Jay T. Maryniak si zvykl na pohledy. Přicházejí vždy, když dělá to, co vypadá jako prosba pro Instagram pozornost, popadl naložené činky, ležící na podlaze, pak stoje a zvedání činka nad hlavou s jednou rukou. „Netrápí mě to,“ říká.
je to proto, že Maryniak, certifikovaný trenér (NASM-CPT, CES), ví, co dělá. Pouští se do světa jednostranného výcviku. Jednostranné cvičení zapojují primárně jednu stranu těla, aby pohybovaly odporem. To je změna oproti klasikám, jako jsou kliky, mrtvé tahy a vojenské lisy. Tyto pohyby vás nutí používat své tělo symetricky, svaly na levé i pravé straně mají podobné povinnosti.
jednostranné školení koncepty byly asi od konce roku 1800. Cirkusoví siláci jako Eugen Sandow provedli ohnutý lis, který vás přiměl zvednout těžkou váhu na pravé rameno, ohnout doleva a narovnat pravou ruku s váhou nad hlavou. Je to výzva více než pouhá síla, náročná flexibilita a stabilita ramen, spolu s pevností jádra. To se ale neodfiltrovalo do mainstreamových tréninků, v nichž kulturistika dlouho vládla. Ve většině tělocvičen uvidíte lidi, kteří dělají kadeře a lavičky, pohyby, které skutečně nezpochybňují vaše jádro-nebo napodobují, jak se vaše tělo pohybuje v reálném životě.
Vezměte Své Práci na Jedné Straně
Když zvednete váhu jen na jedné straně těla, jak si možná, když se budete držet svých pět-rok-starý v jedné ruce, břišní a šikmé svaly na své „nepracovní“ straně práce stabilizovat váš trup. Stejná věc se stane během jednostranné pohyby, jako je cvičení, které vede lidi zírat na Maryniak: činka turecká úbor.
je to srovnatelné s činkou curl s váhou pouze v pravé paži (jednoduchý příklad jednostranného pohybu). „Připravujeme naše těla na neplánované události, které se odehrávají v našem každodenním životě,“ říká. „A budujeme společnou sílu, která neprůstřelné tělo.“
tato poslední část je důvodem, proč se Maryniak před třemi lety zamiloval do jednostranné práce. Když se otočil 30, zjistil, že bojuje s lehkými zraněními, mnozí se narodili z neustálého zvedání těžkých břemen. Jednostranné pohyby napadaly jeho stabilizační svaly natolik, že často zvedal lehčí břemena.
většina vážených pohybů, od cvičení CrossFit, jako je snatch, po kulturistické opory, jako je bench press, lze provést jednostranně. Více jednostranné práci, říká Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., více atletický budete stát. Většina atletických akcí, jako je sprint, nedovolte, aby vaše končetiny fungovaly symetricky. Vaše tělo je „propojené“, říká Cavaliere, levá paže a pravá noha se pohybují společně. Tréninkové končetiny jednotlivě zdokonalují ty křížově zapojené mechaniky. Zvládněte je a budete se lépe pohybovat na basketbalovém hřišti nebo fotbalovém hřišti—a možná přitáhnout více pozornosti také v tělocvičně.
dělat jednostranné pohyby
jednostranný trénink má spoustu výhod, ale klade nové požadavky na vaše tělo. Takže zkontrolujte své ego u dveří. „Vzhledem k tomu, že rovnováha a stabilita jsou zde hlavními součástmi, je důležité začít světlo a udržovat vynikající formu po celou dobu každého opakování,“ říká Maryniak.
Pánské Zdraví Fitness ředitel Ebenezer Samuel, C. S. C. S., radí, že pokročilejší zvedači by měli zvážit použití různých nástrojů ve svém tréninku.
„, Pokud jste již udělal nějaké jednostranné školení, vzít stránku z mé knihy a integrovat činky (ano, vážně) a EZ-curl bary, stavební kontrolu těla a posílení předloktí a ramena,“ řekl. „Delší tyč posune zátěž dále od ruky v obou směrech, což vede tyč k balancování tam a zpět. Budete muset zpomalit své opakování, hromadit čas budování svalů pod napětím a naučit se ovládat tělo. Ne všechna cvičení lze provést tímto způsobem (přeskočte bench press), ale jednoramenné řady činek, kudrlinky a dokonce i ramenní lisy stojí za to, jakmile budete mít zkušenosti.“
nejste si jisti, kde začít? Ukrást některé z těchto cvičení od Maryniak a aplikovat je do tréninku. Nebo je udělejte všechny v pořádku jako cvičení celého těla, odpočívající 60 sekund mezi sadami a 90 sekund mezi cvičeními.
1. SINGLE-RAMENO PŘEDNÍ NOSIČ CARRY
Stojan drží kettlebell v pravou ruku na vaše pravé rameno. Udržujte hrudník vysoký a trup co nejrovnější, jděte. Opakujte s kettlebell v levé ruce na levém rameni.
váš cíl: 20 kroků vpřed a 20 kroků zpět (4 sady).
2. DEFICIT bulharský SPLIT SQUAT
začněte s nohama na šířku ramen, držte činky nebo kettlebells po stranách. Položte levou nohu na lavičku nebo krok za sebou a pravou nohu na talíř nebo malý krok. Ohněte pravé koleno a spusťte trup, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Pauza a návrat na začátek.
váš cíl: 4 sady 8 na stranu.
3. Jednoramenný podlahový lis
Lehněte si na záda, kolena ohnutá, nohy ploché na podlaze, činka v pravé ruce, držená přímo přes rameno. Tohle je začátek. Ohněte se na lokte a rameni, spusťte horní část paže na podlahu a pak narovnejte ruku.
váš cíl: 4 sady 12 na stranu.
4. Klečící BOTTOMS – Up stiskněte
začněte klečet na pravém koleni, levou nohou pevně na podlaze. Pevně držte kettlebell za rukojeť v pravé ruce, zvonek ukázal nad hlavou. Zapojte své jádro a narovnejte pravou ruku a zatlačte váhu nad hlavu. Dolní část zad na začátek.
váš cíl: 4 sady 8 na stranu.
5. Čtyřnásobný řádek
položte ruce a kolena na lavičku, pevně jádro. Narovnejte pravou nohu za sebou a stiskněte glutes. Držte v levé ruce lehkou činku (profesionální tip: jděte lehčí, než si myslíte), paže přirozeně visí. Řádek činka směrem k hrudnímu koše; Udržujte své jádro pevně, abyste se nehýbali na obě strany. Vraťte se na začátek.
váš cíl: 4 sady 10 na stranu.