Jay T. Maryniak har vænnet sig til stirrene. De kommer, når han gør det, der ligner et anbringende om Instagram-opmærksomhed, griber en lastet vægtstang, liggende på gulvet, derefter stående og hejse vægtstangen over hovedet med den ene arm. “Det generer mig ikke,” siger han.
det er fordi Maryniak, en certificeret træner (NASM-CPT, CES), ved hvad han laver. Han vover sig ind i en verden af ensidig træning. Ensidige øvelser engagerer primært den ene side af din krop til at bevæge modstand. Det er en ændring fra klassikere som pushups, deadlifts og militære presser. Disse bevægelser får dig til at bruge din krop symmetrisk, muskler på både venstre og højre side med lignende ansvar.
unilaterale træningskoncepter har eksisteret siden slutningen af 1800-tallet. Circus strongmen som Eugen Sandu udførte den bøjede presse, som fik dig til at løfte en tung vægt til din højre skulder, bøje til venstre og rette din højre arm med vægten overhead. Det udfordrede mere end ren styrke, krævende skulderfleksibilitet og stabilitet sammen med kernestyrke. Men det filtrerede ikke ind i almindelige træningsprogrammer, hvor bodybuilding-bevægelser længe har regeret. I de fleste fitnesscentre vil du se fyre lave krøller og bænkpresser, bevægelser, der ikke virkelig udfordrer din kerne—eller efterligner, hvordan din krop bevæger sig i det virkelige liv.
tag dit arbejde til den ene Side
når du løfter en vægt med kun den ene side af din krop, som du måske når du holder din femårige i den ene arm, arbejder de abdominale og skrå muskler på din “ikke-arbejdende” side for at stabilisere din torso. Det samme sker under ensidige bevægelser som den øvelse, der får folk til at stirre på Maryniak: en barbell Tyrkisk getup.
det kan sammenlignes med en dumbbell curl med vægten kun i din højre arm (et simpelt eksempel på en ensidig bevægelse). “Vi forbereder vores kroppe på de uplanlagte begivenheder, der finder sted i vores daglige liv,” siger han. “Og vi bygger fælles styrke, der bulletproofs kroppen.”
den sidste del er grunden til, at Maryniak blev forelsket i ensidigt arbejde for tre år siden. Da han blev 30, han befandt sig kæmper Mindre skader, mange født fra konstant at løfte tunge. Ensidige bevægelser udfordrede hans stabiliserende muskler så meget, at han ofte løftede lettere belastninger.
de fleste vægtede bevægelser, fra CrossFit øvelser som snatch til bodybuilding grundpiller som bænkpressen, kan gøres ensidigt. Jo mere ensidigt arbejde du gør, siger Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., jo mere atletisk bliver du. De fleste atletiske handlinger, såsom en sprint, lad ikke dine lemmer fungere symmetrisk. Din krop er” tværbundet”, siger Cavaliere, venstre arm og højre ben bevæger sig sammen. Træningslemmer finpudser individuelt de tværbundne mekanikere. Mestre dem, og du vil bevæge dig bedre på basketballbanen eller fodboldbanen—og måske også henlede mere opmærksomhed på gymnastiksalen.
at lave ensidige bevægelser
ensidig træning har masser af fordele, men det stiller nye krav til din krop. Så tjek dit ego ved døren. “Da balance og stabilitet er vigtige komponenter her, er det vigtigt at starte lys og opretholde fremragende form i hver rep,” siger Maryniak.
mænds sundhed Fitness direktør Samuel, C. S. C. S., anbefaler, at mere avancerede løftere bør overveje at bruge forskellige redskaber i deres træning.
“hvis du allerede har lavet en ensidig træning, skal du tage en side ud af min bog og integrere vægtstænger (ja, alvorligt) og Es-krøllestænger, opbygge kropskontrol og styrke dine underarme og skuldre,” sagde han. “En længere stang skifter belastningen længere væk fra din hånd i begge retninger, hvilket fører stangen til vakle frem og tilbage. Du bliver nødt til at bremse dine reps, hober op muskelopbygningstid under spænding og lærer kropskontrol. Ikke alle øvelser kan gøres på denne måde (spring over bænkpressen), men enkeltarms barbell rækker, krøller og endda skulderpresser er værd at gøre, når du har erfaring.”
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Stjæl et par af disse øvelser fra Maryniak og indsprøjt dem i dine træningsprogrammer. Eller gør dem alle i orden som en træning i hele kroppen, hvile 60 sekunder mellem sæt og 90 sekunder mellem øvelser.
1. Single-ARM front RACK bære
stå med en kettlebell i din højre hånd ved din højre skulder. Hold brystet højt og din torso så lige som muligt, gå. Gentag med kettlebell i din venstre hånd ved din venstre skulder.
dit mål: 20 trin frem og 20 trin tilbage (4 sæt).
2. Underskud bulgarsk SPLIT knebøj
Start med dine ben skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte eller kettlebells ved dine sider. Placer din venstre fod på en bænk eller trin bag dig og din højre fod på en vægtplade eller et lille trin. Bøj dit højre knæ, sænk din torso, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Pause, og vend derefter tilbage til starten.
dit mål: 4 sæt af 8 per side.
3. Single-ARM gulv presse
Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne fladt på gulvet, en håndvægt i din højre hånd, holdt direkte over din skulder. Dette er starten. Bøj ved albuen og skulderen, sænk din overarm til gulvet, og ret derefter din arm.
dit mål: 4 sæt af 12 per side.
4. Knælende BOTTOMS-Up tryk
begynd at knæle på dit højre knæ, venstre fod fast på gulvet. Hold en kettlebell tæt ved håndtaget i din højre hånd, bell pegede overhead. Engager din kerne og rette din højre arm, trykke på vægten overhead. Nedre tilbage til starten.
dit mål: 4 sæt af 8 per side.
5. Firbenet række
Placer dine hænder og knæ på en bænk, kerne tæt. Ret dit højre ben bag dig, klem dine glutes. Hold en let håndvægt (pro tip: gå lettere end du tror) i din venstre hånd, arm hængende naturligt. Rør håndvægten mod dit ribbe bur; hold din kerne tæt, så du ikke vælter til begge sider. Tilbage til starten.
dit mål: 4 sæt af 10 per side.