onderrugproblemen, u zult ook beter presteren in uw workouts en u zult dat parmantige achter beginnen te ontwikkelen!