Jay T. Maryniak har blivit van vid stirrarna. De kommer när han gör vad som ser ut som en vädjan om Instagram uppmärksamhet, greppa en laddad skivstång, liggande på golvet, sedan stående och hissa skivstång overhead med en arm. ”Det stör mig inte”, säger han.
det beror på att Maryniak, en certifierad tränare (NASM-CPT, CES), vet vad han gör. Han beger sig in i en värld av unilateral utbildning. Ensidiga övningar engagerar främst ena sidan av kroppen för att flytta motståndet. Det är en förändring från klassiker som pushups, deadlifts och militära pressar. Dessa rörelser gör att du använder din kropp symmetriskt, muskler på både vänster och höger sida med liknande ansvar.
ensidiga träningskoncept har funnits sedan slutet av 1800-talet. Cirkus starka män som Eugen Sandow utförde den böjda pressen, som fick dig att lyfta en tung vikt till höger axel, böja till vänster och räta ut din högra arm med vikten över huvudet. Det utmanade mer än ren styrka, krävande axelflexibilitet och stabilitet, tillsammans med kärnstyrka. Men det filtrerade inte in i vanliga träningspass, där kroppsbyggnadsrörelser länge har styrt. I de flesta gym ser du killar som gör lockar och bänkpressar, rörelser som inte verkligen utmanar din kärna—eller efterliknar hur din kropp rör sig i verkligheten.
ta ditt arbete till ena sidan
när du lyfter en vikt med bara en sida av din kropp, som du kanske när du håller din femåring i en arm, arbetar buk-och sneda muskler på din ”icke-arbetande” sida för att stabilisera din torso. Samma sak händer under ensidiga rörelser som övningen som får människor att stirra på Maryniak: en skivstång Turkisk getup.
det är jämförbart med en hantelkrullning med vikten endast i din högra arm (ett enkelt exempel på ett ensidigt drag). ”Vi förbereder våra kroppar för de oplanerade händelserna som äger rum i våra dagliga liv”, säger han. ”Och vi bygger gemensam styrka som kolliderar kroppen.”
den sista delen är anledningen till att Maryniak blev kär i ensidigt arbete för tre år sedan. När han vände 30, han befann sig slåss mindre skador, många födda från ständigt lyfta tunga. Ensidiga rörelser utmanade hans stabiliserande muskler så mycket att han ofta lyfte lättare belastningar.
de flesta viktade rörelser, från CrossFit-övningar som snatch till bodybuilding-stöttepelare som bänkpressen, kan göras ensidigt. Ju mer ensidigt arbete du gör, säger Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., desto mer atletisk blir du. De flesta atletiska åtgärder, som en sprint, låt inte dina lemmar fungera symmetriskt. Din kropp är” cross-wired”, säger Cavaliere, vänster arm och höger ben rör sig tillsammans. Utbildning lemmar individuellt finslipar de tvärbundna mekanik. Behärska dem och du kommer att flytta bättre på basketplanen eller fotbollsplanen—och kanske dra mer uppmärksamhet på gymmet också.
att göra ensidiga rörelser
ensidig träning har många fördelar, men det ställer nya krav på din kropp. Så kolla ditt ego vid dörren. ”Eftersom balans och stabilitet är viktiga komponenter Här är det viktigt att starta ljus och bibehålla utmärkt form under varje rep”, säger Maryniak.
Mäns hälsa Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., rekommenderar att mer avancerade lyftare bör överväga att använda olika redskap i sin utbildning.
” om du redan har gjort en ensidig träning, ta en sida ur min bok och integrera skivstänger (ja, allvarligt) och EZ-curl barer, bygga kroppskontroll och stärka dina underarmar och axlar”, sa han. ”En längre bar flyttar lasten längre bort från handen i båda riktningarna, vilket leder baren till teeter fram och tillbaka. Du måste sakta ner dina reps, stapla upp muskelbyggnadstid under spänning och lära dig kroppskontroll. Inte alla övningar kan göras på detta sätt (hoppa över bänkpressen), men enarmade skivstångsrader, lockar och till och med axelpressar är värda att göra, när du har erfarenhet.”
inte säker på var du ska börja? Stjäl några av dessa övningar från Maryniak och injicera dem i dina träningspass. Eller gör dem alla i ordning som en helkroppsträning, Vila 60 sekunder mellan uppsättningar och 90 sekunder mellan övningar.
1. Enarms främre RACK bär
stå och håll en kettlebell i din högra hand vid din högra axel. Håll bröstet högt och din torso så rak som möjligt, gå. Upprepa med kettlebell i vänster hand vid vänster axel.
ditt mål: 20 steg framåt och 20 steg bakåt (4 uppsättningar).
2. Underskott BULGARIAN SPLIT SQUAT
börja med benen axelbredd från varandra, håll hantlar eller kettlebells vid dina sidor. Placera din vänstra fot på en bänk eller steg bakom dig och din högra fot på en viktplatta eller ett litet steg. Böj ditt högra knä, sänk din torso tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Pausa och återgå sedan till start.
ditt mål: 4 uppsättningar av 8 per sida.
3. Enarmad golvpress
Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet, en hantel i höger hand, hålls direkt över axeln. Det här är början. Böj vid armbågen och axeln, sänk överarmen mot golvet och räta sedan armen.
ditt mål: 4 uppsättningar av 12 per sida.
4. KNEELING BOTTOMS-UP tryck
börja knä på höger knä, vänster fot ordentligt på golvet. Håll en kettlebell tätt i handtaget i din högra hand, klockan pekade över huvudet. Engagera din kärna och räta ut din högra arm, tryck på vikten över huvudet. Lägre tillbaka till början.
ditt mål: 4 uppsättningar av 8 per sida.
5. QUADRUPED ROW
placera dina händer och knän på en bänk, kärna tätt. Räta ut ditt högra ben bakom dig och pressa dina glutes. Håll en lätt hantel (pro Tips: gå lättare än du tror) i din vänstra hand, armen hänger naturligt. Roa hanteln mot din ribbbur; håll din kärna tätt så att du inte tippar åt vardera sidan. Återgå till början.
ditt mål: 4 uppsättningar av 10 per sida.