pentru toate femeile ocupate de acolo! Alăturați-vă gratuit 5 zile Fat Loss Challenge!

Ce Este Activarea Gluteului? Și, de ce o fac?

Din păcate, mulți dintre noi stau la birou toată ziua aplecați pe ecranul unui computer. Stând jos toată ziua face ca glutele noastre să devină inactive, ceea ce înseamnă că nervii tăi au încetat să-ți declanșeze glutele să se aprindă ori de câte ori te ridici și te miști.

acest lucru este rău din mai multe motive, poate duce la dureri de spate, dureri de șold și chiar dureri de genunchi și gleznă. S-ar putea să nu puteți ridica atât de mult sau să alergați cât de repede doriți. De asemenea, din punct de vedere estetic, dacă te antrenezi mult și glutele tale nu trag în mod corespunzător, atunci poți deveni ceea ce este cunoscut sub numele de „quad dominant” – ceea ce înseamnă că mușchii de pe partea din față a coapselor devin suprasolicitați și strânși, iar fundul tău nu devine niciodată plin de viață!

suna familiar? Este o problemă foarte frecventă, obișnuiam să sufăr de asta înainte de a începe sprintul și halterofilia.

mulți oameni se concentrează doar pe a face exerciții de activare a glutei înainte de antrenamentele lor. Acest lucru este bine dacă glutele tale trag corect, dar dacă nu sunt, va trebui să încorporezi aceste exerciții în rutina ta zilnică.

antrenezi sistemul nervos pentru a recruta fibre musculare, iar acest lucru poate necesita timp și consecvență.

exercițiile de activare a gluteului sunt ca o încălzire, cu excepția faptului că sunt concentrate în mod special pe trezirea mușchilor gluteului.

exercițiile

Iată patru exerciții pe care le folosesc cu clienții mei pentru a îmbunătăți activarea gluteului. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru a face două dintre exerciții în mod eficient, aici sunt cele pe care le folosesc.

puteți găsi un exercițiu mult mai eficient decât celelalte dacă acesta este cazul concentrați-vă pe acela!

cu fiecare exercițiu, vă propuneți să simțiți o” arsură ” în glute.

pod Glute Banded

• Intinde-te plat pe teren cu banda de rezistență aleasă înfășurat în jurul genunchilor.
• țineți picioarele plate pe pământ, la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. Începeți prin a vă strânge glutele și a vă înclina pelvisul spre buric (AKA înclinarea pelviană posterioară, acest lucru încurajează mai multă activare a gluteului).
• împingeți-vă călcâiele și ridicați șoldurile în sus, folosind glutele, în același timp cu deschiderea genunchilor cât mai larg posibil, împotriva rezistenței benzii.
• nu vă concentrați pe încercarea de a vă ridica șoldurile cât mai sus, deoarece veți ajunge să vă folosiți spatele inferior și să pierdeți activarea gluteului.
• în partea de sus a mișcării țineți timp de 1-2 secunde cu genunchii răspândiți, strângându-vă obrajii cât de tare puteți!

Banded Squat

• așezați banda în jurul genunchilor, stați cu picioarele doar mai largi decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate foarte ușor.
• împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați încerca să închideți un sertar deschis cu fundul.
• apoi aruncați-vă fundul în jos ca și cum ați încerca să stați pe un scaun în spatele dvs., în același timp cu deschiderea genunchilor cât mai larg posibil împotriva rezistenței benzii
• în partea de jos a suportului ghemuit pentru o secundă, continuând să împingeți împotriva benzii.
• apoi, Condu-ți călcâiele și ridică-te strângând obrajii feselor cât de tare poți până când ești complet ridicat, unde vei continua să te înclești timp de 2 secunde.

impulsuri de broască

• întindeți-vă plat pe spate, deschideți genunchii larg și aduceți-vă călcâiele.
• înclinați pelvisul posterior (spre buric) pentru a vă activa abdomenul și fesierii.
• continuați să vă înclinați în timp ce ridicați șoldurile spre tavan, strângând obrajii feselor cât de tare puteți.
• repetați acest lucru într-o mișcare pulsantă, fără a elibera niciodată tensiunea din glute.

Jane Fondas

• întindeți-vă pe o parte, cu corpul în linie dreaptă.
• înclinați șoldurile spre sol, astfel încât șoldurile să fie aproape orientate spre sol, folosind mâna de sus pentru a echilibra.
• ridicați ușor piciorul superior, înclinând degetele de la picioare spre sol.
• strângeți gluta de sus și ridicați-o spre cer, continuând să vă înclinați degetele de la picioare în jos.
• coborâți-l înapoi până la piciorul inferior.
• repetați această mișcare, încercând întotdeauna să vă înclinați șoldurile spre sol și să nu eliberați niciodată tensiune pe glute.

pe lângă faptul că aveți glute inactive, probabil că aveți quad-uri strânse, suprasolicitate și flexori de șold.

folosiți exercițiul de mai jos pentru a ajuta la combaterea acestui lucru.

Fandare Profundă

Cât De Des?

în mod ideal, veți încorpora două dintre exercițiile glute combinate cu fandare profundă de două ori pe zi, în fiecare zi și în încălzirea dvs.

construiește-l în rutina ta, personal îmi place să le fac primul lucru dimineața și apoi chiar înainte de culcare.

amintiți-vă că nu trebuie să petreceți ore întregi făcându-le, ci doar faceți trei seturi de lucru până când simțiți arderea de fiecare dată. Acest lucru nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute.

cu timpul și consecvența, veți începe să observați o diferență, dar inițial, poate fi un proces lent și neîmpărtășitor. Îți promit că merită!

nu numai ca sunt mai puțin susceptibile de a suferi de probleme de spate mai mici, vă va efectua mai bine în antrenamentele și veți începe să dezvolte că plin de viață în spatele!