opaski na pośladki są jednym z najtańszych, łatwych do przechowywania urządzeń treningowych, które możesz posiadać. Zwłaszcza podczas zamknięcia. Fakt. Ale ich prostota często może sprawić, że będą mylące w użyciu. Dlatego nie jesteś pierwszym, który wyszukuje w Google „najlepsze opaski na pośladki”.
aby uzyskać jak najwięcej za swoje pieniądze w treningu tyłka, chcesz używać tych ponadgabarytowych gumek w prawo. Które będą się różnić w zależności od celu.
każdy, kto kiedykolwiek rozwalił trzy zestawy mostów oporowych, będzie wiedział, że zespoły mają mocne uderzenie. Ale ten sprytny zestaw jest dobry na znacznie więcej niż Głębokie oparzenie.
’uwielbiam używać opasek oporowych w moich własnych treningach i z klientami”, mówi dr Ailish McLaughlin, PT w odlewni z doktoratem z fizjologii ćwiczeń. „Większość moich szkoleń koncentruje się na poprawie funkcji stawów i mobilności, tak aby moi klienci i ja mogli poruszać się lepiej i bez bólu we wszystkim, co robimy.”
możesz użyć opaski oporowej do aktywacji pośladków przed treningiem obciążeniowym. Pomoże to zwiększyć Twoją zdolność do wykonywania wszystkiego, od ciągnięć i przysiadów po skoki i sprinty, a ostatecznie zwiększy Twoje wyniki.
jeśli to nie jest twój główny problem, wystarczy-ale nie pukaj do tego, co ten rodzaj treningu może zrobić, aby pomóc ci w osiągnięciu celów mięśni, siły i kondycji, mówi. Nawet jeśli to jest po prostu budowanie większego tyłka…
jakie są zalety treningu z opaskami glute?
elastyczność
trening w domu, podczas podróży (ach, wspomnienia) i w wielkim plenerze.
Progresja
ponieważ zespoły mają różne „ciężary” (napięcia), istnieje poziom odpowiedni dla każdego, od początkującego do über silnego.
Wiele opcji ćwiczeń
możesz kierować na prawie każdą część ciała – górną część ciała, dolną część ciała, podstawową pracę, opory sprawiają, że mięśnie pracują ciężej, aby ustabilizować i wykonać ćwiczenie
niski wpływ
niezależnie od tego, czy musisz nix skoki z powodu wybrednych stawów, czy dlatego, że twoi sąsiedzi na dole nienawidzą drżenia sufitu (szalone!), opaski oporu dodają wyzwania bez dodatkowego uderzenia. # Winning.
jaki jest najlepszy sposób na użycie opaski oporowej w treningach nóg?
jeśli lubisz Ostro chodzić w domu to dodaj je do rozgrzewki: „Duży odsetek osób powyżej rekrutuje quady podczas wykonywania ćwiczeń dominujących w biodrach, więc zestaw przedłużeń bioder za pomocą mini opaski przed kucaniem, martwym podnoszeniem lub lonżowaniem pomoże aktywować biodra i pośladki przed wykonaniem podnoszenia dolnej części ciała”, mówi Dalton Wong, performance coach w treningu TwentyTwo.
alternatywnie, porzuć metal i zamiast tego użyj tylko mięśni. Powyższy film pokazuje, jak to zrobić.
czy ćwiczenia oporowe na pośladki są skuteczne?
naprawdę nie są już tylko dodatkiem do fizykoterapii, mówi Lee Mullins, osobisty trener i założyciel warsztatu Gymnasium. „Opaski oporowe—a zwłaszcza opaski oporowe dla pośladków-są doskonałym narzędziem do zapewnienia oporu poprzez pełny zakres ruchu ćwiczenia, a także pomagają aktywować kluczowe mięśnie stabilizujące w biodrach i ramionach.’
Skąd mam wiedzieć, której opaski użyć?
Ciara Madden, twórca Body By Ciara, używa zapętlonej opaski glute w powyższym filmie treningowym, ale jeśli masz inny typ, nie bój się.
piękno pasmowych treningów polega na tym, jak elastyczne są: jeśli masz tylko długi pasek pętli, po prostu zapętl go wokół siebie dwa razy.
jeśli masz unlooped recovery band-zgadłeś-zawiąż go w węzeł, pozostawiając pętlę w środku wystarczająco dużą, aby pracować. Pamiętaj: im jest mniejszy, tym większy będziesz miał opór.
Typ nie jest jedyną rzeczą do rozważenia, jeśli chodzi o wybór pasma: pasma oporu są w dużej mierze podzielone na pięć kategorii „wagi” (ile napięcia będą wywierać) :
- Extra light
- Light
- Medium
- Heavy
- Extra heavy
lekkie i średnie pasmo oporu jest najlepszym miejscem na rozpoczęcie ćwiczeń dla początkujących. Jeśli jesteś regularny trening siłowy, przejdź do cięższego końca skali. Dalej, pchaj się.
jakie są najlepsze ćwiczenia oporowe na pośladki?
aby uzyskać pełny trening glute Band, wykonaj prowadzenie Ciary w powyższym filmie. Zrobisz to.:
- squat hold with band
- squat jumps
- Crab walks Touch downs
- Side-kicks
- Side to side squats
- Squat mobility
- Floor donkey kicks
- miednica pchnie w górę iw dół
- miednica pchnie w górę iw dół
wszystko, czego potrzebujesz, to opaska o średniej wytrzymałości, nie tak ciężka, że nie jesteś w stanie się poruszać, gdy jest wokół ud, i mata do jogi do amortyzacji ruchów na podłodze.
stosunek pracy do odpoczynku w tym treningu wynosi 45 sekund pracy do 15 sekund odpoczynku. Niektóre ruchy są powtarzane dwa razy-tak więc, w przypadku kopnięć bocznych i kopnięć osiołkiem, należy oczekiwać, że wykonasz 30 sekund pracy z każdej strony przed odpoczynkiem.
chcesz dodać ćwiczenia indywidualne do własnego programu? Wypróbuj dziewięć ulubionych ćwiczeń Alice Liveing. Możesz dodać je do normalnego treningu na siłowni, który bez wątpienia robisz teraz w domu.
1/ Side Shuffle
a. pociągnij opaskę wokół nóg tuż nad kolanami lub kostkami. Trzymaj stopy na tyle szeroko, aby poczuć oparzenie
b. opuść tyłek w kierunku ziemi w pozycji kucającej. Następnie krok bok cztery lub pięć razy i powtórzyć w drugą stronę. Poczuj oparzenie.
2 / stojąca boczna noga unieść
a. z rękami na biodrach i stopach rozstaw na szerokość bioder, zapnij opaskę wokół kostek.
B. Zatrzymaj się, a następnie unieś prawą nogę tak wysoko, jak możesz, na plecy. Powtórz po drugiej stronie.
3 / stojąc Kick Back
a. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko zgięte, wyciągnięte mięśnie brzucha i ręce na biodrach. Pętla Opaska oporu wokół kostek.
b. Powoli „kopnij” nogę w bok, jak najdalej, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz po obu stronach, aby zapewnić równomierny trening.
4 / Monster Walks
a. pętla Opaska oporu wokół kostek. Przykucnij do pozycji przykucniętej, utrzymując wyprostowane plecy.
b. trzymając ręce razem, idź do przodu jedną nogą na raz w silny i stabilny sposób.
5 / przysiad z opaską
a. stojąc ze stopami nieco szerszymi od ramion, upewnij się, że biodra są ponad kolanami, a kolana nad kostkami. Kręgosłup powinien być neutralny, a ramiona rozluźnione. Pętla Opaska oporu wokół ud.
b. ruchome biodra do tyłu, nisko w przysiad. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona wyprostowane. Idź tak głęboko, jak wygodnie. Przytrzymaj przez kilka sekund, wróć, aby rozpocząć.
6 / małże leżące na boku
a. Zacznij od położenia się na ziemi na boku. Połóż głowę na ramieniu, które leży na ziemi. Załóż opaskę wokół kolan. Zacznij od poruszania biodrami pod kątem 45 stopni, a kolanami pod kątem 90 stopni.
b. Odepchnij kolano od rdzenia, ale trzymaj stopy razem.
C. Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do szczytu ruchu, zaciskając pośladki i mięśnie brzucha i wróć na ziemię. Powtarzam.
7 / W Górę pulsuje most pośladkowy
a. połóż się płasko na podłodze z nogami zgiętymi i opaską wokół kolan.
b. przejedź przez pięty, aby wypchnąć biodra do góry tak daleko, jak możesz. Pulsuj biodrami w dół iw górę, jednocześnie angażując mięśnie rdzenia.
8 / leżąc na boku podnoś nogę
a. połóż się na boku z jedną nogą na drugiej. Zginaj biodra, aby nogi i tułów tworzyły lekki kąt. Pętla Opaska oporu wokół kostek.
B. podnieś lewą nogę, wykonaj 30 okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zamień nogi.
9 / boczne impulsy mostków pośladkowych
a. połóż się płasko na podłodze z nogami zgiętymi i opaską wokół kolan.
b. przejedź przez pięty, aby wypchnąć biodra do góry tak daleko, jak możesz. Pulsuj biodrami kolana na zewnątrz i z powrotem, angażując pośladki i mięśnie rdzenia.
jak często należy używać opasek glute?
” jeśli jesteś początkujący, polecam 3-5 minutowy trening mini band 5 dni w tygodniu. Im lepiej, tym więcej możesz zrobić ” – mówi Wong. „Jeśli uważasz się za średniozaawansowanego do zaawansowanego, sugerowałbym włączenie ćwiczeń mini band do normalnego planu treningu 3-5 dni w tygodniu, aby pomóc w wstępnej aktywacji lub skierować na trudne obszary.”
czy opaski glute są bezpieczne?
podobnie jak wszystkie urządzenia do ćwiczeń, nadużywaj go i ryzykujesz obrażenia. Jednak trening oporów stwarza mniejsze ryzyko niż, powiedzmy, podnoszenie ciężarów.
i zanim zapytasz, tak, opaski pośladków mogą pękać, ale zwykle są dwie przyczyny: słaba jakość opasek i słabe wykonanie ćwiczeń (tj. nadużywanie opaski).
czy opaski glute pomogą mi schudnąć?
jednak, zespół go z pożywny plan posiłków, który zapewnia bezpieczny deficyt kalorii i się z dnia na dzień poziom aktywności (nie lekceważ zdolność spalania tłuszczu chodzenia) i jesteś na dobrej drodze, aby stracić tłuszcz.
Opaski Do kupienia teraz
przetnij hałas i uzyskaj praktyczne, fachowe porady, domowe treningi, łatwe odżywianie i więcej bezpośrednio do swojej skrzynki odbiorczej. Zapisz się do newslettera zdrowie kobiet .