este treino Unilateral lhe dará ganhos de Corpo Inteiro

este conteúdo é importado do Instagram. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em seu site.Conceitos de treinamento Unilateral existem desde o final do século XIX. Homens do circo como Eugen Sandow executaram a prensa dobrada, que o fez levantar um peso pesado em seu ombro direito, dobrar para a esquerda, e endireitar seu braço direito com o peso acima. Desafiou mais do que a força pura, exigindo flexibilidade e estabilidade no ombro, juntamente com a força do núcleo. Mas isso não se filtrou em exercícios tradicionais, em que movimentos de fisiculturismo têm governado por muito tempo. Na maioria dos ginásios, você vai ver caras fazendo caracóis e prensas, movimentos que não desafiam verdadeiramente seu núcleo—ou imitam como seu corpo se move na vida real. Quando levantar um peso com apenas um dos lados do seu corpo, como poderá fazer quando segurar o seu braço com a idade de cinco anos, os músculos abdominais e oblíquos no seu trabalho de “não trabalhador” para estabilizar o seu tronco. A mesma coisa acontece durante movimentos unilaterais como o exercício que leva as pessoas a olhar para Maryniak: um traje Turco barbell.

é comparável a uma curva de um haltere com o peso apenas em seu braço direito (um exemplo simples de um movimento unilateral). “Estamos preparando nossos corpos para os eventos não planejados que acontecem em nossas vidas diárias”, diz ele. “E estamos a construir uma força conjunta que protege o corpo.”

esta última parte é a razão pela qual Maryniak se apaixonou por um trabalho unilateral há três anos. Quando ele fez 30 anos, ele se viu lutando contra ferimentos leves, muitos nascidos de levantar pesos constantemente. Movimentos unilaterais desafiaram seus músculos estabilizadores tanto que ele frequentemente levantava cargas mais leves.

a maioria dos movimentos ponderados, a partir de exercícios CrossFit como a captura para os pilares de musculação, como a bancada, pode ser feito unilateralmente. Quanto mais trabalho unilateral fizeres, diz Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., mais atlético te tornarás. A maioria das ações atléticas, como um sprint, não deixa seus membros operar simetricamente. Seu corpo está “conectado”, diz Cavaliere, braço esquerdo e perna direita se movendo juntos. Treinar membros individualmente, afunda esses mecânicos com fios cruzados. Domina-os e vais melhorar no campo de basquetebol ou no campo de futebol e talvez chamar mais atenção no ginásio também.

fazer movimentos unilaterais

a formação Unilateral tem muitos benefícios, mas está a colocar novas exigências no seu corpo. Vê o teu ego à porta. “Uma vez que o equilíbrio e a estabilidade são os principais componentes aqui, é importante começar a luz e manter uma forma excelente em cada rep”, diz Maryniak.

Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., aconselha que os lifters mais avançados devem considerar a utilização de diferentes instrumentos em seu treinamento.

“se você já fez algum treinamento unilateral, tire uma página do meu livro e integre barras (Sim, a sério) e barras EZ-curl, construindo o controle do corpo e fortalecendo seus antebraços e ombros”, disse ele. “Uma barra mais longa desloca a carga mais longe de sua mão em ambas as direções, levando a barra para o teeter para trás e para a frente. Vai ter de abrandar os seus representantes, acumular tempo de musculação sob tensão e aprender a controlar o corpo. Nem todos os exercícios podem ser feitos desta forma (pular a prensa bench), mas Linhas de barbela de um braço, caracóis, e até mesmo as prensas de ombro valem a pena fazer, uma vez que você tem experiência.”

não sabe por onde começar? Rouba alguns destes exercícios ao Maryniak e injecta-os nos teus exercícios. Ou fazê – los todos em ordem como um exercício de corpo inteiro, descansando 60 segundos entre os conjuntos e 90 segundos entre os exercícios.

1. ÚNICO-BRAÇO FRONTAL do RACK LEVAR

Ficar segurando o kettlebell na sua mão direita no seu ombro direito. Mantendo o peito alto e o tronco o mais reto possível, ande. Repita com o kettlebell na mão esquerda no ombro esquerdo.

o seu objectivo: 20 passos para a frente e 20 passos para trás (4 conjuntos).

2. DEFICIT BULGARIAN SPLIT SQUAT

Start with your legs shoulder-width apart, holding dumbbells or kettlebells at your side. Coloque seu pé esquerdo em um banco ou passo atrás de você e seu pé direito em uma placa de peso ou pequeno passo. Dobre o joelho direito, baixando o torso até a coxa direita estar paralela ao chão. Pausa, depois volta ao início.

seu objetivo: 4 conjuntos de 8 por lado.

3. Pressione o chão com um único braço

deite-se de costas, joelhos dobrados, pés achatados no chão, um haltere na mão direita, mantido directamente por cima do ombro. Isto é o começo. Dobra-te no cotovelo e no ombro, baixando a parte superior do Braço para o chão, e depois endireita o braço.

seu objetivo: 4 conjuntos de 12 por lado.

4. Bota abaixo-pressione

comece a ajoelhar-se no seu joelho direito, pé esquerdo firmemente no chão. Aperta bem um sino com o punho na mão direita, a campainha apontava para cima. Ative o núcleo e endireite o braço direito, pressionando o peso por cima. Voltar para o início.

seu objetivo: 4 conjuntos de 8 por lado.

5. Quadruped ROW

coloque as mãos e joelhos num banco, núcleo apertado. Endireita a perna direita atrás de TI, apertando os glúteos. Segure um haltere leve (ponta pro: ir mais leve do que você pensa) em sua mão esquerda, braço pendurado naturalmente. Remem o haltere para a caixa torácica, mantenham o núcleo apertado para não se inclinarem para ambos os lados. Volta ao início.

seu objetivo: 4 conjuntos de 10 por lado.