Jay T. Maryniak przyzwyczaił się do spojrzeń. Przychodzą, gdy robi coś, co wygląda jak prośba o uwagę na Instagramie, chwytając za obciążoną sztangę, leżąc na podłodze, a następnie stojąc i podnosząc sztangę nad głową jedną ręką. „Nie przeszkadza mi to”, mówi.
to dlatego, że Maryniak, certyfikowany trener (NASM-CPT, CES), wie, co robi. Wkracza w świat jednostronnego treningu. Jednostronne ćwiczenia angażują przede wszystkim jedną stronę ciała, aby przenieść opór. Jest to zmiana od klasycznych, takich jak pompki, deadlifts i prasy Wojskowe. Te ruchy sprawiają, że używasz swojego ciała symetrycznie, mięśnie po lewej i prawej stronie trzymając podobne obowiązki.
Silni ludzie cyrkowi, tacy jak Eugen Sandow, wykonali zagiętą prasę, która polegała na podnoszeniu ciężaru na prawe ramię, zginaniu w lewo i prostowaniu prawego ramienia z ciężarem nad głową. Wyzwał więcej niż samą siłę, wymagając elastyczności i stabilności ramion, a także wytrzymałości rdzenia. Ale to nie filtrować do głównego nurtu treningów, w których ruchy kulturystyki już dawno rządził. W większości siłowni zobaczysz facetów wykonujących loki i wyciskanie na ławce, ruchy, które nie stanowią prawdziwego wyzwania dla twojego rdzenia-lub naśladują ruchy twojego ciała w prawdziwym życiu.
Przenieś swoją pracę na jedną stronę
kiedy podnosisz ciężar tylko jedną stroną ciała, jak możesz, gdy trzymasz pięciolatka w jednym ramieniu, mięśnie brzucha i skośne na „niedziałającej” stronie pracują, aby ustabilizować tułów. To samo dzieje się podczas jednostronnych ruchów, takich jak ćwiczenie, które skłania ludzi do wpatrywania się w Maryniaka: sztanga turecka.
jest to porównywalne do zawijania hantli z ciężarem tylko w prawym ramieniu (prosty przykład jednostronnego ruchu). „Przygotowujemy nasze ciała na nieplanowane wydarzenia, które mają miejsce w naszym codziennym życiu”, mówi. „I budujemy siłę stawów, która wzmacnia ciało.”
ta ostatnia część jest powodem, dla którego Maryniak zakochał się w swojej pracy trzy lata temu. Kiedy skończył 30 lat, zmagał się z drobnymi obrażeniami, wielu z nich urodziło się z ciągłego podnoszenia ciężarów. Jednostronne ruchy tak bardzo podważały jego mięśnie stabilizujące, że często podnosił lżejsze obciążenia.
Większość ważonych ruchów, od ćwiczeń CrossFit, takich jak wyrwanie, po filary kulturystyczne, takie jak wyciskanie na ławce, można wykonać jednostronnie. Im więcej jednostronnej pracy wykonujesz, mówi Jeff Cavaliere, C. S. C. S., M. S. P. T., tym bardziej staniesz się wysportowany. Większość sportowych działań, takich jak sprint, nie pozwól, aby twoje kończyny działały symetrycznie. Twoje ciało jest „skrzyżowane”, mówi Cavaliere, lewa ręka i prawa noga poruszają się razem. Trening kończyn indywidualnie szlifuje te skrzyżowane mechaniki. Opanuj je, a będziesz lepiej poruszać się na boisku do koszykówki lub piłki nożnej—a może przyciągniesz więcej uwagi na siłowni.
Wykonywanie jednostronnych ruchów
Trening jednostronny ma wiele zalet, ale stawia nowe wymagania organizmowi. Więc sprawdź swoje ego przy drzwiach. „Ponieważ równowaga i stabilność są tu najważniejszymi składnikami, ważne jest, aby w każdym powtórzeniu zachować lekkość i doskonałą formę” – mówi Maryniak.
Men ’ s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., radzi, że bardziej zaawansowani podnośniki powinny rozważyć użycie różnych narzędzi w ich szkolenia.
„jeśli już odbyłeś jakieś treningi, weź stronę z mojej książki i zintegruj sztangi (tak, poważnie) i sztangi EZ-curl, budując kontrolę nad ciałem i wzmacniając przedramiona i barki” „Dłuższy drążek przesuwa ładunek dalej od dłoni w obu kierunkach, prowadząc drążek do teeter tam iz powrotem. Będziesz musiał spowolnić swoje powtórzenia, spiętrzając czas budowania mięśni pod napięciem i ucząc się kontroli nad ciałem. Nie wszystkie ćwiczenia można wykonać w ten sposób (pomiń wyciskanie na ławce), ale warto robić rzędy sztangi jednoramiennej, loki, a nawet Prasy barkowe, gdy masz doświadczenie.”
nie wiesz od czego zacząć? Wykradnij kilka z tych ćwiczeń Maryniakowi i wstrzyknij je do swoich treningów. Lub wykonaj je wszystkie w kolejności jako trening całego ciała, odpoczywając 60 sekund między zestawami i 90 sekund między ćwiczeniami.
1. Jednoramienny stojak przedni CARRY
Stań trzymając kettlebell w prawej ręce na prawym ramieniu. Utrzymując klatkę piersiową i tułów tak prosto, jak to możliwe, chodzić. Powtórz z kettlebell w lewej ręce na lewym ramieniu.
twój cel: 20 kroków do przodu i 20 kroków do tyłu (4 zestawy).
2. DEFICIT BULGARIAN SPLIT SQUAT
zacznij od rozłożenia nóg na szerokość ramion, trzymając hantle lub kettlebells po bokach. Umieść lewą stopę na ławce lub kroku za sobą, a prawą stopę na obciążniku lub małym kroku. Zegnij prawe kolano, opuszczając tułów, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Pauza, a następnie powrót do początku.
twój cel: 4 zestawy po 8 na stronę.
3. JEDNORAMIENNA prasa podłogowa
połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płaskie na podłodze, hantle w prawej ręce, trzymane bezpośrednio przez ramię. To jest początek. Zginaj łokieć i ramię, opuszczając górną część ramienia do podłogi, a następnie wyprostuj ramię.
twój cel: 4 zestawy po 12 na stronę.
4. KNEELING BOTTOMS-UP naciśnij
Zacznij klęczeć na prawym kolanie, lewa stopa mocno na podłodze. Mocno trzymaj kettlebell za uchwyt w prawej ręce, dzwonek skierowany nad głową. Zaangażuj swój rdzeń i wyprostuj prawą rękę, naciskając ciężar nad głową. Opuść plecy na początek.
twój cel: 4 zestawy po 8 na stronę.
5. Czworokątny rząd
połóż ręce i kolana na ławce, rdzeń mocno. Wyprostuj prawą nogę za sobą, ściskając pośladki. Trzymaj lekki hantel (pro tip: Idź lżejszy niż myślisz) w lewej ręce, ramię zwisające naturalnie. Ustaw hantle w kierunku klatki piersiowej; trzymaj mocno rdzeń, aby nie przechylić się w obie strony. Wróć do początku.
twój cel: 4 zestawy po 10 na stronę.