Jay T.Maryniakは凝視に慣れてしまった。 彼らはInstagramの注意のための嘆願のように見えるものをするたびに来て、ロードされたバーベルをつかんで、床に横たわって、立って、片方の腕でバーベルを頭上に “それは私を悩ませません”と彼は言います。
それは、認定トレーナー（NASM-CPT、CES）のMaryniakが彼が何をしているかを知っているからです。 彼は一方的な訓練の世界に進出しています。 一方的な練習は抵抗を動かすためにあなたの体の主に片側を従事させます。 それは腕立て伏せ、deadlifts、および軍の出版物のような古典からのチェンジアップである。 これらの動きは、あなたの体を対称的に使用し、左右の筋肉が同様の責任を持っています。
一方的な訓練の概念は、1800年代後半から存在しています。 Eugen Sandowのようなサーカスの強者はあなたの右の肩に重い重量を持ち上げ、左に曲がり、重量の頭上であなたの右腕をまっすぐにしてもらった曲がった出版 それは中心の強さと共に薄い強さ、要求の肩の柔軟性および安定性より多くに、挑戦した。 しかし、それはボディービルの動きが長い間支配している主流のトレーニングにフィルタリングしませんでした。 ほとんどのジムでは、カールやベンチプレス、本当にあなたのコアに挑戦しない動き、またはあなたの体が実際の生活の中でどのように動くかを模倣
仕事を片側に持っていく
体の片側だけで体重を持ち上げると、五歳を片腕に持っているときのように、”働かない”側の腹部と斜めの筋肉が胴体を安定させる。 同じことは、人々がMaryniakを凝視するように導く運動のような一方的な動きの間に起こる：バーベルトルコのgetup。
それはあなたの右腕だけの重量を持つダンベルカールに匹敵します（一方的な動きの簡単な例）。 「私たちは、私たちの日常生活の中で起こる計画外の出来事のために私たちの体を準備しています」と彼は言います。 “そして、私たちは体をbulletproof関節の強さを構築しています。”
その最後の部分は、Maryniakが三年前に一方的な仕事に恋をした理由です。 彼は30歳になったとき、彼は自分自身が軽傷と戦って発見し、多くは常に重い持ち上げから生まれました。 一方的な動きは彼の安定した筋肉に挑戦したので、彼はしばしば軽い負荷を持ち上げた。
スナッチのようなクロスフィット演習からベンチプレスのようなボディービルの主力まで、ほとんどの加重移動は一方的に行うことができます。 あなたが一方的な仕事をすればするほど、Jeff Cavaliere、C.S.C.S.、M.S.P.T.は、あなたがより運動的になると言います。 ほとんどの運動行為は、スプリントのような、あなたの肢を対称的に作動させてはいけない。 あなたの体は”交差ワイヤーで縛られている、”Cavaliere、左の腕および右の足は一緒に動くことを言う。 訓練の肢はそれぞれそれらの交差ワイヤーで縛られた機械工を砥石で研ぐ。 それらを習得すればバスケットボールコートかサッカー場でよりよく動き、多分体育館でより多くの注意を、余りに引く。
一方的な動きをする
一方的なトレーニングには多くの利点がありますが、それはあなたの体に新しい要求を置いています。 だから、ドアであなたの自我をチェックしてください。 「バランスと安定性はここでの主要な要素であるため、各担当者全体で光を開始し、優れたフォームを維持することが重要です」とMaryniak氏は言います。
メンズヘルスフィットネスディレクター Ebenezer Samuel,C.S.C.S.、高度の揚げべらが訓練で異なった道具を使用することを考慮するべきである助言する。
“あなたはすでにいくつかの一方的なトレーニングを行ってきた場合は、私の本からページを取り、バーベル（はい、真剣に）とEZ-カールバーを統合し、ボディコントロールを構築し、前腕と肩を強化する”と彼は言った。 “より長い棒はteeterに棒を前後に導く両方の方向のあなたの手からの負荷を更に移します。 緊張の下で筋肉建物の時間の上で積み、ボディ制御を学ぶあなたのrepsを遅らせる必要がある。 すべての演習は、このように（ベンチプレスをスキップ）を行うことができますが、シングルアームバーベルの行、カール、さらには肩のプレスは、あなたが経験を持”
どこから始めればいいのかわからない？ Maryniakからのこれらの練習の少数を盗み、あなたの試しにそれらを注入しなさい。 または、セットの間に60秒、演習の間に90秒を休んで、全身のワークアウトとして順番にそれらをすべて行います。
1. シングルアームフロントラックキャリー
右肩の右手にケトルベルを持って立ってください。 あなたの胸を背の高いままにして、できるだけまっすぐにあなたの胴を保ち、歩いてください。 あなたの左の肩で左手のケトルベルで繰り返します。
あなたの目標：前方20歩と後方20歩（4セット）。
2.
足を肩幅から離して、ダンベルやケトルベルを両側に持って始めます。 あなたの左足をベンチに置くか、あなたの後ろのステップとあなたの右足を体重プレートまたは小さなステップに置きます。 あなたの右の太ももが床に平行になるまであなたの胴を下げて、あなたの右膝を曲げます。 一時停止してから、開始に戻ります。
あなたの目標：4辺あたり8セット。
3. シングルアームフロアプレス
背中に横になり、膝を曲げ、足を床に平らにし、右手にダンベルを持ち、肩の上に直接持っています。 これが始まりです。 肘と肩を曲げ、上腕を床に下げてから、腕をまっすぐにします。
あなたの目標：4辺あたり12のセット。
4. 膝下ボトムアッププレス
右膝、左足をしっかりと床にひざまずいて開始します。 しっかりとあなたの右手にそのハンドルによってケトルベルを保持し、ベルはオーバーヘッドを指摘しました。 あなたの中心を従事させ、重量の頭上式を押すあなたの右腕をまっすぐにしなさい。 最初に戻って下に移動します。
あなたの目標：4辺あたり8セット。
5. 四足歩行
手と膝をベンチの上に置き、芯をしっかりと締めます。 あなたの後ろのあなたの右脚をまっすぐにして、あなたの尻の筋肉を圧迫してください。 軽いダンベル（プロ先端:考えるより軽く行って下さい）をあなたの左手、自然に掛かる腕の握りなさい。 あなたの胸郭の方のダンベルを列にしなさい;あなたの中心を堅く保って下さい従ってどちらかの側面に傾かないで下さい。 スタートに戻ります。
あなたの目標：4組の10辺あたり。